Como treinar corretamente a força para escalada em pinças

Para treinar em pinças não há muita informação, mas em contrapartida a melhor maneira de treinar uma pinça talvez não seja fazendo apenas barras em fingerboard.

Dito isso: Como seria possível treinar corretamente a força em pinça pendurando-nos em uma pinça vertical?

A postura ideal para o treinamento não é nos pendurarmos em um fingerboard para fazer barras com os braços esticados, como fazemos normalmente com refletes ou bidedos.

Teríamos que nos pendurarmos de uma maneira que nosso pulso ficasse em posição natural (15° a 30° de extensão, Irmhan, 2001), o antebraço em posição neutra (nem supinado, nem pronado, apenas com polegar por cima) (McGorry and Lin, 2007) e nossos braços para frente do tronco e segurando à ele.

Estas características, junto a um ângulo ideal de flexão de ombros de 45º a 135º, permitiria aplicar força máxima na agarra. (Kong e col., 2011).

Portanto a postura ideal seria algo parecido com o abaixo

Foto: http://eva-lopez.blogspot.com.es/

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Ou então pelo menos parecido com a foto abaixo, na qual orientamos a palma para cima e flexionamos os braços, para que o polegar possa fazer a força de oposição ao restante dos dedos:

Foto: http://eva-lopez.blogspot.com.es/

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Prevenção de Lesões

Com uma postura correta também evitaríamos lesões como, por exemplo, a tendinite estenosante de De Quervain, que poderia surgir pelo sobreuso dos músculos do polegar, enquanto mantemos uma posição de excessiva flexão cubital, como ocorreria quando nos pendurássemos em uma pinça vertical.

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Foto: http://www.williamvillani.com/

Mas e se nos pendurarmos em pinças com orientação diagonal?

Neste caso teríamos também o inconveniente de que, em vez de trabalhar a força do polegar por força de oposição contra os outros dedos, também estaríamos aproveitando, quase que exclusivamente, do excesso de fricção gerada pelo roçar da pele, sobretudo o dedo mindinho e ,em alguns casos, da própria articulação deste dedo contra a superfície da agarra.

Foto: http://rockclimbing.com/

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A consequência seria que “disfarçaríamos” a intensidade, e o efeito do treinamento seria duvidoso.

Além disso submeteríamos uma carga elevada tanto ao dedo mindinho, como ao pulso e aos outros dedos.

Mas como treinar em uma pinça de fingerboard de modo seguro?

Tendo em vista estes dados, para cumprir estas angulações em ombros, antebraço e pulso, teríamos que:

1 – Ser autênticos ginastas (como na foto abaixo): Além disso é uma excelente ideia para unir o trabalho de pinça com a de tensão corporal, e a força global corporal, sobretudo dos músculos do core (abdominais, oblíquos, transversos, lombares, glúteos) para conseguir fazer a prancha.

Mas que fique bem claro que não é um exercícios para qualquer pessoa.

Foto: http://www.powercompanyclimbing.com

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2 – Pendurarmos em algumas pinças que ficam na parte inferior do fingerboard e voltadas para o chão

Foto: http://eva-lopez.blogspot.com.es/

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(ou de alguém equipamento especial) sempre, e quando, colocando as mãos em postura adequada para fazer realmente força em pinça (palma dirigida para cima ou para frente e polegar em oposição aos dedos) e colocarmos o corpo como foi mencionado acima.

Podemos conseguir apoiando os pés em algumas agarras pequenas em alguma parece à frente.

Colocando em um nível mais básico, simplesmente apoiando os pés no solo.

Ergonomia e Autonomia funcional da Pinça

Enquanto na agarra de reglete o dedo que aplica mais força é o dedo indicador, e de pegada aberta e abaulados é o dedo médio (Quaine y col., 2003; Fuss y Niegl, 2007), na pinça “pura”.

Segundo estudos de ergonomia de pinça(sem contarmos o polegar) é o dedo indicador que tem mais porcentagem de força aplicada na agarra.

Ele representa 35% da força global gerada por toda a mão (Robert et al, 1992).

Na escalada nenhum tipo de pinça seria determinante o dedo mindinho.

Não tanto pela força que pode aplicar mas sim pela estabilidade do aguarre.

Foto: http://eva-lopez.blogspot.com.es/

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A pinçada é um movimento extraordinariamente complexo, e preciso, que é realizado graças à intervenção coordenadas de até 8 músculos diferentes do polegar que permitem vários tipos de aguarre.

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Foto: http://eva-lopez.blogspot.com.es/

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Os 8 músculos do polegar

Por exemplo, em uma pinça em um plano com todos os dedos, a ação dos lumbricais e interósseos serão fundamentais para literalmente “esmagá-la” e poder nos sustentar em uma agarra deste tipo.

