Conheça 5 exercícios para escaladores que podem ser feitos em casa

Apesar de muitas pessoas terem o privilégio de treinarem em um ginásio de escalada, nem todos possuem um local destinado a escaladores na cidade que mora. Algumas até possuem ginásios de escalada na cidade mas a vida cotidiana, aliada ao conjunto de escolhas pessoais, fazem com que não haja possibilidade de treinar devidamente o corpo para poder preparar-se para alguma atividade no final de semana.

Porém é possível treinar na própria casa utilizando poucos recursos e ainda assim deixar o corpo em forma.

Aproveitando alguns exercícios utilizados no treinamento funcional é possível executá-los em casa e poder manter-se em forma para alguma atividade do final de semana.

Claro que os exercícios abaixo possuem uma técnica que deve ser seguida para evitar lesões e que sejam eficientes, por isso procure a orientação de um profissional de educação física para isso.

Prancha

A prancha (conhecida também pelo termo em inglês plank) é um exercício para treinar a força isométrica e a resistência do abdômen e torso. Este exercício abdominal exige muito da região lombar e dos braços do praticante.

Dentre as variações existentes no exercício de prancha a mais comum é a de ficar com a barriga voltada para o chão com as pontas dos pés (que devem estar paralelos e levemente separados) e palmas das mãos apoiadas no solo e os braços esticados.

Existe uma variação do exercício que é mais indicado para quem é iniciante, que é com o antebraço apoiado no chão afastados na largura do ombro e paralelos um ao outro.

Quando o atleta está nesta posição deve se manter imóvel controlando o equilíbrio e manter a suspensão com o abdômen. O exercício deve ser praticado por no mínimo por um minuto. O ideal para quem deseja fortalecer o abdômen para vias de escalada é em torno de 5 minutos.

Procure fazer cinco séries de 1 minuto de prancha separadas por 30 segundos.

Balde de arroz

Um excelente exercício para fortalecer os antebraços, além de prevenir de tendinites, é o uso de um balde cheio de arroz. Enfie as duas mãos na vertical, abertas mas com os dedos juntos, até o arroz cobrir os pulsos. Quando as mãos estiver totalmente imersas tente fechá-las.

Retire as mãos do balde e repita a operação por 30 segundos.

Após realizar várias séries faça o contrário, ou seja, enfie as mãos e abra dos dedos o máximo que possa. Este exercício deve ser feito por também 30 segundos.

Para este exercício há outras variações, como as rotações dos punhos fechados, que podem ser vistas no vídeo abaixo.

Barras

Grande parte dos exercícios de calistenia são de grande utilidade para escaladores, pois este tipo de conjunto de exercícios em barra é excelente para deixar qualquer pessoa com uma força extra nos braços.

Isso porque a calistenia é um sistema de exercício físico no qual o interesse está nos movimentos de grupos musculares, mais que na potência e no esforço. Vários exercícios com barras já foram descritos aqui na Revista Blog de Escalada em artigos exclusivos e inéditos.

Porém há alguns outros exercícios interessantes e que agradam, e muito, a quem necessita de uma força extra tanto de abdômen quanto nos braços.

O canal do YouTube Calisthenicmovement, especializado em treinamentos de calistenia, listou em um vídeo educacional quais são os três principais exercícios com barras que uma pessoa pode treinar. O vídeo pode ser visto abaixo.

Baldes de água

Foi explicado em um artigo completo de como treinar para escalada utilizando kettlebells um exercício chamado “farms walk”. O exercício não necessariamente deve ser realizado com kettlebells, podendo ser improvisado com água ou areia bastando para isso colocar a mesma quantidade em cada balde.

No caso de estiver muito leve, podem ser utilizadas pedras. A partir disso comece a caminhar segurando os baldes por suas alças pelo maior tempo possível.

O ideal é que possa caminhar a uma distância em torno de 400 m, no mínimo, com os baldes cheios. O objetivo principal é esgotar o antebraço com o esforço, por isso se o deslocamento está sendo realizado com facilidade, o peso deve ser aumentado.

Flexões

Um dos exercícios mais ignorados por quem realiza treinamentos de escalada são as flexões. Observando o dia a dia de uma academia de escalada é fácil notar que pouco, às vezes nenhum, escalador pratica sessões de flexões.

Porém este exercício possui variações que fazem com que não somente seja treinado os braços, como também a tensão corporal e o equilíbrio. Durante a escalada este conjunto de músculos é exigido e fazem a diferença em uma escalada de um grau mais elevado.

Como citado no item anterior, o canal do YouTube Calisthenicmovement também sugeriu em seus sugeriu uma série de variações, dos mais variados níveis, que são as mais indicadas para escaladores.