Não existe um número preciso, mas é sabido que escaladores não possuem o hábito de aquecer antes de começar a escalar. A questão é cultural, pois muitos escaladores ainda acreditam que iniciar em uma via considerada fácil é o aquecimento ideal.
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja no treinamento, na competição, ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação cinética e coordenativa além de prevenir lesões. Pelo alto índice de lesões em escaladores, é fácil intuir que a negligência do aquecimento é que produz estas lesões.
Portanto, preparar o corpo para encadenar um projeto, ou mesmo uma escalada descompromissada, é um passo essencial de qualquer escalador. Se ainda não possui seu próprio ritual de aquecimento, tente incorporar as sugestões abaixo em sua rotina de escalada para preparar seu corpo para o sucesso.
Fluxo sanguíneo
Procure ativar o fluxo de sangue de seu corpo. Dez minutos de caminhada, ciclismo ou corrida fazem o coração circular o sangue pelo corpo enquanto aquece simultaneamente os músculos das pernas, muitas vezes esquecidos.
Na maioria das vezes, a caminhada até a sua falésia preferida é suficiente. Porém, para quem vai em academias de escalada ou em lugares muito próximos de onde se estaciona o carro, não. Para locais muito próximos, tente passar pelo menos 10 minutos caminhando.
Alguns exercícios aeróbicos leves melhoram a circulação e começam a fornecer sangue e oxigênio a todos os músculos do corpo, abastecendo-os com o combustível necessário para o desempenho.
Soltando o corpo
O conceito clássico de alongamento envolve manter uma certa posição por 15 a 30 segundos. Pesquisas em ciências esportivas mostram que alongamento estático pode diminuir a produção muscular. Em contrapartida o alongamento dinâmico, com movimentos rotacionais, oferece mais benefícios aos músculos.
Além de ser benéfico, adiciona mais flexibilidade e simula os tipos de tensão que os músculos sofrem ao escalar. Biologicamente falando, os alongamentos dinâmicos lubrificam as articulações e tendões vitais para a escalada, aumentando o desempenho muscular e reduz o risco de lesões.
Importante lembrar que o alongamento estático não é ruim. Ele é útil nos dias de descanso e após a atividade física. Funciona como uma ferramenta suplementar para melhorar a flexibilidade geral.
Para soltar o corpo, os exercícios de giro do pescoço, das articulações do braço (com movimentos circulares para a frente e para trás) e avanços (lunges) são os tipos de exercícios mais indicados.
Início da atividade de escalada
Embora a maioria das pessoas acredite que precisa começar com escaladas bem abaixo do limite, a melhor sequência de aquecimento é aquela que aumenta em dificuldade até um pouco abaixo do seu máximo pessoal. Ou seja, não é apenas escalar uma única via, mas várias vias e ir subindo gradativamente a dificuldade.
Por exemplo, na escalada esportiva em rocha, na qual o escalador ambiciona encadenar um nono grau brasileiro, é interessante começar aquecendo em um 6º, depois 7º e, finalmente, um 8º. Durante a escalada, claro, deve-se priorizar movimentos suaves e evitar botes e dinâmicos.
Assim que escalar as vias, pare e descanse 10 minutos entre uma e outra linha.
Formado em Engenharia Civil e Ciências da Computação, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha, Argentina e Chile. Já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Chile, Espanha, Uruguai, Paraguai, Holanda, Alemanha, México e Canadá. Realizou o Caminho de Santiago, percorrendo seus 777 km em 28 dias. Em 2018 foi o único latino-americano a cobrir a estreia da escalada nos Jogos Olímpicos da Juventude e tornou-se o primeiro cronista esportivo sobre escalada do Jornal esportivo Lance! e Rádio Poliesportiva.