Crossfit na preparação física para escaladores e montanhistas

O que é Crossfit?

CrossFit é um método de treinamento criado em 2000 pelo treinador americano Greg Glassman na Califórnia e que mais tarde se difundiu no mundo por meio do licenciamento da marca e do programa de treinamento.

Os centros de praticas de atividades físicas e profissionais da área de educação física, certificam-se para desenvolver o programa de condicionamento físico baseado em exercícios funcionais, com elevado recrutamento motor de alta intensidade.

Hoje há mais de seis mil centros de CrossFit no mundo sendo dezenas deles no Brasil.

Nos Estados Unidos o programa foi adotado como forma de preparação física pela academia de polícia e forças armadas, além de ser praticado pelo público em geral e atletas.

Recentemente no Brasil, a procura por essa modalidade vem crescendo a cada ano, tendo como público principal, pessoas que buscam novas alternativas de treinamento.

Programa de treinamento Crossfit

O programa tem com objetivo aperfeiçoar o condicionamento físico geral através do desenvolvimento das capacidades físicas, como: força e resistência muscular, resistência cardiorrespiratória, potência, velocidade, coordenação e agilidade.

As sessões de treinamentos são compostas por exercícios aeróbicos e anaeróbicos (correr, pedalar, remar, pular corda); movimentos específicos da ginástica olímpica, que utiliza como fonte de resistência o peso corporal (barras fixas, argolas, saltos, flexões e parada de mão); exercícios com peso (halteres, barras de peso e kettlebells), utilizando técnicas de levantamento olímpico, (arranco e arremesso) e os tradicionais exercícios de agachamentos, terra, desenvolvimento.

As sessões de treinos são divididas em aquecimento, instrução técnica de movimentos e o treino do dia, denominado por WOD – Woukout of Day – composto de uma combinação de exercícios com altíssima intensidade em um determinado tempo, sem intervalos de recuperação.

Resultados do Crossfit

O treinamento de CrossFit sem dúvida alguma, proporciona mudanças significativas em termos fisiológicos, devido ao alto estímulo musculoesquelético e metabólico, permitindo o ganho de condicionamento geral com relevante mudança na composição corporal.

Um estudo científico publicado em 2013, no Journal of Strength & Conditioning Research, submeteu 54 participantes a um programa de 10 semanas.

Os resultados demonstraram um aumento significativo da capacidade aeróbica VO2max, com um aumento de mais 4 pontos e a modificação na composição corporal, com a perda de até 3% do percentual de gordura, devido ao alto gasto metabólico, resultando em perda de peso.

Aumento da capacidade Aeróbica (VO2 max.)

fonte: www.strengthandconditioningresearch.com/2013/02/28crossfit

Melhora da composição corporal

fonte: www.strengthandconditioningresearch.com/2013/02/28crossfit

Lesões decorrentes da prática do Crossfit

Apesar desse significativo resultado obtido nos treinamentos com CrossFit, 16% dos participantes precisaram desistir do treinamento, devido a esforços excessivos ou lesões (ombros, coluna lombar e joelhos).

Foi relatado em alguns praticantes nos EUA, rabdomiólise, que consiste na degradação do músculo esquelético, devido ao exercício físico extenuante, tendo como consequência a liberação de substâncias na corrente sanguínea (CK- Creatina Quinase, mioglobina, LDH- Lactato Desidrogenase).

Em casos extremos pode causar insuficiência renal aguda e levar a morte. Os sintomas mais comuns incluem dores musculares, fraquezas, náuseas, vômitos e confusão mental.

As lesões relatadas nas pesquisas descritas acima do CrossFit são semelhantes as observadas em outras modalidades de treinamento com alto grau de intensidade e tecnicamente exigentes.

Essas lesões são consequências de exercícios muitos intensos que exigem do praticante, boa base necessária de condicionamento físico, boa postura e um padrão motor adequado para execução do movimento com qualidade e eficiência, evitando assim qualquer dano a saúde.

O treino pode ser intenso desde que não prejudique a qualidade do movimento, e que sejam suficientes para promover o ganho e melhora das capacidades físicas, diminuindo assim as chances de lesões.

Intervalos de descanso, adequada progressão de carga, e uma alimentação balanceada, são fundamentais para os ganhos e melhora do condicionamento físico sem prejuízo da saúde.

Crossfit na preparação física de escaladores e montahistas

Na preparação física de escaladores e montanhistas, o CrossFit ou treinamentos similares, é uma de muitas opções de atividades para serem realizadas dentro de um bom planejamento e eficiente periodização de treinamento, pois tudo que é realizado na preparação, existe uma finalidade.

O CrossFit quando orientado e acompanhado por profissionais habilitados e bem preparados, podem melhorar e aperfeiçoar o condicionamento físico geral e até mesmo a diminuição de peso corporal, mas não deve ser a única principal atividade.

Avaliar, identificar limitações e/ou assimetrias, corrigir e criar uma periodização por meio de ciclos de treinamentos (mesociclos), organizando e planejando metas estabelecidas para as diversas capacidades físicas, como: força e resistência, são fundamentais para o sucesso no treinamento para montanhistas.

Vale a pena ressaltar a importância de um treinamento mais individualizado e criterioso para aqueles praticantes que necessitam de uma correção de desequilíbrios musculares, apresentam alguma falta de estabilidade e/ou mobilidade articular ou qualquer outro tipo de lesão.

É importante focar a performance nos treinos na montanha e não apenas melhorar a da academia.

Para os montanhistas e escaladores, não é necessário se tornar fisiculturistas ou recordistas em levantamento de peso. Além de forte deve ser leve e ágil.

Desenvolver a capacidade de endurance (ficar forte por um longo período de tempo), além de ser uma tarefa física também pode ser mental, principalmente em ambientes naturais.

Treinamentos específicos na montanha onde existem variáveis de desafios físicos e mentais, como por exemplo; temperatura, vento, altitude e outras situações que só podem ser experimentadas e vividas na montanha, ajudam adquirir e desenvolver essa capacidade mental.

Treinamentos intensos e intervalados em forma de circuito, que estimulem o sistema cardiovascular e muscular, são excelentes alternativas para a melhora dessa capacidade de força e resistência na montanha.

Não significa que ter um condicionamento físico adequado, vai melhorar a performance de escalar ou subir altas montanhas.

Se quiser melhorar a performance em escalar, centre o seu planejamento de treinamento na atividade de escalar.

É muito importante equalizar as reais necessidades e objetivos de cada indivíduo de acordo com a modalidade específica.

Alguns montanhistas experientes acreditam que o treinamento ideal é aquele adquirido somente na prática da própria atividade. Outros acreditam na possibilidades de transferência do treinamento indoor para a atividade de escalar.

Um bom plano específico de treinamentos indoor será fundamental para melhorar a performance, diminuir chances de lesões e melhorar a eficiência da capacidade de recuperação.

Assim podemos escalar mais e nos tornarmos melhores escaladores e montanhistas.

“As maiores rotas que escalei, não aconteceram por causa dos treinamentos pesados. Isso aconteceu por ter treinado melhor e escalado mais”

– Mark Twight

Referências

• CrossFit based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. JOURNAL OF STRENGHT & CONDITIONING RESEARCH 2013 FEB 22

• Wikepedia Crossfit. http://enwikipedia.org/wikicrossfit

• Wikepedia Rabdomiólise. http://pt.wikipedia.org/wiki/rabdomiólise

• www.brwod.com.br/notícias/view/nao-cruze-o-caminho-do-crossfit

• www.crossfit.com