Alongamento e flexibilidade: Tudo o que você queria saber e ninguém contou

Começo este artigo elucidando que ele começou em um texto anterior (para ler, acesse aqui), que procurei motivar escaladores e montanhistas a entender a flexibilidade como um aspecto essencial para a escalada. Sempre será muito importante saber o porque das coisas funcionarem e sua grande importância. Nunca acredite no escute por aí, sempre há algo escondido.

Lamentavelmente existem evidências que demonstram que alongar, somente para evitar dor muscular, não produz um benefício real. Sempre deve ser feita em uma sessão de aquecimento para o exercício ao qual irá realizar. Por outro lado, pelo menos empiricamente (o que poderia ser um placebo), os escaladores apontam maior relaxamento e benefícios ao alongar. Mas isso, sem dúvida, poderia ser mais relacionado com o aumento de flexibilidade do que evitar lesões.

Para quem quiser saber mais sobre alongamento na prevenção de dor muscular, recomendo a leitura de um artigo científico da National Center for Biotechnology.

Componentes elásticos

Tentarei seguir com alguns aspectos mais fisiológicos para entender o alongamento. Isso porque é necessário saber que todo estiramento produz mudanças importantes em nível físico no corpo. Comecemos com noções básicas dos componentes elásticos  da anatomia muscular. Seguramente irá se surpreender quando souber tudo que é esticado quando alongar.

Segundo o modelo de Hill, são três os componentes clássicos:

• Componente Elástico Passivo em Serie (tendão)
• Componente Elástico Passivo em Paralelo (fáscia)
• Componente Ativo Contrátil (fibra muscular)

Parece óbvio, mas é o músculo que mais se estica quando alongamos. Mas, paradoxalmente, são os tendões e fáscia das estruturas que mais determinam a mobilidade e suas articulações. Mesmo sem parecer que são estáticas, um programa metódico de alongamento atua sobre estas últimas, podendo aumentar o movimento e na flexibilidade.

Ao deixar de fazer o alongamento, há uma aceleração da rigidez destas estruturas no tempo e, por consequência, a falta de flexibilidade típica da velhice. Se pensa em subir os pés na altura do seu umbigo, durante um movimento de escalada, saiba que é um ato de flexibilidade e isso pode fazer com que consiga ou não

Vejamos agora dois sistemas reflexos e de informação de seu corpo, os quais são fundamentais para a postura, mas também letais para a flexibilidade se estão desequilibrados.

Fuso muscular

O fuso muscular são células alargadas que se encontram dentro das fibras musculares e estão rodeadas por fibras nervosas que levam e trazem informações para a medula. Estas células, que estão dentro dos músculos, informam o grau de estiramento que possui um músculo em um determinado momento. Quando um músculo se estica, também é esticado o fuso muscular e, desta maneira, cria-se uma informação que chega à medula.

Na medula é onde se gera uma resposta para as fibras musculares, as quais se encontram o objetivo de evitar uma lesão por sobretreinamento. É produzido aí um grau de estiramento/contração.

Isso explica porque um músculo antagonista pode se contrair e diminuir, pois luta contraindo-se e, assim, evitando que faça o movimento. Ou seja: seu próprio corpo segura você.

Corpúsculo tendinoso de Golgi

O órgão tendinoso de Golgi, ou corpúsculo tendinoso de Golgi, são células que se encontram dentro das fibras do tendão. Este órgão informa o grau de tensão que existe no tendão em determinado momento. Quando o músculo se contrai, o tendão estica e gera uma tensão no órgão. Cria-se então uma informação que viaja à medula, onde se forma uma ordem de inibição para os neurônios que estavam provocando a contração do músculo. Fazendo, desta maneira, com que haja um relaxamento.

Portanto os dois elementos, de estiramento e tensão, controlam a função do músculo. Novamente seu corpo pode realizar uma passagem de movimentos ruim, se o seu tendão ordena ao seu músculo que deixe de fazer força quando sentir-se pressionado. Podemos dizer que é um tendão com “tendências políticas”.

Conceito de alongamento

O conceito de alongamento é um alargamento e tensionamento dos tecidos macios do tecido muscular estriado e, para ele, é necessário alargar ao máximo possível depois de manter-se. Mas é importante levar em conta que para cada músculo, ou estrutura que se estica, há outra que se contrai. Desde este ponto de vista, os músculos a relaxar deveriam ser os que mais se contraem durante um exercício. Mas este é um conceito errado, pois um bom relaxamento de todo o universo muscular permite, entre outras coisas, melhorar a força.

É importante deixar bem claro que uma pessoa que seja flexível que outra, não significa dizer que esta mesma pessoa se recupere mais rápido que a “menos flexível”. Mas o que é sabido, é que há ma relação com a velocidade de recuperação após o esforço físico, com a realização de exercícios de mobilidade articular e de alongamento logo após cargas físicas extenuantes.

