Como planificar treinamento de resistência de escalada segundo Adam Ondra (método hardcore)

Este artigo nos chegou graças ao nosso parceiro escaladagranada.es O artigo foi traduzido e possui bons conselhos.

Possivelmente o treinamento de resistência dentro da escalada seja um dos pilares básicos que todo escalador deve considerar, caso pretenda alcançar resultados a médio e a longo prazo.

Dentro deste assunto, Adam Ondra nos propõe uma série de conselhos para melhorar nossas capacidades de resistência através de um treinamento que pode ser efetuado com lastro, no caso de escaladores experientes, ou sem (para escaladores novatos).

Introdução ao treinamento de resistência

Como nos disse Adam Ondra na introdução do vídeo (assista no topo do artigo) , existem muitas formas de treinar a resistência de uma maneira mais específica para a escalada. Porém a que ele mesmo nos propõe é a mais “hardcore”, mas também a mais eficiente, caso realmente queiramos ver resultados.

Além disso, para fazer com que este treinamento seja mais complexo, na sua rotina de exercícios pode ser adicionado um peso extra através de um colete de lastro com aproximadamente 2 kg.

Alguns conselhos para antes de começar seu treinamento de resistência

Algumas das recomendações que Adam Ondra nos propõe no momento de realizar o treinamento de resistência são os seguinte:

•  Uso do lastro – No vídeo podemos notar como Ondra realiza as séries com um lastro de jaleco. Entretanto ele não recomenda que seja realizado por escaladores que estão inciado, pelo alto risco de lesão. Mas ainda o escalador tcheco recomenda baixar o número de séries que realizará a apenas três linhas de boulders em vez das quatro que realiza. para escaladores mais experientes, este colete pode ser um plus bastante interessante, sempre e quando no se rebaixem os quatro quilos de carga.
• Número de movimentos por “boulders problem” (volume) – Adam Ondra aconselha que cada um das quatro linhas de boulder tenha entre 5 a 7 movimentos, cada um deles pensados para trabalhar a resistência (contínuos) e com a dificuldade ideal.
• Intensidade da rotina de treinamento – Será imprescindível controlar o volume, sem fazer mais movimentos do que os descritos anteriormente. Porém, não podemos esquecer da intensidade. Por isso, Adam Ondra aconselha que a primeira série deve completar-se à vista (sem nenhuma queda). Somente nesta série, ao final de cada repetição, poderá cair no último ou penúltimo movimento.
• Adapte o treinamento segundo sua evolução – Isso significa que suas linhas de boulder não devem ser todos de crux, ou seja, se verificar que irá cair em um abaulado, agarre em uma agarra melhor para poder completar a série sem que esta mudança represente baixar a intensidade. Adaptar um treinamento é sabedoria e requer muita experiência!
• Técnica – Conforme realize a série, ficará mais cansado. Mas, em contrapartida, também conhecerá os movimentos e “descansos”. Por isso este é um bom momento de trabalhar sua técnica e ser eficiente nas suas repetições. Ou seja, escale com qualidade e não com força bruta.

Rotina de treinamento de resistência

A rotina de treinamento de resistência consistirá em realizar quatro séries compostas cada uma delas por quatro linhas distintas de boulder. Esta mudança de séries não é especificada por nenhum tempo, mas é recomendavel que seja em torno de 4 a 6 minutos. Caso queira, deixe entre as mudanças de repetições, algo como 1 minuto de descanso.

Mais especificamente ainda, considere somente cinco segundos entre a mudança entre as linhas de boulder. Isso é tempo necessário para mudar de linha de boulder e colocar um pouco de magnésio.

Se quiser levar este treinamento ao seu mesociclo, poderia ser a seguinte fórmula de treinamento: 4×4(4+7): 5″/1′ 

Conclusão

Se quiser chegar a ser um escalador com grande capacidade de aguentar vários lances, naqueles que a resistência está intrinsecamente vinculada à sua possibilidade de encadenar, com tempos de recuperação menores e que, por isso, possibilitem escalar mais e melhor (durante maior tempo), é necessário planejar-se.

Por planejamento entenda que é incluir nas suas rotinas de treinamento sessões as quais a resistência forme parte de uma boa base para que, assim, forme uma boa base que permita de maneira conjunta melhorar sua força em movimentos mais curtos.

Seguramente que os treinamentos em boulder  são mais indicados para a força, mas o treinamento de resistência em escalada melhorará este aspecto também.

Tradução autorizada de Escalada Granada