Continuidade e resistência extensiva: Manual prático de como treinar para uma via longa

Uma pergunta muito frequente que é feita por muitos escaladores é: “como melhorar a resistência em vias longas”.

Os métodos mais usados, neste caso específico, são os de continuidade e resistência longa. Mesmo que ambos busquem a mesma coisa, como por exemplo encadenar uma via longa, as maneiras de treinar e seus sistemas metabólicos são muito distintos. Muitos se referem à metodologia de treinar continuidade como sendo o treinamento para treinar resistência longa (também conhecido como alta resistência).

A continuidade, como método de treinamento, tem o objetivo de melhorar o corpo no que se refere à performance aeróbica e sistema cardiopulmonar. Para que se entenda melhor estes termos é o equivalente à trotar em um treinamento de corrida, mas ao invés disso escalando. Isso significa trabalhar com cargas menores que 60% da capacidade do atleta por tempos prolongados.

Para isso a sensação de cansaço e de fadiga muscular deve ser as menor possíveis e, aliado a isso, com um aumento de frequência cardíaca e de ventilação pulmonar.

Treino de Continuidade

Foto: Alun Richardson | http://www.alunrichardson.co.uk/

Em termos práticos a continuidade se obtém gerando sequências sobre os 40 movimentos, ou três minutos, em um muro de escalada com agarras boas (os famosos patacões) e movimentos fáceis, mas que desta vez sinta-se a agitação cardíaca própria de um exercício contínuo. O ideal, neste caso, é não parar enquanto se faz a sequência. Ou seja: nunca ter a necessidade de repousar os antebraços ou costas, pois não há nenhum exercício maximal que esgote nosso músculo em 100%.

No geral as fibras musculares, que estão sendo estimuladas, são as lentas nas quais o consumo de oxigênio e glucose aumentam. A continuidade gera, além de uma maior hipertrofia destas fibras, um aumento da capacidade de capilaridade do músculo. Portanto significa que treina-se para que o músculo receba uma maior quantidade de sangue e, desta maneira, maior quantidade/troca de nutrientes.

A continuidade, em termos práticos, nos permite em uma via longa a possibilidade de poder resistir, utilizando da redundância, com uma cadência para subir a via sempre e quando sejam passos abaixo do limite. Também é obtido com o treinamento a melhoria de recuperação em agarras de descanso, podendo controlar muito melhor a frequência cardíaca e a diminuição do esgotamento muscular depois de vários metros de escalada.

Treino de resistência longa

Foto: http://www.klattercentret.se/

A resistência longa é obtida escalando sequências com mais de 40 movimentos sobre os três minutos em um muro de escalada, mas, neste caso, a intensidade dos movimentos vão variando. Os movimentos passam de sub-máximo a máximo, com agarras de repouso que é possível ficar e realizar um descanso ativo para, posteriormente, poder encadenar os movimentos da sequência total. Desde este ponto de vista, a resistência longa se assemelha muito mais a escalar uma via longa. Isso porque são estimuladas tanto as fibras lentas como rápidas (anaeróbicas) porém há uma hipertrofia de ambas e uma ativação das duas fontes energéticas.

Entretanto a frequência sobe ao mesmo nível da continuidade, há períodos de sequência nos quais podem oscilar dependendo da dificuldade que está sendo realizada as distintas partes da via. Desta maneira passando a altas frequências em passagens duras a baixas nos descansos. A diferença desta abordagem com a continuidade é que a resistência longa é menos específica no que se refere a melhoria aeróbica.

Porém é necessário levar em conta que este tipo de resistência melhora à medida que temos treinamento de continuidade, em especial aquele que se refere em alcançar as agarras de repouso. A resistência alta melhora o que é a resistência de força.

Treinamentos

Uma maneira de fazer um bom treinamento de continuidade é com uma sequência de 40 a 60 movimentos em uma parede de escalada, de maneira que se possa elevar a frequência cardíaca a uns 70% a 80% da máxima teórica. Além disso, de preferência, em nenhum momento deve se sentir que as mãos estão ficando bombadas, ou seja, não há fadiga muscular. O ideal do descanso entre as sequências deve ser de 3 a 5 minutos.

Uma sequência de resistência alta, ou seja de 40 a 60 movimentos, mas que na sequência tenha movimentos duros seguidos de movimentos mais fáceis é, de preferência, nas passagens difíceis chegar quase à falência muscular antes de passar a uma sessão mais fácil para, enfim, recuperar-se. O ideal de repouso deve ser de três até dez minutos entre as sequências.

Em ambos os casos o ideal é fazer de 4 a 6 repetições por cada sessão de escalada. Também deve haver semanas nas quais se alternem períodos de treinos de continuidade e outros de resistência alta. Quando se projeta um ciclo de treinamento, o ideal é começar com sessões de continuidade e, posteriormente, de resistência alta, ou seja a continuidade prepara o corpo para um treinamento de resistência alta.

Tradução autorizada de: http://rocanbolt.com

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Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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