Guia Completo de treinamento em Fingerboard – Métodos da Inquisição

O treinamento em Fingerboard popularizou bastante após o treinador Luis Lubeigt publicar sua rotina de treinamentos no início dos anos 2000 em um artigo que tornou-se imensamente popular.

Desde então o artigo batizado de “Métodos da Inquisição”(Los métodos de la inquisición) ficou conhecido entre a comunidade de escaladores que ambicionavam uma melhora de rendimento em sua prática de escalada.

A tabela foi divulgada na internet à época e foi logo fixada nas paredes dos principais ginásios de escalada do mundo.

Antes de reproduzir a tabela, com algumas explicações básicas sobre cada posição e exercício, tenha em mente que todo e qualquer exercício de treinamento deve ser acompanhado de um profissional formado em educação física.

Foto : https://www.trainingbeta.com

Foto : https://www.trainingbeta.com

Portanto este artigo de maneira nenhuma substitui a presença, e orientação, de um profissional de educação física na sua preparação física, ele serve apenas de orientação a quem deseja conhecer um trabalho para aprimoramento em treinamentos de escalada.

Porém, somente um professor de educação física está apto a supervisionar e orientar neste treinamento na sua academia de escalada.

Inquisição ?

A inquisição foi criada, e dirigida, pela Igreja Católica Romana na Idade Média (século XIII) , sendo composta por tribunais que julgavam todos aqueles considerados uma ameaça às doutrinas desta instituição.

Todos os suspeitos eram perseguidos e julgados, e quando condenados cumpriam penas que podiam variar desde prisão temporária até serem queimados vivos em plena praça pública.

Durante a  época da inquisição milhares de pessoas foram torturadas e queimadas vivas por acusações que, muitas vezes eram injustas e infundadas.

Esta perseguição aos hereges e protestantes foi finalizada somente no início do século XIX.

Fingerboard ?

Fingerboard (tábua para dedos) é uma  placa de resina com buracos de vários formatos e profundidades, com bordas retas e abauladas.

Esta placa é usada para exercícios de fortalecimento dos dedos, antebraços e core (power house) além de treinar força isométrica e de barras (pull up).

Foto : http://basicrockclimbing.com

Foto : http://basicrockclimbing.com

O equipamento é muito popular na comunidade de escalada pois pode ser instalada em qualquer residência e permite que mesmo com mínimo de espaço, há possibilidade de treinamento de fortalecimento.

O formato do fingerboard não é formalmente padronizado, e por isso cada fabricante vende um formato diferente, por isso fique atento à fatores como textura, ergonomia, resistência e variedade de furos e suas bordas.

Portanto para saber se o seu fingerboard pode ser utilizado para o treinamento procure regletes com

  • 1,5 cm
  • 2.5 cm
  • 3.5 cm

Procure também por abaulados designados como

  • ABAULADO 1 – Com cantos arredondados em todos os dedos para que eles se acoplem com comodidade, mas que não seja um fácil.
  • ABAULADO 2 – O mesmo que o ABAULADO 1, mas com maior dificuldade de estabilização.

Para a realização do exercício deve-se procurar também uma pinça, e uma barra.

Treinamento em fingerboard

Muitos escaladores brincam nos ginásios de escalada que o fingerboard é um tipo de instrumento de tortura, e que após cada treinamento o atleta terá pesadelos com ele.

O treinamento de fingerboard com uma abordagem espartana (treinamento austero, rigoroso e severo) faz com que os treinos específicos, com aumento escalonado de força e resistência, colabora para uma evolução sólida do atleta.

Foto : http://www.sloclimbing.com/

Foto : http://www.sloclimbing.com/

O trabalho em fingerboard é uma forma efetiva de treinar os músculos flexores superficiais e profundos do antebraço, e os grupos musculares encarregados da flexão do cotovelo.

Também são envolvidos no treinamento : bíceps braquial, braquial anterior e o supinador grande, os extensores do ombro, os deltóides e o tríceps.

NUNCA, mas nunca mesmo, faça este treinamento sem estar devidamente aquecido. Também evite de fazê-lo no final de seu treinamento, quando seus tendões estiverem esgotados.

Um outro aspecto muito importante é o tipo de pegada a se utilizar neste exercício : NUNCA faça a pegada de reglete no campus board para este treinamento, sempre utilize a “pegada primata”.

A pegada de reglete a reserve para a escalada, não para treinamento de Fingerboard.

Foto : Mei Ratz

Foto : Mei Ratz

Termos de treinamento

Antes de sair copiando a tabela, e se exercitando, procure entender o que é cada termos do treinamento, principalmente para não fazer nada errado, ou interpretar algo que não existe.

