Conheça 5 exercícios para iniciantes em academia de escalada

Iniciar em qualquer esporte é uma atividade complicada. Há um período de adaptação muscular, compreensão psicológica de como é o esporte e, claro, aprendizado de técnicas de movimentação. Na escalada não poderia ser diferente, há um período de aprendizado para que qualquer um seja introduzido no esporte.

No Brasil, todo estabelecimento que comercializa atividades físicas possui a obrigação de ter um profissional de educação física no estabelecimento. Este profissional serve para orientar os clientes nas práticas e, dependendo do lugar, ministrar treinamentos específicos.

Na escalada, alguns treinamentos para iniciantes são voltados para a aquisição de força e resistência, além de aprendizado para a movimentação. Estes exercícios para principiantes, claro, devem ser supervisionados pelos profissionais de educação física.

Cultura do empirismo

Foto: Sofia Bunger | https://rootsrated.com

Empirismo é uma teoria segundo a qual todo conhecimento provém unicamente da experiência. Nos esportes, em particular a escalada, é importante ter experiência na atividade. No entanto, praticar atividades físicas de forma inadequada pode gerar uma série de problemas. Nos esportes, especialmente no Brasil, a necessidade de supervisão de um profissional de educação física é sempre contestada.

Esta necessidade de supervisão talvez seja a maior deficiência cultural entre praticantes de esportes no Brasil, especialmente na escalada. Muitos confiam em praticantes mais experientes e atletas autointitulados profissionais, para realizar esta supervisão. Caso a pessoa não seja um profissional de educação física, há risco de lesões e, infelizmente, acabar por desanimar e afastar o iniciante da atividade.

Este tipo de cultura é um dos fatores responsáveis por ter o esporte não renovado a nova geração de praticantes no Brasil. Somente porque alguém pratica com relativo destaque um esporte, não faz dele um profissional de educação física.

Procurando não perpetuar a cultura do empirismo, após consultar profissionais de educação física que atuam em ginásios de escalada, tanto para quem é experiente, quanto para quem inicia, foram coletados 5 exercícios básicos que são o padrão recomendado para quem inicia no esporte. Os exercícios estão listados abaixo

Exercício 1: Travessia horizontal

Este deve ser a primeira atividade a ser explicada a quem inicia no esporte. É nele que conceitos básicos no esporte, como posicionamento dos pés, posição corporal e movimento dos quadris podem ser ensinados com pouco risco de acidentes como torções ou quedas.

A ideia é sair de um ponto “A” e chegar ao ponto “B” sem utilizar cordas nem descer. Inicialmente comece orientando o iniciante a segurar e pisar em todas as agarras, para ir familiarizando com o processo.

O ideal, segundo os especialistas consultados, é que a atividade dure em torno de 10 minutos, com intervalos de descanso de 15 minutos. O ideal é que seja realizado de três a cinco séries por sessão de treino.

À medida que a desenvoltura de movimentos do iniciante começar a se desenvolver, é interessante determinar que tipo de agarras, de pés e de mãos, devem ser utilizadas.

Os ginásios mais modernos do mundo utilizam agarras de escaladas coloridas, para facilitar este tipo de determinação. Ginásios mais antigos usam fitas adesivas coladas na base das agarras com o mesmo objetivo.

Exercício 2: Fortalecimento muscular

Além de coordenação motora, a escalada também exige alguns músculos que são necessários estarem bem trabalhados. Um deles que é esquecido por grande parte dos escaladores iniciantes é o das pernas.

Portanto, é interessante para quem está iniciando, ou mesmo voltando de uma lesão/operação, também praticá-los.

Para fortalecimento das pernas para iniciar a escalada, os profissionais consultados recomendaram

  • Duas séries 25 agachamentos (air squad) – Descansando 2 minutos entre as séries
  • Duas séries 20 “mountain climber” – Descansando 2 minutos entre as séries
  • Duas séries 20 “grasshoper” – Descansando 2 minutos entre as séries
  • Duas séries 1o “burpees” – Descansando 2 minutos entre as séries

Exercício 3: Fall in Trust

Para quem quiser escalar na vertical é importante possuir confiança. Seja em top rope, seja em boulder. Para adquirir confiança em boulder, o ideal é ir saltando da parede para o chão a cada pequena altura, e ir aumentando à medida que se adquire confiança.

Na aquisição de confiança em quedas em boulder, é importante também que um profissional oriente como deve ser o comportamento do copo no momento de queda. Quedas inadequadas causam torções de joelho e tornozelo, afastando pessoas do esporte.

Na aquisição de confiança em vias, já é um processo mais sensível. Pois a supervisão é mandatória. O processo serve para que a pessoa deposite na corda o seu peso e, ao mesmo tempo, também confie na expertise do companheiro. O processo de ficar depositando o peso na corda deve ser a cada meia altura de aproximadamente 1,50 metro. À medida que vai confiando no aparelho e no companheiro, a altura vai aumentando.

Da mesma maneira que na travessia, inicialmente o iniciante deve começar utilizando todas as agarras que achar necessárias. À medida que vai adquirindo confiança, novos desafios podem ser propostos. Muito importante lembrar também que movimentos acrobáticos, como saltos, botes e dinâmicos, são proibitivos para quem está começando, pois o risco de lesão é alto.

Exercício 4: Bola de Tênis

Este tipo de exercício é ideal para estimular o trabalho de pés do iniciante. De acordo com os profissionais consultados, o escalador novato começa a escalar uma travessia, ou via, com uma bola de tênis na mão.

O desafio é chegar a um determinado lugar usando as agarras de pés que quiser e achar necessário, podendo trocar a bola de mãos no meio do percurso.

Porém o iniciante pode somente apoiar a bola na parede (não em uma agarra). A prática deste exercício deve ser no máximo de 10 minutos e é fundamental para que o iniciante aprenda o trabalho de pés e jogar com o equilíbrio do corpo.

Exercício 5: Realizar trabalhos iguais de maneiras diferentes

Para estimular a imaginação de escaladores iniciantes, assim como desenvolver um melhor repertório de movimento, pode-se fazer com que faça o circuito já realizado de maneira diferente.

Por exemplo, em uma travessia, o escalador pode começar utilizando todas as agarras que segurou com a mão direita, com a mão esquerda. E vice-versa.

Durante a prática as agarras dos pés utilizados devem ser os mesmos

O exercício é para estimular a imaginação do iniciante e oferecer um aprendizado maior dos movimentos que seu corpo pode realizar.

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