Alimentação durante o montanhismo e trekking – Tudo o que você deveria saber e ninguém contou

A alimentação, além de prover nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, também é um patrimônio cultural de cada ser humano, agregando individualmente lembranças, conhecimentos, preferências, regionalidades, fatores econômicos, etc.

Ao se falar de alimentação, alimentos e todo o universo que envolve esse assunto, é necessário primeiramente levar em conta a individualidade de cada pessoa, sendo assim, não existe regras definidas para se abordar todos os indivíduos, mas sim alguns consensos definidos por órgãos e pesquisas visando alcançar melhores rendimentos, e para isso cabe ao nutricionista, aplicar esses consensos em sinergia com a individualidade de cada paciente, para que esse consiga atingir seu ápice.

Quando tratamos de desempenho físico, a alimentação tem funções primordiais como a de gerar energia para mover os músculos e prover insumo para sua recuperação após o exercício. Mas antes de prosseguirmos, é interessante definirmos alguns conceitos, como o de atividade física, que é qualquer movimento corporal que aumente o gasto energético acima do repouso, e exercício físico, que consiste em uma atividade com movimentos programados, estruturados e sistematicamente repetidos que objetivam melhorar o condicionamento físico. Pela definição é possível compreender que durante o exercício físico o organismo é mais exigido, e não apenas pelos movimentos programados, mas pelo tipo de exercício, tempo de execução, ambiente, temperatura, carga, etc.

Assim, a alimentação durante um exercício exerce papel mais importante do que apenas o fornecimento de energia para o movimento, atuando também na homeostase da temperatura, fornecimento de proteína para a reconstrução muscular, fornecimento de micronutrientes para combater radicais livres gerados pela atividade extenuante, vitaminas para fortalecer o sistema imune e sistema nervoso, dentre muitas outras funções. E sendo que durante o período pré (antes), intra (durante) e pós (após) exercício físico, o nosso corpo esta sob um estresse de maior intensidade do que o habitual do nosso dia a dia, e a alimentação deve corresponder a essa necessidade aumentada de maneira correta.

Entretanto, cada modalidade esportiva apresenta características próprias como tipo de movimento corporal, tempo de execução, local da prova (terreno, clima, altitude) etc. Assim, para cada tipo de esporte, a nutrição terá um foco principal para que o mesmo alcance o melhor desempenho. No caso desse artigo, nosso foco é a Alimentação no Montanhismo e Trekking.

A Preparação

O Montanhismo e o Trekking são considerados esportes de grande desgaste físico. Pois, dependendo do roteiro, o esportista pode caminhar por várias horas e até dias carregando seus equipamentos, superando obstáculos dos terrenos, o clima do ambiente, e a altitude. Durante esse trajeto, o descanso e a alimentação de qualidade podem ser fatores cruciais para que o praticante tenha um melhor desempenho, menores riscos de lesões, e uma recuperação mais rápida, para prosseguir com o roteiro ou retomar suas atividades diárias.

Mas esse processo não se restringe apenas ao momento em que se esta praticando a atividade. Nosso corpo necessita estar bem nutrido e descansado antes de iniciarmos a prática esportiva. Esse processo nos permite iniciar o exercício com as reservas de energias do corpo completas, sistema imune preparado, psicológico descansado e estável.

Uma das recomendações para esse processo é a diminuição da intensidade dos treinos, exercícios etc. alguns dias antes da Atividade Física principal a qual você estiver se preparando. E concomitante a essa diminuição deve se fazer o aumento do consumo de carboidratos, preferencialmente os complexos, que são aqueles que estão nos alimentos como arroz, batatas e tubérculos, frutas, farináceos, grãos, ao invés de consumir os carboidratos simples que estão nos produtos industrializados e açúcares refinados.

Entretanto, é necessário certo cuidado para não aumentar muito o consumo total de calorias do seu dia somando mais carboidratos a sua alimentação. Uma técnica é substituir uma parcela das gorduras e proteínas de algumas refeições pelos carboidratos para aumentar seu aporte naquele período pré prova. Por exemplo, no dia anterior a uma Travessia, trocar o pão com manteiga e café com leite por dois pães, ou um pão com uma fatia de bolo com café. Diminuir o bife do almoço e aumentar a quantidade de arroz, etc.

Esse aumento da ingestão de carboidratos concomitante ao decréscimo da intensidade dos seus exercícios programados irá corroborar com o aumento dos estoques de glicogênio muscular e hepático, garantindo que suas reservas de energia estejam completas, e assim proporcionar um melhor desempenho por atraso no tempo de fadiga muscular em pessoas treinadas.

Gráfico retirado de McArdle W. et al, 2016. Demonstrando experimento clássico, em que se comparam dietas pobres, normais e ricas em Carboidratos (CHO), sua influência nos estoques de glicogênio, e sua influência no tempo decorrido para a exaustão durante exercício de endurance em bicicleta ergométrica.

