Quais são as melhores estratégias para fortalecer a força de vontade e evitar tentações alimentares

A qualidade de vida de qualquer pessoa depende muito da qualidade de suas decisões e, pela primeira vez na história da humanidade, nossas decisões são a causa número um de morte. Não é simplesmente uma sensação, mas uma conclusão do estudo “Personal Decisions Are the Leading Cause of Death“, publicado em dezembro de 2008, que analisou as relações entre decisões pessoais e mortes prematuras nos EUA.

A análise indicou que mais de um milhão das 2,4 milhões de mortes em 2000 podem ser atribuídas a decisões pessoais e poderiam ter sido evitadas se escolhas alternativas prontamente disponíveis fossem feitas. O estudo revelou que ao fazerem uma avaliação retrospectiva, aproximadamente 5% das mortes em 1900 e de 20% a 25% das mortes em 1950 poderiam ser atribuídas a decisões pessoais.

Ou seja, em termos quantitativos, estamos mais imprudentes com nossa própria saúde e integridade física que há 50 ou 100 anos. Basta ver que em plena pandemia muitos se orgulham que negaram tomar uma vacina contra o vírus, apostando em remédios sem qualquer eficácia comprovada minimizando até mesmo seus efeitos colaterais.

Resumindo: temos capacidade de enviar robôs para Marte, mas somos não temos capacidade de entender que vírus só se combate por vacina. Pois para melhorar o nosso corpo, em termos qualitativo, não precisa apenas de conhecimento (ou o acesso a ele), mas também de estratégias para fortalecer a sua força vontade.

Domar nossos dois cérebros

Nosso cérebro, como o resto do corpo, é o resultado de um longo processo evolutivo. Simplificando, poderíamos dizer que essa evolução deu origem a dois cérebros conectados, mas separados.

Inicialmente, desenvolvemos o chamado “cérebro mamífero” ou “sistema límbico”, de onde se originam as emoções e muitos instintos que compartilhamos com outros animais. Emoções representam um tipo de “sistema operacional” rudimentar, que nos guia para decisões razoavelmente boas em um mundo selvagem.

Por exemplo, nos motiva, por exemplo, a comer, procriar e proteger a nossos filhos e família. Diz-se que uma pessoa que somente escuta o “cérebro mamífero” torna-se naturalmente uma pessoa reativa, que age de forma mais instintiva e menos consciente, sempre manifestado a partir de um estímulo.

Já o “cérebro racional” se concentra especialmente no córtex pré-frontal. Este pedaço de massa cinzenta representa a nossa principal diferença mental com o resto do reino animal, pois nos dá a capacidade de planejar o futuro e controlar nossos impulsos.

Uma analogia usada por muitos especialistas é a de um cavaleiro montado em um elefante:

• O elefante é poderoso, mas também impulsivo e irracional (sistema límbico). Alguém que apenas deseja gratificação imediata, buscando prazer e evitando qualquer indício de desconforto, só se preocupando com o aqui e agora.
• O cavaleiro é frio e calculista (córtex pré-frontal). Alguém que pensa a longo prazo e pode planejar cada etapa, mas leva mais tempo e esforço para agir.

O elefante e o cavaleiro não são inimigos, por isso devem viver em equilíbrio. O elefante é especialista em tomar decisões rápidas em situações extremas, onde não há tempo para consultar o “cérebro racional”. Se for necessário esperar que o cavaleiro decidisse escapar para um barulho na vegetação rasteira, nossa espécie estaria extinta há muito tempo.

No mundo moderno, tomar decisões com base em nossas emoções é uma receita para o desastre. Observe que quanto mais desequilibrada é uma pessoa em um cargo de gerência, ou de liderança política, maior é a exigência de que é necessário usar o córtex pré-frontal.

Vivendo rodeados de estímulos artificiais, que apelam constantemente aos nossos instintos animais, somos atraídos pelo elefante. Por mais bem-intencionado que o cavaleiro seja, ele é incapaz de controlar um elefante em fuga, afastando-se de objetivos de longo prazo.

Se você quer capacitar o cavaleiro dentro de você e acalmar o elefante interno:

• Faça o que deve, mesmo que não tenha vontade.
• Pare de fazer o que tem vontade de fazer, se não for conveniente, adequado, útil ou proveitoso.

Taxas de desconto

A taxa de desconto é o indicador utilizado para comparar o retorno de um determinado investimento, seja em títulos, seja na compra de uma empresa ou apenas de suas ações. Ela permite estimar o valor presente de um pagamento futuro.

Imagine que alguém lhe oferece R$ 10.000, mas seria entregue em um ano, ou menos. Quanto você aceitaria receber agora para desistir dos R$ 10.000 no futuro?

