Hidratação te leva mais longe

Por Mariana Gianjoppe

Com as temperaturas cada vez mais altas, esta época do ano requer um cuidado especial em relação à hidratação. No calor, o corpo aumenta a produção de suor na tentativa de controlar sua temperatura central. A água do suor sai do sangue.

Se a reposição de água durante a corrida não for suficiente, a temperatura corporal sobe, as respostas fisiológicas e o desempenho físico são prejudicados e há riscos para a saúde. Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), esses efeitos podem aparecer mesmo que a desidratação seja leve ou moderada (até 2% de perda do peso corporal durante a atividade), agravando-se à medida que ela se acentua.
Para evitar a desidratação, a SBME recomenda ingestão de 250 a 500 mL de água antes da atividade física, além do consumo de água a cada 15 ou 20 minutos de atividade.
O volume a ser ingerido durante a prática varia conforme a taxa de sudorese de cada corredor. Para saber qual é a sua, o American College of Sports Medicine ensina um método simples: subir na balança antes e depois da atividade física. A diferença de peso é exatamente sua perda de líquidos.
Se a corrida durar mais de uma hora, o ideal é que, além da água, o atleta também faça reposição do sódio perdido junto com o suor e consuma carboidratos.
Confira outras dicas da SBME para a hidratação durante a corrida:
  • – Se a atividade durar mais de uma hora, beba líquidos contendo de 0,5 a 0,7 g de sódio por litro (procure essa informação no rótulo dos isotônicos).
  • – A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g por hora (isso equivale a um ou dois sachês de carboidratos sintéticos ou uma ou duas fatias de pão integral, por exemplo).
  • – Após o exercício, continue ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese (urina) e sudorese.

Engenheiro e Analista de Sistemas, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha, Argentina e Chile. Foi jurado do Rio Mountain Festival e já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Chile, Espanha, Uruguai, Paraguai, Holanda, Alemanha e Canadá. Realizou o Caminho de Santiago, percorrendo seus 777 km em 28 dias.

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