Os principais termos deste treinamento é :

  • Dominada : Todo escalador tem a obrigação de saber o que é uma dominada. É a famosa tração, ou blocada, em uma barra, agarra, ou o que seja. É a ascensão vagarosa e contínua dos braços esticados até as mãos ficarem na altura do ombro.
  • Suspensão : Consiste em manter-se suspendido com os braços esticados a 180º em uma agarra, barra ou o que seja.
  • Suspensão 140º : Neste caso os braços se mantêm um pouco flexionados, aproximadamente na metade do caminho entre a suspensão total e com o braço a 90º.
  • Suspensão a 90º : Os cotovelos ficam flexionados formando um ângulo reto com o braço e o antebraço.
  • Suspensão máxima : Suspensão que mantém os cotovelos flexionados o máximo que se possa, colocando as mãos à altura dos ombros.
  • Suspensão dinâmica : É o popular “pagar uma barra”, neste é possível usar o keeping, muito popular em atletas de CrossFit.

treinamento-campus-board-3

Rotinas de treinamento

Treinamento físico não é uma formula matemática com poucas variáveis, em que basta acumular treinamentos e a evolução virá facilmente.

Assim como é importante realizar o treinamento, o descanso também se mostra necessário e fundamental.

A rotina sugerida para uma boa evolução, levando em conta que o escalador treina todos os dias é :

  • Segunda-Feira : Descanso, muito provavelmente o escalador já saiu para escalar no Sábado e/ou Domingo.
  • Terça-Feira : Treinamento no fingerboard no nível que dependerá do estado físico do atleta. O escalador deve escolher aquele que melhor se adapte à sua escalada. Ao finalizar a sessão, realizar treinamentos de boulder para aprimorar a potência com uma intensidade não muito alta (não escale no seu limite).
  • Quarta-Feira : Realize treinamentos de boulder, mas com movimentos suaves para não lesionar-se. Foque no trabalho de técnica, alongamento muscular, etc. Realize treinamentos com força média.
  • Quinta-Feira : Esta é a oportunidade de trabalhar a rotina de treinamento imediatamente superior ao que foi realizado na terça-feira. Mesmo que sinta que está muito forte, volte a repetir. Não faça boulder ao finalizar a sessão.
  • Sexta-Feira : Descanso, com um pouco de atividades aeróbicas como corrida, natação e uma longa sessão de alongamentos.
  • Sábado : Vá para a rocha escalar, mas em vias que são difíceis para o seu nível. Se possível tente fazer alguma coisa à vista.
  • Domingo : Escale com uma intensidade sensivelmente mais baixa que o sábado, apenas para aumentar o seu repertório de movimentos. Não escale no seu limite.

Níveis de treinamento

Cada escalador possui uma capacidade própria de força e intensidade. Aquele que mensura erroneamente a sua, tem grande probabilidade de se lesionar.

Uma pessoa que está iniciando na escalada e, por exemplo, nunca encadenou à vista um 5º, não é recomendável realizar este tipo de treinamento. pois seguramente irá lesionar e consequentemente ficar afastado da escalada por um tempo considerável.

Uma outra pessoa que está começando a escalar os 6sup, irá lesionar-se facilmente ao acreditar que possa iniciar no nível 3, por exemplo.

Principais pontos para medir o seu nível de escalada :

  • Primeiro : A pessoa deve ser capaz de fazer TODOS, sem exceção, itens da primeira série. Se não for capaz de completar algum item.
  • Segundo : No caso de não realizar bem a primeira dominada, o melhor é baixar do nível escolhido.
  • Terceiro : Para saber se temos de subir de nível, temos de reparar nos tempos obtidos na suspensão dinâmica (pull ups). Se o tempo é superior a um minuto em todas as séries, quer dizer que está sobrando e aptos a passar ao nível seguinte.

As tabelas abaixo devem ser lidas da seguinte maneira :

Cada série começa no segundo 00 do cronômetro, tendo sempre para descansar os minutos que sobram. A mesma lógica do EMOM (Every Minute On the Minute) do Crossfit.

Um exemplo para que fique mais claro a lógica do treinamento :

A série para realizar 4 dominadas em reglete de 2,5 cm começa com o cronômetro marcando 00:00. Quando o companheiro avisa o momento de começar, e solta o cronômetro, o atleta realiza o exercício.

Supondo que leva 15 segundos para fazer. Ele tem 45 segundos de descanso até o próximo exercício, que começa no 01:00.

Um conselho : peça para o seu companheiro começar a avisar quando o minuto estiver expirando. Algo como 5…4…3…2…1…vai !

Finger_Board_Nivel1

Finger_Board_Nivel2

Finger_Board_Nivel3

Finger_Board_Nivel4

Finger_Board_Nivel5

Finger_Board_Nivel6

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