Se sua resposta for R$ 990, isso representa uma taxa de desconto baixa. Ou seja, quem toma esse tipo de decisão, prioriza recompensas maiores, mesmo que elas ainda estejam longe (o cavaleiro ganha).

Se por outro lado uma pessoa desistir de receber R$ 10.000 amanhã por apenas R$ 500, a taxa de desconto é muito alta (seu elefante ganha). Esse conceito pode ser aplicado a comportamentos, pois o cérebro realiza cálculos semelhantes para tomar decisões todos os dias.

Um exemplo famoso é o teste de marshmallow, conduzido na década de 1970. Nesse experimento, as crianças eram deixadas sozinhas em uma sala com uma marshmallow e tinham a opção de comê-la imediatamente ou aguardar alguns minutos. Se esperassem, teriam um segundo marshmallow.

Os pesquisadores ao acompanhar a vida das crianças nas décadas seguintes, provaram ter grande poder preditivo. As crianças com menor taxa de desconto tiveram mais sucesso em diferentes áreas de suas vidas, além de apresentarem menores índices de obesidade.

Os resultados do experimento podem ser conferidos em “‘Willpower’ over the life span: decomposing self-regulation” de Walter Mischel. Em vários estudos de acompanhamento ao longo de 40 anos, este experimento provou ter validade preditiva surpreendentemente significativa para resultados sociais, cognitivos e de saúde mental consequentes ao longo da vida.

Um outro estudo, “Preschoolers’ Delay of Gratification Predicts Their Body Mass 30 Years Later“, avaliou se o desempenho de crianças em uma tarefa de atraso de gratificação (o teste do marshmallow) poderia prever seu índice de massa corporal (IMC) 30 anos depois. Ou seja, desde pequeno a tenacidade de uma criança diante de uma recompensa rápida, mas não compensadora, faz a diferença para a saúde corporal ao longo da vida.

Resumindo: pessoas com altas taxas de desconto possuem, em geral, hábitos alimentares e de saúde ruins e, portanto, sofrem de algum problema de saúde.

Melhores estratégias de autocontrole

O autocontrole é uma característica de extrema importância para lidarmos com emoções negativas, alcançar metas e aprimorar o desempenho. Estratégia é um conjunto de regras de tomada de decisão para orientação do comportamento de uma organização ou de uma pessoa.

Conseguir ter autocontrole é também dominar as próprias emoções para conseguir evitar comportamentos impulsivos. Ou seja, para alimentar-se bem, para atingir algum objetivo pessoal, é importante usar de estratégias para manter o autocontrole (ouvir mais o cavaleiro e menos o elefante).

• Esclareça seus objetivos: Se o seu cavaleiro não se comprometer com nada, o seu elefante ficará distraído com tudo. O que parece ser a resistência do elefante é, na verdade, falta de clareza do cavaleiro.
• Tenha um plano e faça o acompanhamento: Aquilo que você não mede, você não gerencia. Uma meta sem um plano nada mais é do que um desejo. Portanto, é imprescindível saber quais ações tomar diariamente pois quando o cavaleiro não sabe o que fazer, é mais provável que ele delegue ao elefante.
• Esteja ciente: O primeiro passo para resolver um problema é estar ciente de sua existência pois, para a maioria, ser levado pelo elefante não é visto como um problema relevante. Crie um espaço entre a tentação e a resposta, dando tempo para ativar o córtex pré-frontal para aumentar a capacidade de autorregulação.
• Simplifique a primeira etapa: Se você acha difícil treinar porque vai ‘sofrer muito’, tente dedicar apenas 5 minutos ao elefante para minimizar o suposto sofrimento, assim o elefante se acalma, reduzindo sua resistência.
• Recompensas antecipadas: Alcançar qualquer objetivo complexo levará tempo, mas se adiar qualquer tipo de recompensa indefinidamente, o elefante aumentará sua resistência. Incorporar pequenas recompensas durante o processo serve para domar o elefante.
• Pense sobre o seu “eu futuro”: Carregamos nossos egos distantes (o seu eu futuro) com mais responsabilidade do que nossos ‘eus atuais’ estão dispostos a aceitar. Visualizando de forma realista, mas positiva, nosso ‘eu futuro’ aumenta a nossa empatia em relação a ele.
• Não suprima as tentações: Tentar suprimir um pensamento apenas o reforça. Portanto, se uma tentação aparecer em sua cabeça, você não deve tentar suprimi-la, mas examiná-la. Ao propor um pensamento alternativo, a obsessão pelo anterior diminui.