A importância do treino planificado e personalizado

Quando o nosso desporto se encontra em franca evolução, os métodos de treino evoluem, a performance de cada um de nós evolui, cada indivíduo evolui ao seu ritmo, pois nenhum escalador deste planeta é igual a outro e, portanto, o plano de treino será diferente de escalador para escalador (Princípio da Individualização – processo de treino, tal como qualquer processo de adaptação, deve ser individualizado, com a obtenção de resultados extremamente diversos de atleta para atleta e de actividade para actividade).

Esse princípio deveria ser entendido por todos os escaladores.

Contudo, com o evoluir das tecnologias (para o bem e para o mal) cada vez é mais fácil ter acesso a planos de treino e, algumas vezes, planificações originalmente elaboradas para o treino de atletas de elite, facilitando, erradamente, que muitos escaladores façam um “copy – paste” desses mesmos treinos.

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Foto : http://www.westway.org/

Um plano de treino pessoal tem que ter em consideração: os pontos fortes e ao mesmo tempo os pontos débeis, o historial das lesões, os objectivos a alcançar e a quantidade de tempo que cada escalador tem disponível, tanto para treinar, como também para poder recuperar. O motivo destas diferenças num plano de treino está relacionado com factores genéticos e/ou biológicos e com as vivências anteriores de cada indivíduo.

Tendo tudo isto em consideração, os planos de treino personalizados devem ser planificados para um espaço de tempo alargado, geralmente elaborado para o período de um ano (macrociclo), sendo dividido em alguns meses (mesociclo – e normalmente tendo-se em conta os períodos de festividade, como Natal, Páscoa e períodos de verão) e, ainda, em algumas semanas (microciclos – 4/5 semanas).

Actualmente devido ao aumento de vias de escalada de estilo mais físico (vias extra-prumadas), muitos escaladores baseiam o seu treino unicamente no aumento da sua força física. Entretanto, uma planificação inteligente colocará como foco principal a melhoria do ponto débil do escalador, sendo esta uma forma mais eficiente de conseguir alcançar um melhor rendimento desportivo.

Foto : http://www.theclimbinghangar.com

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Em linhas gerais, um escalador principiante deveria dedicar 70% do seu tempo de treino a melhorar a sua técnica, táctica, reportório gestual e a sua habilidade mental, deixando apenas 30% do tempo de treino para exercícios específicos de aumento de força ou potencia (Castelo, J. et al, Metodologia do Treino Desportivo, 1998).

“Uma acção fundamental na evolução é o escalador modificar regularmente o plano de treino” (Macià, D., Planificación del entrenamento en escalada desportiva – 2011). Muitos escaladores repetem os mesmos planos de treino semana atrás semana, ficando frustrados por não verem progressão.

Um plano bem estruturado deve variar a acção principal como por exemplo, ir variando os trabalhos de força, a intensidade, o volume, a resistência ou até mesmo os tempos de descanso entre cada exercício, consoante as capacidades físicas a trabalhar.

O princípio da especificidade é provavelmente o mais importante no treino.

Simplesmente o estabelecer que quanto mais similar seja um treino ao desporto (a velocidade do movimento, a postura, a mobilidade, o tipo de contracção muscular), mais contribuirá a que hajam melhorias no rendimento desse mesmo desporto.

Foto : http://www.snewsnet.com/

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Para construir um plano de treino, além das características do escalador já mencionadas acima, ter-se-á que analisar para que tipo de escalada nos encontramos a treinar (à vista, bloco, vias largas de continuidade, etc.) e determinar que factores de rendimento teremos que treinar mais.

E agora? O que treinar primeiramente durante a semana? Força após um fim-de-semana de escalada na rocha, ou continuidade? Resistência? Será possível incluir tudo no mesmo treino? Será necessário treinar estas capacidades físicas em dias alternados?

Poderá saber estas respostas nos próximos artigos, acompanhando-me neste mesmo site.

Até já!

Sobre o Autor

Filipe Ascensão

Filipe Ascensão

Filipe é português , educador físico e treinador pessoal de Escalada

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