Suplementação na montanha, garantia de performance

Iniciei minha vida na montanha em 2008, mesmo ano em que comecei a cursar Nutrição. Naquela época não sabia nada sobre suplementos alimentares, e me lembro de ter sido “devidamente apresentada” à eles na minha primeira travessia: Marins-Itaguaré!

Estávamos subindo a montanha a pelo menos quatro horas, quando um de meus amigos tirou alguns comprimidos e um saquinho da mala e me deu: “Tome! São BCAAs e Gu, vão lhe ajudar a manter o ritmo na subida”… Pensei comigo: “Ok, se ele esta mandando, porque não…” e me senti praticamente um Iron Man ou uma Astronauta. Não tinha a menor ideia do que eram BCAAs ou o tal do Gu, que me foi apresentado como um carboidrato em gel.

Pois bem, os anos se passaram e fui me envolvendo cada vez mais com a Nutrição e com Esportes de um modo geral, e pude acompanhar de perto a evolução que o mundo dos Suplementos teve desde então. Fiz diversas viagens de aventura, desde Serra Fina à Patagônia e posso afirmar que se não fosse pelo uso dos “benditos” suplementos, provavelmente essas experiências não teriam sido tão interessantes. Hoje, em meu consultório, acabo atendendo um público muito diversificado, desde pessoas que praticam atividade física duas vezes por semana até atletas de Crossfit, Maratonistas e Montanhistas e acabo utilizando suplementos alimentares com praticamente todos eles.

Como nutricionista, sou fã número 1 do alimento in natura, do lema “quanto mais natural, melhor”, mas ao mesmo tempo, sei o quanto é difícil conseguirmos atingir a recomendação diária de alguns nutrientes ou até mesmo, da quantidade de proteína que deveríamos comer em algumas refeições, seja por falta de tempo ou por até mesmo por uma questão de praticidade. Sendo assim, o uso de alguns suplementos tais como Whey protein, BCAAs, Glutamina, HMB e Carboidratos em pó ou gel se tornam grandes aliados de um plano alimentar bem elaborado, garantindo uma boa nutrição de modo geral.

Quando penso em montanha, o uso de alguns suplementos se torna indispensável, pois estão totalmente atrelados à performance, resistência e preservação da massa muscular. A exigência muscular e a demanda de nutrientes durante uma travessia ou ascensão é muito grande, e devido ao desgaste físico (e muitas vezes mental), se torna inviável comer (e até mesmo levar) a quantidade de comida necessária para repor as energias e garantir um bom estoque de proteínas e carboidratos.

Quando nos alimentamos de fontes de carboidratos (arroz, raízes, frutas…) e proteínas (carnes, peixes, ovos…), nosso organismo utiliza estes nutrientes para formar músculos, ossos, nos dar energia para fazermos nossas atividades, raciocínio e entre outros, e uma parte dessa energia é estocada em forma de glicogênio muscular.

Durante um exercício de força e resistência (cenário de uma travessia/ascensão), este glicogênio muscular é recrutado, e caso essa reserva acabe, nosso corpo degrada nosso próprio músculo para liberar e utilizar energia para que continuemos a nos movimentar. Porém, perder massa muscular é muito prejudicial para o corpo, além dessa fonte de energia ser mais lenta, o que impacta diretamente em nossa performance. Quando exigimos demais do nosso organismo e não lhe damos o suporte necessário para aquela atividade física, debilitamos muito nosso sistema imunológico.

A prática de atividade física intensa já libera muitos radicais livres, que associados ao estresse psicológico da própria travessia ou ascensão, tende a aumentar ainda mais. Quanto mais radicais livres, mais exigimos do nosso sistema imunológico.

Ou seja, assim fica fácil entender porque a suplementação pode ser uma boa estratégia para melhorar o fornecimento de energia, proteger a massa muscular, ajudar no funcionamento do sistema imunológico e consequentemente, melhorar a performance, certo?

Pois bem, de uma forma mais abrangente, quando pensamos em melhorar nossa performance na montanha, um dos nutrientes que mais precisamos são os carboidratos e as proteínas! E como na maioria das vezes, possuímos uma agenda apertada, se torna impossível parar a cada duas ou três horas para comer algo sólido (até porque, isso geraria um desconforto gástrico que poderia interferir negativamente em nossa performance). É aqui onde o tal “Gu” entra!!

Hoje em dia existem diversas marcas de géis de carboidrato, comumente utilizados por ciclistas e maratonistas pela facilidade no manuseio e pela fonte rápida de energia que ele fornece, por ser um carboidrato de rápida absorção. Além dos géis, também existem os famosos carboidratos em pó, como por exemplo a maltodextrina que é rápida absorção, e a palatinose que é de lenta absorção e podem ser diluídas em água em uma garrafa ou até mesmo no camel bag e serem consumidas ao longo da travessia, sempre mantendo a glicemia estável e um fornecimento de energia constante.

Já no mundo das proteínas, o uso de um whey protein ou BCAAs que podem ser facilmente diluídos junto com o carboidrato no próprio camel bag ajudam muito na proteção, manutenção e até mesmo, ganho de massa muscular, pois caso acabe seu estoque de energia (glicogênio muscular), seu corpo não precisará degradar músculo para obtê-lo.

Se levarmos nosso raciocínio mais além, o uso de HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) torna-se essencial quando pensamos em preservar nossa massa muscular, independente de estarmos ou não na montanha. Este suplemento é um metabólito da Leucina, um aminoácido essencial que só obtemos através da alimentação.

Em nosso organismo, ele possui dois papéis importantes: síntese muscular (através do estímulo de uma via anabólica chamada mTOR) e evita a degradação muscular (interrompendo uma via de catabolismo, chamada ubiquitina proteassoma). Tirando os nomes complicados, a mensagem que fica do HMB é que ao mesmo tempo que ele proporciona o ganho, ele estanca a perda, ou seja, sensacional!

Para fecharmos o “combo”, tem ainda a glutamina, muito utilizada para proteger e melhorar o nosso sistema imunológico. Seu uso tem sido tão divulgado que tornou-se comum em pré/pós cirúrgico, pacientes com câncer ou HIV, queimados, síndrome de Crohn ou qualquer outra patologia que envolva o intestino e/ou o sistema imunológico. Como a demanda de energia e o desgaste físico na montanha é muito grande, seu uso torna-se indispensável para garantir uma boa aventura.

Agora, o bom mesmo é se organizar! Ao escolher uma travessia ou Ascensão, pense em como está sua alimentação, sua resistência física/cardíaca, seu tônus muscular e sua saúde no geral.

O ideal é procurar profissionais habilitados para um trabalho de preparação, realizando exames, vendo como estão os hormônios, articulações, coração, analisar sua resistência física e se necessário, realizar um trabalho de fortalecimento muscular e ver como está sua alimentação.

Estes pequenos ajustes e um bom planejamento podem fazer a diferença entre você completar a travessia ou chegar ao cume de uma montanha, ou ter que voltar na metade do caminho. Pense nisso!

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