Saiba como treinar a continuidade – A base fundamental para melhorar na escalada

Tecnicamente continuidade é a qualidade daquilo que é contínuo, cronológica ou fisicamente. Uma ligação ininterrupta das partes de um todo, uma série não interrompida e uma repetição incessante.

Muitos escaladores confundem a continuidade com a alta, ou baixa, resistência. O que deve-se entender, especialmente na escalada, por continuidade é a capacidade de realizar grande quantidade de movimentos sem queda, em vias de baixa intensidade até no máximo 75% de potência.

A continuidade é um fator de treinamento básico e fundamental na escalada de dificuldade, e alto desempenho, permitindo melhorar a recuperação, ritmo e fluidez. Nela está a base para trabalhar outros fatores de grande importância como a relação entre potência, força e resistência.

Continuidade e resistência não são equivalentes, mas se relacionam entre si, pois entre maior intensidade nos movimentos, mais se chega perto de trabalhar resistência. Enquanto for melhor a intensidade, mais chega-se perto de trabalhar a continuidade

Normalmente utilizamos a continuidade para aquecer, ou desaquecer, de uma sessão de treinamento fazendo movimentos mais fáceis. A continuidade nos serve para criar uma base do que será posteriormente o trabalho de resistência, sobretudo em nível de coração e respiração.

Quando escalamos uma via muito negativa, sentimos que a frequência cardíaca aumenta, disparando o coração, e assim nos sentimos afogados comprometendo nossa recuperação.

O trabalho de continuidade é útil para nos sentirmos mais cômodos escalando, e se bem realizado permite que possamos realizar movimentos mais difíceis, nos ajudando a fazer com maior comodidade as vias longas com maiores negativos, assim como a nos recuperar-nos mais rápido de vias que possui bons descansos, e assim poder sair deles com um novo ar e força renovada.

Existem vários métodos para trabalhar a continuidade, e neste artigo será explicados três dos mais importantes: Contínuo, Fracionado Extensivo e Fartlek.

Método Contínuo

Este é muito fácil treinar, e basicamente se refere a escalar com intensidade baixa e não sair do muro ou parede. Para este tipo de trabalho tem de se atentar a duas coisas importantes: Fazer movimentos fáceis, evitando a queda, caso contrário deve facilitar a sequência de movimentos.

Isso porque escalando bem solto, com os braços bem esticados e corpo relaxado, sempre utilizando os pêndulos. Muito importante também controlar a respiração, mantendo-a sempre normal, evitando estar em apneia ou hiperventilação.

Este método deve-se atentar que os braços nunca podem tijolar. Caso contrário deve-se descer do muro e descansar.

Método fracionado extensivo

Para realizar este método é necessário abrir uma via de movimentos amplos, mas fáceis.

A ideia é trabalhar em um negativo adequado ao nível do escalador. A título de exemplo realizar dez repetições em uma via com 30 segundos de descanso a uma intensidade próximo de 75%.

Para desenvolver este tipo de trabalho, é muito importante o ritmo. Por ritmo entenda que deve-se ir trocando a velocidade a que escalamos, dependendo da intensidade da via.

Outro ponto muito importante é que ao amentar a velocidade não se deve deixar de lado o controle da técnica, de tal modo que possamos melhorá-la na medida que faz novas tentativas na via.

Nas primeiras cinco tentativas já se pode observar um grande avanço da técnica na sequência de movimentos trabalhada.

Método Fartlek

Este método é adaptado do atletismo. O Fartlek é provavelmente o método de treino contínuo mais antigo que existe, tendo sido criado na década de 1930 por Gosse Holmer e devido à sua grande eficiência, é utilizado até aos dias de hoje por atletas de várias modalidades.

Consiste em escalar vias livres com a mesma premissa do Método Fracionado extensivo: repousar 30 segundos entre cada tentativo, mas aumentando, diminuindo em seguida, a quantidade de movimentos na próxima sequencia de repetições de movimentos.

A título de exemplo, comece o exercício com um itinerário de 20 movimentos, e após o descanso aumente para 40 movimentos, depois 60, 80… Para depois ir baixando da mesma maneira chegar aos 20 movimentos.

Importante para este tipo de treinamento também varias a inclinação na parede seguindo a lógica de que quanto mais movimentos for a série, mais vertical tem de estar o muro.

Tradução autorizada de: http://soloboulder.com/