Quando um faz uma flexão, o exercício não se produz pela ação de um só músculo, mas sim por envolver um grande número de músculos que devem funcionar coordenadamente. Destes músculos devemos defini-los da seguinte maneira:

• Agonistas: Músculos que se contraem para provocar o movimento. Durante uma barra estilo pull up, por exemplo, o músculo principal seria o Músculo grande dorsal (o músculo das costas)
• Antagonistas: Músculos que fazem a função contrária dos agonistas e que mantêm uma posição de relativo relaxamento. Usando o exemplo anterior (fazer uma barra estilo pull up), os deltoides passariam a ser antagonistas relativos (músculo do ombro)
• Sinergistas: Músculos que ajudam o agonistas a realizar o movimento, mas esta não é exatamente a sua função principal. Usando o exemplo anterior (fazer uma barra estilo pull up), o bíceps neste caso é um músculo de menor importância, mas que ajuda a realizar o exercício de contração

Mas o fundamental em saber é que músculos antagonistas e sinergistas também estabilizam as articulações envolvidas no exercício. O conceito de descompensação cria importância neste caso, pois um desenvolvimento muscular exagerado de agonistas em detrimento de sinergistas e antagonistas, pode levar a lesões musculares e/ou lesões tendíneas e ligamentares. Uma boa flexibilidade e alongamento poderia ser uma arma (mas não a única) para evitar-se isso.

A lesão de ombros (a segunda mais frequente em escaladores) se deve, de certa maneira, a esta descompensação. É evidente como escaladores tendem a ficar com os ombros mais adiante, tomando uma posição semi-corcunda. Esta posição, em certa medida, se deve ao grande desenvolvimento do músculo grande dorsal, o que tende a deslocar o ombro quando temos os braços abaixados.

A exagerada tonificação desde músculo diminui a flexibilidade da articulação e, consequentemente, piora ainda mais a situação, deixando livre o caminho para a lesão. Uma boa tonificação de músculos antagonistas pode impedir estas posições viciosas, inclusive durante a execução do movimento. Com isso, há uma melhora na flexibilidade (dada por alongamento constante) e melhora no ato do movimento, além do correto relaxamento muscular (necessário quando estiver escalando).

Ações do alongamento no corpo

O alongamento é um alargamento e inserção de tensão nos tecidos macios do Tecido muscular estriado e, para ele, é necessário alargar o máximo possível e depois mantê-lo. para o nosso corpo existem três principais ações: mecânica, térmica e neurológica.

• Ação mecânica – Destacam-se as seguintes características
  • Alargamento das partes macias. Incluindo ligamentos e tendões
  • Liberação de aderências. É de muita importância quando se houve lesões, pois levam a uma diminuição da flexibilidade e/ou recuperação defeituosa.
  • Reorientação de fibras de colágeno. De certa maneira, isso diminui o envelhecimento do nosso corpo.
  • Movimento de fluidos intersticiais. Evitar o edema passivo, produzido pela inflamação.
  • Facilitam o retorno venoso. Similar ao anterior, mas também melhora a microcirculação.

• Ação térmica – A tensão aumenta sua temperatura e, portanto, o músculo estará mais preparado para seu alongamento durante a atividade muscular, diminuindo o risco de lesão. Quando se fala de pre-aquecer, muitas vezes é referente a isso. Geralmente um aumento de temperatura nas extremidades a usar, significa uma melhor circulação e aumento relativo da flexibilidade. Usando um exemplo, grosseiro mas esclarecedor, é como colocar uma sapatilha fria em um dia de inverno. Imediatamente as sente duras e incômodas. Mas se as aquecer anteriormente em uma estufa, ou mesmo com seu próprio corpo, sente que se ajustam melhor e que são mais confortáveis.

• Ação neurológica – Em um alongamento, é gerado um conflito entre o órgão tendinoso de Golgi (relaxa) e o Fuso muscular (contrai) mas, ao estirar, estes sistemas tendem a esgotarem com os 15 a 30 segundos, aparecendo a sensação de alongamento diminuir. Assim pode-se adotar uma nova posição. Isso faz com que os músculos antagonistas tendam a estar mais relaxados no momento do exercícios. Por outro lado os agonistas e sinergistas são mais estimulados para a realização de exercícios.

O estiramento das fibras musculares provoca o estímulo das fibras nervosas para mandar informação, fazendo com que se treine a coordenação. Quando fazemos um exercício pela primeira vez estamos muito seguros, mas quanto mais fazemos, mais estaremos seguros. Isso porque treinamos nossos circuitos nervosos.

Ao estimular os grupos musculares agonistas e antagonistas estimulamos os proprioceptores, melhorando a coordenação do gesto e controle muscular e articular evitando lesões. O estiramento não melhora a força do músculo, mas sim o rendimento muscular, pois melhora o tempo de reação.