Hipergravidade: O método de treinamento em barra para escalada dos profissionais

Se você aterrissou neste artigo acreditando que pode fazer tudo o que está escrito embaixo sem nenhuma supervisão de um profissional de educação física, pare de ler agora.

Todo e qualquer treinamento, incluindo nisso os personal climbers (personal trainer para escaladores), deve ser realizado por profissionais de educação física, e por mais experiente que seja uma pessoa no esporte em nada a habilita a falar como um educador físico.

Este artigo, portanto, serve apenas para que o escalador que deseja melhorar seu desempenho na escalada saiba da existência deste método utilizado por atletas profissionais, não somente de escalada como de vários esportes.

O que é Hipergravidade

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Foto: http://thepullupsolution.com/

O conceito de hipergravidade para exercícios físicos de atletas é, em linhas gerais e de maneira bem resumida, simular a atuação da gravidade de maneira mais intensa, forçando o indivíduo a um esforço maior e, assim, obter resistência e força mais rapidamente.

Portanto de maneira prática é submeter o atleta a fazer uma carga de exercícios com um peso a mais o qual o atleta está acostumado.

A hipergravidade é muito utilizada com o acréscimo de peso corporal ao indivíduo, e fazê-lo executar uma série de exercícios que normalmente ele faria sem dificuldade, mas agora com uma força gravitacional maior atuando sobre ele seu esforço será maior.

Por exemplo: com um colete de peso (weight vest) faz-se um atleta escalar uma via de dificuldade mediana para que ele treine não somente sua técnica mas também sua resistência. Usualmente também é usado um tipo de cinturão o qual amarra-se algumas anilhas de peso.

A mesma abordagem é utilizada para atletas de CrossFit para realizarem exercícios com o mesmo colete de peso para exercícios como barras, burpees e corridas.

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Foto: http://fitness.stackexchange.com/

Com o cinturão de anilhas não é possível realizar volume em muro de escalada, por isso a opção mais interessante para escaladores que desejam realizar treinos de hipergravidade.

Treinamento

Se você chegou até aqui no texto é sinal que está interessado nos benefícios do treinamento de hipergravidade na escalada, em especial com barras, que pode aumentar em até 20% (às vezes até mais) a resistência e força muscular do atleta.

Primeiramente estabeleça um benchmark, que de maneira bem simplista é definir critérios de avaliação do desempenho e realizar um estudo comparativo (geralmente em forma de gráfico).

Este plano de metas pode ser para uma determinada via de escalada na sua academia, ou somente na utilização de barras. No caso de nosso artigo, o exemplo adotado é a de fazer barras que indiretamente colabora para o desempenho na escalada.

Para realizar o treinamento de volume com hipergravidade em vias de escalada é necessário uma métrica mais apurada, e privilegiar o volume e não tanto a força. Este tipo de treinamento em vias de escalada serve para que o escalador além da resistência treine a sua técnica de movimentação diante da dificuldade do peso extra.

O importante é estabelecer uma data de início e fim deste treinamento de força e resistência, para assim realizar um trabalho programado de 10 semanas. Assim nesta janela de tempo o objetivo será adquirir 20% mais força e resistência no período estipulado.

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Foto: https://www.trainingbeta.com

Estabelecido o tipo de objetivo (força ou resistência) é necessário estabelecer qual o a métrica para gerenciar a evolução física do atleta.  Um ponto importante é que os exercícios para estabelecer a métrica devem ser realizados após o devido aquecimento do atleta.

Não custa lembrar o que já foi escrito no início do artigo: Não realize este tipo de treinamento, sem a supervisão e conselhos de um educador físico. Somente ele poderá dizer se é possível, ou não, implementar este tipo de estratégia.

Realizando as Métricas

Após o devido aquecimento o indivíduo realiza as barras para serem obtido os valores para a aplicação de métricas. Deve-se estabelecer dois tipos de métricas para mensurar de maneira adequada a evolução do atleta a partir do estado físico que ele se encontra.

Por isso, para treinamentos de resistência e força é necessário uma métrica para cada uma destes requisitos.

  • Métrica da resistência

O número máximo de barras efetivamente realizadas (meia barra não pode ser contabilizada).

Anotar na planilha qual foi o número e no período de 10 dias, calcular quanto seria 20% do valor inicial obtido.

  • Métrica de força

O valor máximo de peso que pode ser adicionado ao colete de peso para que o atleta possa realizar uma simples barra. Este tipo de medição toma um certo tempo, e exige bastante paciência do atleta. Atletas que são muito fortes começam o teste com 25% de seu peso corporal, e vão sendo acrescidos a cada tentativa 5 kg.

Para atletas de nível intermediário deve ser iniciado com 10% do peso corporal com acréscimos de 2,5 kg. Após encontrado o valor limite o resultado deve ser anotado e considerado como o valor de 20% de melhora de performance.

Estabelecidas as metas deve-se então estabelecer a frequência de treinamento do atleta, para que no decorrer das 10 semanas, com a frequência estabelecida, chegue a um rendimento 20% melhor do estado inicial.

O ideal para um atleta de competições é que cada sessão de treinamento deve ser em torno cinco rounds com 5 a 8 barras, 2 vezes por semana. A cada semana deve-se aumentar gradativamente o peso.

Observações 

Por mais interessante que possa parecer, este treinamento é muito intenso e por isso pode causar lesões sérias se não executado da maneira correta. Cabe ao atleta consultar o educador físico da necessidade e possibilidade de realizá-lo

Por isso se uma pessoa não consegue normalmente fazer pelo menos 10 barras completas na força (barras sem usar kiping), ela não está apta a realizar este treinamento.

Para pessoas, que não conseguem realizar 10 barras com o peso do próprio corpo, o ideal é realizar 3 vezes por semana as mesmas 5 a 8 barras por 10 semanas.

Mesmo que não haja peso adicionado, ao final das 10 semanas seguramente a pessoa estará mais forte para escalar e realizar barras.

Onde consigo um colete de peso?

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O colete de peso é vendido em lojas de produtos fitness, e as marcas mais utilizadas são:

Como principal característica, um colete de peso deve possuir a possibilidade de ajuste e de acréscimo, e decréscimo, de peso (que muitas vezes são vendidos separadamente).

O material de um colete de peso não pode machucar a pele, secar rápido, e deve ser também durável. Cabe ao comprador  analisar estes itens no momento de adquirir um.

There are 2 comments

  1. Bruno

    Coletes da kallango fit são bens mais em conta aqui no brasil.
    Porém, para baixo custo é mais facil comprar uma corda(qualquer uma em loja de mat. de const.), e passar pelas anilhas( o que eu faço), 5kg a mais para fazer pull up’s(tanto em barra como argola) já aumenta muito a dificuldade.
    Mas caso, não tenha-se dinheiro nem para coletes, cordas e anilhas, outro recurso ótimo é a chamada “desvantagem mecanica” em exercicios, ao invés de fazer pull up’s, pode-se fazer archer pull up, typewriter, one arm chin up etc… só o que se precisa é o peso do corpo.

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