Neste artigo listamos os dez principais erros que praticam (e acreditam) os escaladores.
Muitos destes já se tornaram dogmas e mitos, que são difíceis de derrubar.
Excesso de alta intensidade
Um dos grandes mitos do treinamento de escalada, o qual presenciei ano após ano, é a excessiva intensidade que os escaladores fazem em cada sessão de treinamento durante semanas e meses.
Esta prática transforma-se em um abuso de alta intensidade e, claro, é um dos grandes erros pelos quais os escaladores não somente ficam estagnados (ou seja, não evoluem), mas também diminui sua capacidade e, infelizmente, adquirem lesões.
Treinar a falha da força máxima/explosiva
Uma das coisas que mais poderia ser estudado na área de fisiologia do exercício é sobre a força que se pode adquirir nos diferentes exercícios de esgotamento. Nos últimos anos foi demonstrado que diante de cargas elevadas, não é necessário a fadiga para adquirir a força máxima.
Um exemplo claro é fazer treinamento de força entre 80 a 90%. Se com um dado lastro pode fazer sete barras, praticando cinco em cada série será o suficiente para adquirir a mesma força se tivesse feito as sete. Melhor ainda: ficaria mais distante de adquirir uma lesão. Portanto, a tendência atual em treinamentos (por técnicos modernos) é dar uma margem de repetições que não leve à fadiga em cada série de exercícios.
Pelo menos a prática disso deve ser implementada quando buscamos melhorar a força máxima ou a potência.
Supor que o ganho inicial se manterá linear ao longo do tempo
Muitos escaladores apresentam melhorias notáveis no princípio de um treinamento de força específica. Diria que a grande maioria pensa que esta melhoria será linear até o infinito. Infelizmente se surpreende quando a melhoria fica estagnada ou abaixa.
O gráfico dos rendimentos são curvos (como já foi mencionado em outros artigos) e os ganhos iniciais são proporcionais ao potencial que mantenha como escalador.
Isso porque não é o mesmo que um escalador(a) de 6a francês (6º brasileiro), o qual faz duas barras, comparado com uma outra pessoa que escala 8a francês (9c brasileiro) capaz de fazer 15 barras.
A primeira parte de um treinamento para melhorar a força, o atleta sentirá que cada dominada é um grande passo, enquanto a segunda passará por uma sensação de que não estará progredindo.
Tempo pequeno de repouso entre uma série e outra de repetições
Para grandes cargas, próximas à sua força máxima, os tempos deve ser de, pelo menos, três minutos de repouso ou até mesmo cinco. Quando é feito quatro dominadas, com lastro de 85%, sentirá pouca fadiga ou dor muscular. Por isso antes do tempo de descanso sentirá que poderá tentar outra série. Isso é um erro.
O tempo de repouso, neste tipo de exercício, é necessário para repor as fibras rápidas (tanto metabolicamente como para diminuir fadiga neuromuscular).
Os baixos tempos de repouso são usados mais em treinamento de resistência ou para hipertofria sarcopásmica (como é feita na musculação) e é justamente isso que não está procurando.
Abuso (ou mal uso) de exercícios excêntricos
Já fazem “décadas” que os exercícios excêntricos gozaram de prestígio, por serem considerados o supra sumo dos exercícios para aumentar força máxima. Mas a realidade não e tão assim. São perigosos, devem ser usados por atletas de alto rendimento e treinamento de força, mas não necessariamente melhora a força máxima para os movimentos de escalada.
Os movimentos de escaladas são concêntricos, por isso os excêntricos não melhoram a velocidade em um dinâmico de potência. Em minha opinião, os exercícios excêntricos não possuem um bom rendimento na escalada e não deveriam ser usados em escaladores novatos nem avançados.
Para escaladores experientes e de alto rendimento serve somente em ocasiões específicas.
Mudança exagerada de exercícios
Existem tantos exercícios para ganho de força (os quais saem vídeos toda semana) que muitos escaladores mudam seus métodos semana a semana. Isso sem haver experimentado ou mantido uma carga ótima (carga ideal de treinamento).
É necessário ter paciência, especialmente em escaladores de alto nível, os quais os ganhos são imperceptíveis ou em períodos de super-compensação.
Manter os mesmos exercícios todo tempo
A outra cada da moeda do item anterior é a manutenção de uma mesma carga por muito tempo. Isso porque esta carga pode deixar de produzir o estímulo necessário para melhorar.
Caso seja de alto volume ou intensidade, levará a lesão, estagnação ou até mesmo ao overtraining.
Subir as cargas antes do tempo
Escaladores que percebem uma melhoria imediata com um treinamento de força, baseando-se na sua percepção, aumentam de maneira exagerada as cargas. tanto para volume quanto para intensidade.
Esta prática não traz melhora linear de força e, inclusive, pode levar a pessoa a lesionar-se, overtraining ou até mesmo fadiga crônica/aguda.
Mal uso do campus-board
Este é um tema recorrente, isso porque muitos atletas que não são de alto rendimento tendem a acreditar que os que são por motivos simples. O campus-board é uma arma de dois gumes. Em minha opinião dentro de uma população não categorizada de escaladores (espaço amostral aleatório) é prejudicial. Existem uma alta tendência de lesões nos escaladores novatos e avançados por treinamentos em campus-board. O uso de campus-board não melhora nem técnica nem repertório de movimentos.
Muitos dos que usam campus-bard como meio de melhorar a resistência, o qual nem sequer sua principal função. O campus-board deveria ser usados por escaladores que escalam acima de 8a francês (9c brasileiro). Pessoalmente me atrevo a afirmar que deve somente ser usado para quem já escala 8b francês (10b brasileiro) ou até mesmo 8c francês (11a brasieiro).
A explicação desta teoria é simples: seu criador Wolfgang Gullich o usou para superar abarreira do 8c+ francês, pois algo assim deveria sair da mente de quem estava disposto a escalar um grau deste nível. Portanto querer introduzir o treinamento de campus-board dentro de sessões de escaladores que estão escalando abaixo do 7b francês (8b brasileiro) é um erro técnico e de desconhecimento imperdoável.
Não repousar entre treinamentos (48 a 72 horas)
O corpo deve ter períodos de repouso para gerar o anabolismo que melhore as estruturas musculares e de tecidos macios.
Ao pretender fazer fingerboard todos os dias ou utilizar lastro, como método para incrementar rapidamente sua força máxima é um erro que cansei de ver. Pode ser comprovado pelo número de pessoas que ficam estagnadas e lesionando-se constantemente.
Conclusão
Suponho que deva haver muito mais lendas, ou outro tipo de “propostas indecentes” (como pedir dicas de treinamento a um atleta de alto rendimento), mas com o que lei acima já possui bastante material para meditar e refletir sobre as maneiras de melhorar seu treinamento de escalada.
Tradução autorizada de: http://rocanbolt.com
Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha