Aconcágua: Como deve ser a preparação física para subir no topo das Américas

A velocidade das demandas nos dias de hoje, as quais doamos a maior parte do nosso tempo e energia para o trabalho, relações familiares e sociais, torna-se necessário a prática de montanhismo para o lazer. Por isso o apoio, aconselhamento e orientação de especialistas, para fazê-lo com segurança, é necessário para que seja completo.

Por exemplo, um pai que vive em Buenos Aires (ou qualquer cidade do mundo) que trabalha em seu escritório e pretende ir à montanha, idealiza que seja um um espaço de conexão com suas paixões, desconectar dos seus deveres do trabalho. Por isso é necessário contar um profissional para garantir integridade e segurança, para viver sua experiencia de montanha.

Este conceito, concebido como experiência de montanhismo como esporte, começa semanas (ou mesmo meses) antes da atividade. Podendo ser realizada na cidade de residência da pessoa que vai praticar, é o que chamamos Montanhismo Total. Com este conceito, não sendo apenas turismo mas sim esporte, inevitavelmente adicionamos o conceito de formação de montanhismo e preparação física prévia.

Por isso procuramos implementar treinamento e preparação, não só porque este conceito inclui o treinamento fitness, mas também a formação (como conhecimentos e habilidades) e também incutir na pessoa hábitos necessários para transitar com segurança em zonas de montanha.

A prática do montanhismo, como em qualquer esporte, requer que as pessoas estejam treinadas para uma prática segura. Mesmo que a prática seja para fins recreativos.

Por isso, por exemplo, a ANTIS Outdoor, que é uma empresa que conta com especialistas com mais de 15 anos preparando e treinando pessoas para escalar o Aconcágua e outras montanhas da Argentina e do mundo, compartilha deste tipo de filosofia: Montanhismo Total.

Por que treinar para montanhismo?

Na prática do montanhismo há riscos de lesões ou acidente e o mau desempenho na montanha, aumenta estes riscos. Por isto é muito importante ser orientado por especialistas treinados.

Este tipo de precaução aplica-se à prática de fins recreativos, ou profissionais, de montanhismo. Ou seja: também devemos treinar as pessoas que só praticam no tempo livre (férias e lazer) e, de preferência, fazem com uma frequência muito menor do que os profissionais envolvidos em montanhismo, como guias de montanha ou atletas de elite.

Treinamento para escalar o Aconcágua?

O caminho para o cume começa vários meses antes de treinar na cidade. Como deve ser esta formação depende da dificuldade técnica da montanha que está sendo visada. Por isso é importante levar em conta a condição física do participante.

O montanhismo é definido como uma “atividade geral resistência de grande resistência” e é por isso que o plano de formação deve ser adequado e se concentrar em trabalhar os seguintes tópicos:

• Resistência aeróbia
• Força física
• Flexibilidade
• Coordenação.

Não existe um tamanho único que sirva para todas as pessoas. Aqui temos uma linha mestra que consiste em rotina de treinamento de montanha:

Cada aula começa com um aquecimento por 15 a 20 minutos para os músculos principais. Todos são exercícios de mobilidade articular circulares de cabeça aos pés, pescoço e rotação do ombro, frontal e balançando os braços lateralmente, rotação e flexão do quadril e diferentes exercícios dinâmicos e estáticos.

Neste início fazer 2 séries de agachamentos e alongamos quadríceps, panturrilhas, isquiotibiais, adutores. Para terminar nada melhor que uma corrida suave de 10 minutos (ou pular corda como no treino de boxe).

Após a rotina inicial começa a própria classe, que está é adaptada de acordo com a aptidão e os objetivos específicos de cada pessoa. Por exemplo: um grupo pode fazer subidas de 15 minutos com peso nas costas (10 kg na mochilas). Outro faz caminhadas em ¾ de 50 metros com descanso entre as séries.

Um terceiro grupo de exercícios faz “rotação e Skipping variada” entre cones fazendo quatro abdominais e flexões. Esta técnica é o que chamada de “Circuit Training” ou treinamento de base, sempre divididos em pequenos blocos que de 10-15 minutos duração aeróbico e anaeróbico. Enquanto o atleta está hidratando, outra parte da rotina segue com subidas de 5 kg com mochilas. São 12 minutos de “Fartlek” com mudanças de ritmo para cima e para baixo em escadas na progressão diagonal marcados por cones.

O treino continua com a alternância de 12 minutos de trote suave ¾, desviando de obstáculos. Após estes iniciais 12 minutos, ao soar do apito dois grupos trocam suas rotinas. Neste ponto, o atleta terá acumulado uma quantidade considerável de ácido láctico sentindo seus efeitos.

Chegando ao fim o melhor é fazer 4 séries de 2 minutos em steps com a mochila nas costas.