Durante a Prática

Foto: http://www.wisegeek.net/

Na prática do Montanhismo e Trekking, um dos maiores problemas é o peso carregado durante o percurso. Tendo como prioridade da escolha dos equipamentos a menor carga possível, muitos
praticantes desses esportes acabam optando por levar pouco alimento, ou na maioria das vezes, alimentos inapropriados para garantir um bom rendimento e recuperação.

Essas escolhas são majoritariamente baseadas no peso do alimento, praticidade do preparo e durabilidade em temperatura e exposição ambiente. Entretanto, muitos dos alimentos que se encaixam nesse perfil podem corroborar com a piora do rendimento do esportista. Vários componentes desses alimentos mais duráveis e práticos como sódio, gorduras, conservantes, corantes, edulcorantes (adoçantes), podem afetar negativamente o desempenho do atleta por causar desidratação, sede, empachamento, e até sintomas gastrointestinais como diarreia e dores abdominais.

Vale a pena ressaltar nesse momento que não existe alimento mágico, ou como muitos divulgam: “melhores alimentos para se levar para a montanha”. A escolha da alimentação do esportista deve ter como base a sua aceitação e escolha, sendo válido até o uso moderado dos alimentos com alto teor de componentes não tão benéficos citados acima. A alimentação, como foi falado na introdução, tem influência psicológica, cultural, psicossocial, econômica etc. E o estado de se sentir alimentado não é apenas uma resposta fisiológica a ingestão do alimento, pois os mecanismos da saciedade tem base em cadeias de liberação de hormônios e sinalizadores que se iniciam no momento em que pensamos, vemos, sentimos o cheiro e comemos os alimentos. Portanto, para melhorar e recuperar o físico, temos que nos sentir bem psicologicamente, e a alimentação têm grandes influências nesse sentido.

Como abordado no tópico anterior, estar com os estoques de energia completos colaboram para um melhor desempenho. Mas durante a atividade física esse estoque vai se gastando, dando substrato energético para a musculatura exercer sua função, e quanto mais extenuante é a atividade física, maior a necessidade de energia do músculo. Com a diminuição dos estoques de energia do músculo, são iniciados os processos de quebra da gordura para fornecimento de energia e também o inicio da degradação muscular para suas proteínas servirem de substrato energético. Entretanto, durante uma atividade física de alto rendimento, ao ser iniciado a via em que são utilizadas as proteínas musculares e a gordura, também são produzidos componentes tóxicos e inflamatórios. Além de essa via ser menos eficiente na velocidade de produção de energia para ser utilizada pelo músculo, do que o estoque energético muscular que fora gasto. Isso gera a queda de rendimento em comparação com o período inicial, em que os estoques musculares de energia estavam completos.

Esses estoques musculares de energia são chamados de glicogênio, e são construídos por carboidratos. O glicogênio também aparece no fígado e é responsável por manter o equilíbrio do açúcar no sangue, glicemia, sendo liberado quando ocorre o aumento do uso do açúcar do sangue pelos tecidos, e sendo recomposto pela alimentação. Portanto, durante o exercício é interessante fazer a manutenção da glicemia do sangue e manutenção dos estoques de glicogênio durante as práticas físicas intensas, a fim de manter o desempenho mais próximo do máximo.

Uma observação a respeito da falta de reposição de carboidratos e consequente depleção dos estoques de energia muscular é que esse acontecimento pode ser um dos causadores da câimbra. Sendo que a sabedoria popular fala sobre a falta de potássio, o que ocorre na realidade é que para o músculo contrair e relaxar ele precisa de energia, e se não houver energia ele pode permanecer com algumas fibras em contração, originando a câimbra.

As diretrizes sobre esporte de endurence, que são aqueles com duração prolongada e alta intensidade, recomendam que para a manutenção da glicemia e estoques energéticos sejam administradas doses de carboidratos para cara hora acima da primeira hora inicial de prova. Se recomenda a ingestão de 1 a 4 gramas por quilo de peso corporal por hora. Esses montantes são individualizados e personalizados pelo nível, tempo, e tipo de esporte. Entretanto, para esses momentos de alimentação durante o exercício são recomendados o uso de carboidratos mais simples e de maior índice glicêmico, ou alimentos que contenham a maior concentração desses em relação aos complexos, proteínas e gorduras, podendo ser doces, géis, mel, bebidas isotônicas, frutas secas ou normais etc. da sua preferência. O uso de carboidratos simples ao invés dos complexos é necessário nesse caso pela sua rápida digestão e absorção, trazendo um efeito rápido para a glicemia e consequentemente no estoque de glicogênio muscular durante a atividade física.

