Planificação de treinamentos : o que são macrociclos, mesociclos e microciclos de treinamento

No momento que uma pessoa perguntar a você se acredita em alguma das “liberdades artísticas” tomadas em filmes hollywoodianos sobre esportes, qual é a sua resposta? Para quem é um atleta de alto rendimento, profissional ou amador, é esperado que a resposta seja negativa.

Isso porque muitas pessoas vão à academia sem uma planificação de treinamento acreditando que podem reviver o mesmo procedimento de James “Clubber” Lang, personagem do filme Rocky III, que treinou sozinho para derrotar o protagonista do filme. Imagens de Lang treinando sozinho na academia rústica, para fazer uma antítese do personagem de Sylvester Stallone em academia luxuosa e lotada de jornalistas e outras pessoas. Na vida real (aquela que quem está lendo vive) este tipo de treinamento, baseado sem zero ciência e 100% apenas na raça do atleta, não é convertido em êxito.

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Foto : http://www.junglegymbrazil.com.br/

Por isso todo praticante de qualquer esporte, seja ele escalada, corrida de montanha, trekking, alpinismo, que optar por treinar por conta própria, sem consultar nenhum profissional de educação física devidamente credenciado e especializado na modalidade, é o caminho da involução. Por ser peça tão importante na evolução de atletas, técnicos de qualquer modalidade estão realizando cursos e estudando todo o tempo a respeito do assunto.

Por isso, por mais que alguém tenha sido referência no passado em algum esporte, se não estudar e se reciclar constantemente, está fadado a ser considerado obsoleto. Precisa de exemplo? Olhe no futebol os técnicos de 10 anos atrás e que hoje são considerado de segunda linha ou obsoletos. São as pessoas que não estudaram e modernizaram.

Por mais tentador que seja ler um artigo em uma site de internet e aplicá-lo sem nenhum critério ou adaptação é pavimentar a estrada para o fracasso. Além disso potencializa-se a probabilidade de haver uma séria lesão que afaste a pessoa das atividades físicas.

Portanto, atletas de alto rendimento somente chegaram lá após MUITO treinamento planejado por um profissional competente. Este mesmo profissional aplica métodos científicos os quais estudou vários anos para aprender e potencializar o rendimento das pessoas que treina. Por isso, saiba que atrás de cada atleta vencedor há um treinador diferenciado atrás dele.

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Muitos profissionais de educação física aconselham : ter um objetivo a curto, médio ou longo prazo é essencial para manter a motivação em treinamentos.

Quantas pessoas você conhece que vão na academia “apenas para treinar” e acabam por involuir no esporte que praticam? isso acontece porque estão sem objetivos.

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Por isso é fundamental para quem quer começar a treinar mais seriamente, ao invés de apenas praticar habilidades sociais na academia, estabelecer um objetivo, por mais simples e alcançável que seja. Necessita de exemplos de objetivo? Aqui vai alguns :

  • Correr 10 km em menos de 1 hora.
  • Encadenar uma via de graduação 8a à vista
  • Terminar uma maratona em menos de 4 horas
  • Encadenar dois boulders V10
  • Finalizar uma travessia de 60 km em metade do tempo

Para isso é necessário adotar um planejamento de treinos e, junto disso, metas a cumprir.

O período para que consiga atingir este objetivo dá-se o nome de macrociclo. Este período de tempo que determina o ciclo, pode ser um planejamento anual, semestral ou mesmo trimestral.

Portanto entenda que o macrociclo é o período total de treinamentos objetivando uma competição ou evento-teste (escalada de uma via, travessia de trekking, etc).

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Sentar com o técnico em uma reunião e estabelecer o ponto é o início do Macrociclo. Este é o momento que deve-se  estar preparado mentalmente para cumprir cada tarefa, realizar cada uma das metas e, durante esta reunião, decidir “o que quer da sua vida”.

O Macrociclo não necessariamente deve ser ousado, arrojado ou agressivo. Deve apenas ser algo realizável e que tenha possibilidade de ser realizado.

Lembre-se de que o possível a gente faz agora, o impossível deixa para depois.

Microciclo

Os microciclos são as menores unidades do processo de periodização. Cada uma destas unidades são realizadas por  sessões de treino. Estas unidades podem ser variar de acordo com a capacidade a ser trabalhada.

Os objetivos a curto prazo são conquistados de microciclo a microciclo, como a melhora e aprimoramento de alguma técnica simples, correção de posicionamento, aperfeiçoamento de habilidades, identificação de deficiências, entre outros. O ajuste da intensidade e volume de treinamento é fundamental nessa fase. Por isso o acompanhamento do técnico é fundamental.

