Muito se fala da importância para praticante de esportes de montanha, sobretudo quem prática escalada em rocha, da importância de ter um CORE forte e desenvolvido. Algumas pessoas confundem o fato de ter uma barriga sarada (em outras palavras, o famoso “tanquinho”) com ter um CORE forte.
Há relação entre as duas coisas, mas elas não são necessariamente relacionadas. Definição muscular é um tema diferente do que força. Caso acredite que esta afirmação é falsa, pergunte a um profissional de educação física sobre o assunto.
Sem ter um CORE forte, qualquer atividade de alta performance ou atividade que exige certo grau de condicionamento físico, existe este tipo de desenvolvimento muscular.
Não é para menos, o CORE é o centro do nosso corpo, abrangendo a região dos ombros até o meio das coxas (nos planos anterior e posterior) e é exigido tanto nas atividades simples (como abaixar para amarrar o tênis) quanto em atividades mais complexas como um fazer um movimento dinâmico ou mesmo colocar uma mochila pesada nas costas.
Músculos do CORE
O CORE de qualquer pessoa é composto pelos seguintes músculos: reto abdominal, oblíquo externo abdominal, oblíquo interno abdominal, oblíquo transverso, intercostais, serrátil, íliopsoas, quadrado lombar e a região glútea.
Sim, são muitos músculos envolvidos em um conceito de CORE. Todos estes músculos trabalham juntos. Cada um destes músculos possuem um propósito:
- Reto abdominal – Responsável por manter o tronco firme em direção aos quadris
- Oblíquo externo abdominal, interno abdominal e transverso – Responsáveis por permitir rotacionar e inclinar a parte superior do corpo
- Intercostais – Responsáveis por permitir elevar e abaixar a caixa torácica
- Serrátil – Responsável manter suas escapulas para frente
- Iliopsoas – Mesmo com um nome difícil de decorar, é um dos mais importantes para a estabilização do corpo. Isso porque liga a coluna vertebral às pernas. Não bastasse isso é responsável por nos manter em pé.
- Quadrado lombar – Responsável por flexionar a última costela, ajudando na respiração na flexão lateral da coluna vertebral lombar
- Ilíaco – Responsável por flexionar as coxas
- Região glútea – Estes músculos permite ter mais potência e postura para realizar exercícios aeróbicos e anaeróbios
Por que são importantes?
Sem ter bom controle destes músculos descritos no tópico anterior, o atleta é acaba a criando “alternativas motoras” para compensar a força motor extra que terá de exercer. Esta compensação pode ser vista quando um atleta transfere para outras partes do corpo sobrecarregando músculos e diminuindo a eficiência do treinamento. Como há esta sobrecarga em outras partes do corpo há o aumento do risco de lesões.
Por isso que todo atleta de atividades de montanha que deseja melhorar sua performance deve se preocupar com o CORE. Exercícios para melhorar o controle dos músculos do tronco são essenciais para uma boa performance. Entenda como boa performance um trekking sem agonizar na trilha, uma escalada com evolução palpável e assim por diante. Isso porque quanto mais fortes, ativos e eficientes os músculos do CORE, sua coluna vertebral está protegida da sobrecarga e posturas inadequadas.
Portanto exercícios que utilizam o peso do corpo são bastante eficazes para desenvolver a força do CORE. Aqui na Revista Blog de Escalada há um artigo extenso sobre o tema (para ler acesse aqui).
Mesmo que ache o artigo interessante, procure um profissional de educação física para orientá-lo sobre este treinamento. Somente um profissional preparado para saber quais exercícios serão ideais para a sua situação e necessidade.
Foto: http://www.muscleandfitness.com/
São exemplos de exercícios para CORE:
- Prancha (frontal e lateral)
- Flexão de braços
- Abdominais do tipo “V” (também conhecido como tesoura)
- Agachamentos
- Extensões lombares
- Mountain climb
- Grass hoper
Isso! Core é muito mais que prancha, prancha, prancha, … :)