O que comer quando for escalar?

O que comer quando for escalar? Em suma, depende do seu objetivo, quanto tempo ficará fora, entre outros. Em determinadas atividades, indicam-se carboidratos, proteínas e frutas especificas.

A intensidade das atividades onde estiver também influenciam. Horários e quantidades, enfim, é preciso saber o que comer. Para isso, confira aqui o que comer quando for escalar.

O que comer quando for escalar?

Antes de tudo, é preciso se atentar com três glicogênios. São eles:

• Glicogênio: é simplesmente glicose armazenada, com a função de fornecer energia extra quando realizar atividade física intensa. A saber, os estoques de glicogênio estão concentrados no fígado e nos músculos e são de aproximadamente 450 a 550 gramas.
• Glicogênio hepático: o fígado regula a concentração de glicose no sangue e alimenta o cérebro, que só pode usar glicose como energia. O glicogênio no fígado atinge uma reserva de cerca de 100 gramas ou aproximadamente 1/4 das reservas globais. Essas reservas são maiores após as refeições, mas diminuem entre as refeições, especialmente durante o jejum noturno.
• Glicogênio muscular: é usado como combustível pelo músculo, onde é armazenado. É progressivamente esgotado durante o exercício. A saber, isso também depende da intensidade e quantidade de glicogênio armazenado. Mesmo tendo menor proporção do que no fígado, devido à sua maior massa, o músculo armazena de três a quatro vezes a quantidade de glicogênio que o fígado.

Alimentação pré-treino ou antes da escalada?

Em suma, depende do seu objetivo, do tempo que passou desde a sua última refeição e da composição da mesma. Em geral, leva cerca de 4 horas para digerir os carboidratos, absorvê-los e armazená-los como glicogênio. Se planejamos exceder 4 horas de atividade, devemos prestar mais atenção a isso. O mesmo se vamos nos expor ao frio, caso em que mais energia será útil para queimar e aumentar a temperatura do corpo.

A frutose e os amidos não reagem da mesma forma que a glicose ou a sacarose. Durante a ingestão de frutose, o fígado a converte lentamente em glicose. Pode fornecer um aumento modesto na insulina (apenas 20 a 30% da observada com a glicose). Consequentemente, não induz hipoglicemia.

Além disso, há um aumento na utilização de glicose sanguínea pelos músculos ativos e uma redução na utilização de glicogênio muscular, essa resposta promove a economia de glicogênio muscular para mais tarde, o que aumenta o desempenho no longo dia de escalada.

Por fim, o consumo de cafeína traz um ponto interessante. Por certo, estudos revelam que a ingestão de cafeína eleva os ácidos graxos livres antes do exercício, o que tende a poupar o glicogênio.

Alimentação intra-treino ou “entre pegues”?

De antemão, isso não é tão fácil em sessões de maratona de rock, onde o reabastecimento de glicogênio se tornará crítico. Os efeitos imediatos que o exercício causa em nosso corpo podem ser resumidos da seguinte maneira.

• Gasto de combustível (glicogênio e gordura): recomenda-se que a ingestão de carboidratos inicie no início do exercício e depois periodicamente, dependendo da intensidade. Alguns pedaços de fruta (glicose e frutose) são uma boa opção. Uma excelente escolha é a banana, boa combinação de glicose e frutose. No geral, a experiência e o autoconhecimento na escolha dos alimentos serão o seu melhor guia.
• Catabolismo muscular (destruição de proteínas): a destruição ou catabolismo de proteínas aumenta significativamente com o esforço físico sustentado. Deve ser combatido com a ingestão adequada de proteínas para a regeneração muscular.

Refeição pós-treino ou depois da escalada?

O carboidrato após o treino permite recarregar o glicogênio “queimado”. E cabe dizer que você tem dois tanques principais. Você precisa de glicose (ou precursores) para o músculo e frutose (ou galactose) para o fígado.

Por curiosidade, em relação ao Índice Glicêmico (IG), sempre se pensou que deveria estar alto neste momento. Porém, a menos que você treine várias vezes ao dia, a taxa de reposição de glicogênio não é tão importante.

Decerto, é uma boa ideia concentrar uma boa parte dos carboidratos de alto IG neste momento, mas sem forçar a ingestão de açúcar, suplementos ou outros alimentos não recomendados. Em resumo, melhor priorizar sempre a comida de verdade e saudável.

A saber, a quantidade de carboidratos a incluir dependerá do tipo e duração da atividade física ou escalada praticada. Como fonte de glicose pode escolher batata cozida, batata-doce ou arroz. A mandioca é o alimento ancestral com maior proporção de carboidratos (40%).

Outra pedida são as frutas. Uma porção de frutas também fornecerá frutose para repor o glicogênio hepático. Algumas colheres de mel (glicose e frutose) também podem ajudar. Ademais, legumes e frutas (antioxidantes), ajudarão a reduzir os danos oxidativos do exercício físico e nos manterão mais saudáveis.

Relação proteína-carboidratos

Existem algumas nuances, mas digamos apenas que 20g a 30g de proteína é ideal para a maioria das pessoas e tipos de treinamento. É o que normalmente é incluído em uma colher de proteína em pó ou em uma porção de 100g a 150g de carne/peixe.

Tenha em mente que existe uma relação sinérgica entre os dois macronutrientes. A saber, a proteína ajuda a recarregar o glicogênio, enquanto os carboidratos favorecem a síntese de proteínas, reduzindo o catabolismo muscular.

No fim, o que realmente importa é o que você come todos os dias, o tipo de treino que você faz e o descanso adequado. Se o seu corpo receber os alimentos certos nas quantidades necessárias, estará bem nutrido e abastecido para fazer uma boa atividade.

Foto destaque: Nathan Dumlao | Unsplash