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Por isso é recomendável treinar microciclos de sete dias para coincidir com os dias da semana. Desta maneira cada semana, começando na segunda-feira e acabando no domingo, se equivale a um microciclo. O macrociclo estão compostos pelo conjunto de microciclos. Cada bloco de microciclo são os mesociclos e estes podem mudar várias vezes na mesma temporada de treinamentos.

Um escalador, assim como um atleta profissional de um esporte coletivo, treina a semana para um desafio especifico no final de semana. Para o escalador é a via de escalada, para um jogador de futebol uma partida em específico.

Portanto, durante a semana (microciclo) uma série de exercícios específicos para o desafio são estabelecidos para melhoria de habilidades físicas e técnicas.

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Mesociclo

O mesociclo é uma etapa mais extensa no período de treinamento e depende do prazo estabelecido pelo atleta e técnico durante o macrociclo.

Por padrão, profissionais de educação física estabelecem os mesociclos em duração de duas a seis semanas.

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Ou seja, o técnico estabelece que um mesociclo pode ser o conjunto de 2 a 6 microciclos.

A duração de cada mesociclo depende da agenda do atleta. Portanto esta agenda deve ser estabelecida no momento de planejar o macrociclo. Cada pessoa tem uma rotina diária e isso deve ser adaptado a ela.

Usualmente estabelece-se, dependendo do esporte, cada mesociclo como as metas a se cumprir.

Observações

Sem sombra de dúvida a planificação de treinamentos é um dos segredos para a evolução em qualquer esporte. Entretanto é apenas uma das peças chaves para alcançar o objetivo traçado.

Por isso é fundamental que o atleta, seja ele amador ou profissional, tenha consciência de que outros elementos fazem parte da planificação de treinamentos e devem ser implementados paralelamente aos microciclos, mesociclos e macrociclos.

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Portanto é necessário que o praticante deva dedicar-se também em outras áreas como :

  • Alimentação adequada (implementada preferencialmente por um nutricionista)
  • Noites de sono
  • Dias de descanso (seja ele ativo ou passivo)

Há várias pessoas que junto a isso utilizam a contatação de uma terceira pessoa, como uma espécie de consultoria de técnica e rendimento. Esta é uma boa tática, porém deve ser implementada junto da pessoa que idealizou os ciclos de treinamento para que, caso seja necessário, haja uma adaptação.

A adoção de planificação de treinamentos é, em linhas gerais, a implementação de um estilo de vida visando um objetivo. Por isso nem todas as pessoas estão preparadas mentalmente para isso. Muitos adotam estilo de treinar indiscriminadamente, como se estivesse no modo piloto automático. e por isso acabam não tendo uma evolução adequada.

Pois como todos sabem, durante cada etapa de mesociclos, quando deixar suas desculpas de lado, você encontrará seus resultados. Portanto assim que seu técnico e você elaborar seu macrociclo enfrente a preguiça, derrote o cansaço e supere os desafios.

Sobre o Autor

Luciano Fernandes

Luciano Fernandes

Engenheiro e Analista de Sistemas, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha e Argentina. É totalmente dedicado ao esporte de escalada em rocha e é apaixonado em filmes Outdoor. Para aproveitar melhor esta paixão fez curso de documentário na Escola São Paulo, além dos cursos de “Linguagem Cinematográfica” e “Crítica de cinema”. Foi jurado do Rio Mountain Festival. Já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Espanha, Uruguai e Paraguai, Holanda, Alemanha e Canadá.

There are 2 comments

    1. Luciano Fernandes

      Oi Guilherme

      O artigo foi escrito com dois objetivos : esclarecer a nomenclatura de ciclos e estimular que as pesoas procurem um preparador físico competente para planejar o seu. Pensar um treinamento de escalada não é como uma receita de bolo, que serve para todos. Por isso, após consultar livros e profissionais, optamos por não sugerir nenhum treinamento para que ninguém treinasse por ele e nos culpasse por ser ineficaz ou lesivo.

      Por isso sugiro que vá procurar um profissional competente. No Brasil os melhores treinadores (indiscutivelmente) são Davi Fantino (Brasília) que fez cursos na Europa com treinadores competentes e é escalador e Anderson Gouveia (Curitiba) que é certificado no IFSC como Route Setter e também é formado em Educação física. No exterior você pode conversar com o Climbing Sensei (EUA) e Gonzalo Riobbo (Chile) que são duas autoridades que conheço e tenho mais proximidade. Uma outra treinadora referencia mundial é a Eva López.

      Estes são nomes que eu conheço, mas profissionais de educação física que treinam atletas de destaque existem muitos.

      Abs

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