Outro ponto que acaba sendo deixado de lado é a hidratação. Muitos praticantes do montanhismo acabam levando o mínimo possível de água para carregar menos peso e também ter mais espaço na mochila. Mas, a maioria dos processos fisiológicos do nosso corpo são mediados pela água e os íons que compõe sua molécula e sais que estão dissolvidos nela, como o sódio. A falta de hidratação pode causar diarreia, desidratação, câimbras, desmaios, cansaço psicológico e fisiológico, bem como problemas cardíacos e renais em casos extremos. Estudos recomendam a ingestão de 500 ml de água antes do exercício, e hidratação de 300 a 2400 ml por hora de exercício dependendo da sudorese do atleta, intensidade da prova e clima, para se alcançar o máximo desempenho. Entretanto, essas quantidades utilizadas durante a prova devem ser ajustadas para cada pessoa, visando o menor peso a ser carregado, como também os próximos pontos de abastecimento, garantindo a saúde e desempenho do atleta.

A Recuperação

A maioria das travessias é realizada em mais do que apenas um dia. Portanto, após o primeiro dia de desgaste, outros ainda então por vir e o corpo necessita recompor o máximo dos estoques perdidos de energia e nutrientes, e também recompor a musculatura e os demais sistemas do organismo. Para isso, a alimentação nesse período deve ser a mais completa possível.

Durante a recuperação, precisamos repor os estoques energéticos gastos anteriormente. E ao contrário da alimentação durante a prática da atividade, podemos utilizar de alimentos que apresentem uma digestão mais demorada, pois nesse momento dispomos de tempo para a absorção e precisamos do máximo dos nutrientes possíveis. Outra questão é, como temos tempo até o próximo dia e a alimentação é racionada, pode-se utilizar de gorduras, como azeite e outros, para produzir um efeito de saciedade por maior tempo no organismo e garantir maior aporte energético com menor volume alimentar.

Para a recuperação muscular, o foco é a ingestão de proteínas de alto valor biológico, sendo essas as de origem animal. Ou se a preferência for pelas de origem vegetal, deve-se usar as leguminosas associadas a um cereal, exemplo arroz com feijão, trigo com soja, aveia e ervilha. Concomitante a ingestão de carboidratos complexos. Assim, uma pessoa que prática esporte necessita de em média de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, ou seja, uma pessoa de 70 kg praticante de esporte se beneficiará de 84 gramas de proteína ao longo de todo um dia. E também de 3 a 10 gramas por quilo de peso corporal por dia de carboidratos, ou seja para uma pessoa de 70 kg seria interessante a ingestão 210 gramas de carboidrato ao longo do dia. Como durante a prova, dificilmente o atleta conseguira ingerir esses montantes, as principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, devem fornecer esse aporte.

Esse momento também deve ser direcionado para a hidratação. Pois a maioria dos nutrientes necessitam da água e de um bom estado de hidratação para sua absorção, metabolismo e função dentro do organismo. Portanto, durante a recuperação deve-se valer de sua criatividade, trazendo receitas e alimentos que se encaixem nas suas necessidades, sejam ricos em nutrientes, agradem seu paladar e tragam benefícios para seu organismo além da praticidade do seu preparo.

Uma dica importante é sempre experimentar os alimentos, receitas etc. antes de utiliza-las no evento.
Alguns alimentos podem lhe causar desconforto, diarreia, ou ser algo intragável ao seu paladar. Sendo assim, é sempre interessante você construir sua alimentação entorno dos seus padrões, sem modismos e invenções mirabolantes.

Conclusão

Por fim, todas as informações colocadas nesse artigo servem como base para orientações. E antes de serem colocadas em prática, é necessário sempre se levar em conta o componente individual de cada pessoa.

Pois, não existe um “super-alimento”, ou algo extremamente indicado, cada pessoa deve procurar o alimento que melhor se encaixe nos seus gostos, orçamento, cultura, e cabe ao profissional nutricionista encaixar os mesmos da melhor maneira possível, nas quantidades adequadas no cotidiano dessa pessoa afim de que o mesmo possa alcançar seu objetivo, sendo ele o ápice esportivo ou a melhoria de sua qualidade de vida.

Referências

  • Duvillard P S. et al; FLUIDS AND HYDRATION IN PROLONGED ENDURANCE PERFORMANCE; Nutrition; Volume 20, Issues 7– 8, July–August 2004, Pages 651-656
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  • William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch; FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO; NUTRIÇÃO, ENERGIA E DESEMPENHO HUMANO; 8. ed.; Guanabara Koogan; Rio de Janeiro, 2016.
  • Williams C. et al; CARBOHYDRATE INTAKE AND RECOVERY FROM EXERCISE; Science & Sports Volume 19, Issue 5, Oct 2004, Pages 239-244

Graduando em Nutrição e Metabolismo pela Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP) – Universidade de São Paulo (USP)
Membro do Departamento de Neurociências e Ciências do Comportamento – Grupo Estrada, FMRP – USP
Técnico em Bioquímica pela Escola Estadual Conselheiro Antônio Prado
Montanhista e entusiasta de Esportes de Endurance, ex-Triatleta Amador, Ciclista e Iogue

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