Treinamento na barra para escalada

Devido ao princípio da especificidade do treinamento (você melhora mais quando treina fazendo a atividade propriamente dita) as barras, alicates, bolinhas de tênis, gravitron, etc… ajudam na escalada, mas o melhor mesmo é treinar escalando. O ganho no rendimento vária muito de indivíduo para indivíduo, levando-se em consideração diversos fatores, como nível de condicionamento, força muscular, etc…

Na falta de opções a barra é uma grande aliada para fortalecimento geral das musculaturas das costas e do biceps (parte da frente do braço). Estes são os principais grupamentos musculares trabalhados, os outros, como ombro, peitoral, triceps, antebraço, abdomem, etc… são trabalhados também, mas não atuam como motores secundarios do exercício.

A barra tem muitas variações, vou citar algumas somente para ilustrar:

1 – Barra normal: com a palma da mão voltada para frente (posição da escalada), subir até o queixo passar da barra e retornar até completa extensão dos braços. Cuidado! Ao realizar a extensão completa você expõe um pouco mais os ligamentos do cotovelo, mas se for feito de forma lenta e gradativa, é muito difícil de ocorrer uma lesão. Não existe uma receita de bolo, do tipo: faça 3 séries de 10… na verdade depende da fase de treinamento e dos objetivos a serem atingidos…

2 – Barra 3 tempos: na mesma posição da anterior, sobe até em cima, volta em baixo, sobe até em cima, volta a 90º(braço em L), sobe até em cima, volta em baixo… e repete o ciclo… Está é uma pequena variação para trabalhar em uma angulação diferente.

3 – Barra “isométrica” – Sobe até em cima, segura 5 segundos, volta em baixo… sobe até em cima, retorna a 90º e segura 5 segundos, desce de novo… sobe até em cima, retorna até 120º (braço nem em L nem esticado, algo entre as 2 posições), segura 5 segundos e desce… repete o ciclo. Variação interessante, onde o músculo trabalha de forma isométrica (sem a variação no comprimento/angulação do músculo). Na prática acontece isto quando você vai costurar ou está descansando em uma agarra.

4 – Barra com sobrecarga – nada mais é do que fazer barras com algum peso extra preso ao corpo. A carga irá também variar de acordo com a fase e o ciclo do treinamento que você estiver. Normalmente é utilizada no momento em que se está trabalhando a força máxima. Um detalhe importante, é como colocar este peso. Não deve se utilizar uma mochila cheia de coisas, pois prejudica a postura na hora do exercício. Uma boa opção são aquelas caneleiras de academia. Se imendar duas, da para serem presas no quadril (melhor opção). Se não tiver como, coloca na canela mesmo.

5 – Barra com uma mão – A primeira impressão que se tem é: impossível fazer isto, coisa para os monstros da escalada. Mas com treino uma pessoa “normal” consegue fazer. Uma sugestão de adquirir a técnica e a força necessária para tal “proeza” é amarrar uma corda com vários nós em uma das pontas da barra, como naquelas cordas para subida. No princípio você começa com uma das mãos no primeiro nó (mais próximo da barra), a medida que for evoluindo, passa para o nó de baixo, e assim sucessivamente. Obviamente a mão que está segurando a barra é o lado que se está trabalhando mais. Quando assustar você está conseguindo fazer barra segurando bem embaixo na corda, que é praticamente só com o braço que está segurando a barra. Importantíssimo: A tendência natural é o lado dominante (direito para pessoas normais, e esquerdo para canhotos) ser mais forte, e por isso tendemos a tentar fazer este tipo de exercício utilizando-o. Nunca faça o exercício somente com o braço mais forte segurando na barra, você pode causar um desequilibrio muscular ainda maior entre as musculaturas esquerda e direita.

Outras variações dizem respeito a pegada mais aberta ou mais fechada na barra, mão em pronação ou supinação (virada para trás ou para frente), barra na frente, barra atrás, etc… o que muda neste caso é a musculatura que será utilizada. Mas as variações são quase as mesmas.

Uma dúvida constante é sobre a posição dos pés/pernas durante as barras. Basta pensar de maneira simples: o peso do corpo não diminui quando dobramos as pernas ou as cruzamos, logo a diferença não é tão significativa em termos gerais. Existem algumas pequenas modificações biomecânicas, mas que não valem ser citadas aqui.

Estas são apenas algumas variações do exercício conhecido como barra. O ideal ao se pensar em treinamento é procurar alguém capacitado a prescrever os exercícios, que normalmente é o professor de educação física. A única exceção para procurar fisioterapeutas é se você tiver uma lesão e estiver tratando-a. Baseie-se no princípio de que profissionais de educação física trabalham com pessoas saudaveis, e profissionais de fisioterapia trabalham com pessoas doentes.

Um grande abraço e boas escaladas!

Christian Costa
Professor de Educação Física