Dependendo do tipo de pinça, também serão usados mais músculos do polegar que outros:

Adutor do polegar: Empurra o polegar até a palma, e é fundamental para unir o dedo até o mindinho. Este músculo é o que se põe à prova quando segura-se uma folha de papel entre o polegar e o 2º metacarpo no indicador. Sua debilidade está em não poder apertar o polegar fortemente com o punho fechado como, por exemplo, em barras.

Adutor curto do polegar: Auxilia a apertar pinças muito abertas e largas.

Oponente do polegar: Usamos quando pegamos um lápis, ou para firmar objetos entre o polegar e dedos como, por exemplo, em agarrões ou patacões

Flexor largo do polegar: Flexiona a última falange e é importante para , por exemplo, apertar pinças pequenas e estreitas.
Flexor curto do polegar: Participa da oposição do polegar aos dedos pequenos, flexionando a articulação metacarpofalângica. É importante para pinças estreitas, sobretudo com muito muita profundidade (acima de 8 cm).
Adutor largo do polegar: Importante para elevar o polegar.
Extensor largo do polegar: Localizado na falange distal do polegar, e estende a articulação interfalângica.
Extensor curto do polegar: Localizado na base da falange proximal do polegar. Extende da articulação metacarpiana. É útil, por exemplo, para pinças laterais.
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Foto: http://eva-lopez.blogspot.com.es/

Todos estes dados implicam que se queremos nos agarrar bem uma agarra, e deve-se treinar com todos os tipo de agarra de pinça possíveis, especialmente nas que treinamentos sempre:
  • Profundidades de agarra: para 1,2 ou 3 falanges
  • Orientações de pinça: totalmente vertical, diagonal, etc.
  • Formas ou geometria: pinças mais ou menos positivas, planas, arredondadas, caídas.

Espessura da própria pinça: distância entre o polegar e os outros dedos.

  • Profundidades de agarre: para 1, 2 o 3 falanges.
  • Orientações: pinça totalmente vertical, diagonal, etc.
  • Formas ou geometria: pinças mais ou menos positivas, planas, redondeadas, caídas
  • Espessura da própria pinça: é a distância entre o polegar e os outros dedos

Exercícios propostos

a) Todos os descritos acima

b) Trabalhar com a mão semi-fechada e a extensão do braço no fingerboard, além do polegar de forma isolada com algum artefato como o abaixo:

Foto: http://eva-lopez.blogspot.es/

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Devemos levar em conta que somente melhoraremos a força na postura específica quando submetemos algum peso.

c) Trabalhar a pinça completa de forma analítica com um aparato caseiro similar ao abaixo que pode ser fabricado de maneira caseira, permitindo regular a largura da pegada e profundidade de falanges empregadas.

Foto: http://eva-lopez.blogspot.es/

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Foto: http://eva-lopez.blogspot.es/

d) treinar especificamente com uma estrutura de System Wall.

Foto: http://hdpixa.com/

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e) Obviamente, treinar em boulder, ou via de treinamento esportivo, graças à aquisição de um bom arsenal de tipos de agarras de pinça.

Isso nos permitirá treinar de uma forma específica, e completa, com movimentos em situações reais de escalada.

Foto: http://nalle-hukkataival.blogspot.com

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Com passagens de pinças verticais ou ligeiramente diagonais, normalmente trabalharemos de forma sensacional a força da mão em geral.

Isto porque para conseguir certa fricção, e nos sustentarmos na agarra, teremos de fazer muita força com o polegar contra os outros dedos esmagando a agarra para ficarmos nela, já que não é nosso peso unido à força conseguiremos, como ocorre em cantos horizontais.

Foto: http://eva-lopez.blogspot.es/

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Maior compressão, e contato, nos obrigará a buscar as pinças planas, ou de textura muito fina, ou muito estreitas (menos de 5 cm) ou muito largas (mais de 8cm)

Por último, devido a esta ótima postura que temos visto, teremos de conseguir aplicar a força máxima na agarra trabalharemos de forma extraordinária o posicionamento.

Em resumo

Em pinça não trabalharemos somente a força da mãos, ombros, peitorais, etc, mas também a precisão dos pés, o posicionamento, e a técnica em geral.

Escalar sobre este tipo de agarra de uma maneira eficiente e efetiva implica colocar e manobrar o centro de massa de uma forma diferente e muito mais complexa e delicada, que nos cantos mais “estáveis” quanto em regletes, buracos.

Boa sorte e divirta-se com as pinças.

Referências

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  • Fuss, F. K., y Niegl, G. (2008). Quantification of the Grip Difficulty of a Climbing Hold (P142). The Engineering of Sport 7, 19-26.
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  • Watts, P. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372.

Tradução autorizada de: http://eva-lopez.blogspot.com.es

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Eva López é espanhola, educadora física com mestrado em treinamento físico para escaladores. Também é escaladora desde os 15 anos de idade e uma das pessoas mais especializadas em treinamento de escalada no mundo

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