Você não conhece a técnica de recuperação muscular com rolo de espuma e quer continuar a praticar escalada, trekking, hiking, ou qualquer outra atividade outdoor, recuperando-se rapidamente? Se a sua resposta foi positiva a essa pergunta, então esse artigo foi feito para você.
Quem pratica esportes e necessita soltar a musculatura após uma sessão pesada de treinamentos, sabe o que é um “rolinho” de massagem miofacial. A técnica, ainda desconhecida por atletas tradicionalistas, a liberação miofascial é praticada largamente por quem treina fortemente.
A recuperação muscular após um treino intenso é fundamental para que a sequência de treinamentos seja contínua. Uma das técnicas de auto-massagem mais eficientes que existe é a liberação miofascial, uma espécie de auto-massagem que consiste na aplicação de pressão em alguns pontos do corpo, com o intuito de literalmente amassá-los, buscando uma maior liberdade entre o músculo e a fáscia (lâmina de tecido fibroso na qual se fixam alguns músculos).
Esta auto massagem pode ser feita com um rolo de espuma ou EVA (também conhecido como foam roller e é encontrado em lojas de fisioterapia e fitness), bola de frescobol, latas de alimentos, e até mesmo com a mão.
rolo de espuma
De acordo com historiadores, o primeiro caso documentado de massagem data dos tempos do Egito Antigo. No entanto, o rolo de espuma (de densidades variadas) para aliviar a tensão muscular só se tornou parte da consciência pública nos últimos anos.
O que antes era relegado às clínicas de fisioterapia, agora é mais popular graças a atletas de alto nível como Lebron James, Tony Parker, Jimmy Webb e Sasha Digiulian. Além disso os atores Mark Wahlberg e Hugh Jackman também são defensores da técnica e ambos afirmam que os ajuda a manter seus estilos de vida.
No entanto, o rolo de espuma, ou liberação miofascial, não é apenas para atletas de alto nível, mas também é importante para qualquer pessoa interessada em desfrutar de um estilo de vida ativo e sem dor.
Melhora da mobilidade e amplitude de movimento
Mobilidade e amplitude de movimento são os pilares de qualquer atividade atlética. Na escalada em rocha ou indoor, especialmente. Quantas vezes você já tentou escalar a perna para colocar o pé na posição mais alta possível, mas acabou caindo porque tem quadris rígidos?
A mobilidade física nada mais é do que a habilidade do sistema neuromuscular de executar os movimentos de uma, ou mais, articulações em grandes amplitudes e de maneira eficiente. Para isso, é preciso que a pessoa tenha boa flexibilidade dos tecidos moles (vasos sanguíneos, vasos linfáticos, músculos, tecido gorduroso, aponeuroses, tendões, nervos e os revestimento das articulações) e mobilidade articular normal.
Sabe aquelas escaladas com movimentos amplos que gostaria que sua envergadura fosse uns centímetros a mais? Pois a mobilidade bem treinada, com um rolo de espuma, é possível. Sim, o rolo de espuma pode ajudar.
Vários estudos demonstraram (veja a bibliografia no final do artigo) que o rolo de espuma feito regularmente (especificamente antes do exercício) pode melhorar significativamente a amplitude de movimento e a mobilidade, tornando muito mais fácil alcançar as agarras que antes estavam fora de alcance ou subir os pés para melhor sua movimentação.
A liberação miofascial com o rolo de espuma antes do exercício leva a uma mobilidade aprimorada sem sacrificar o desempenho físico. Por outro lado, outros estudos também sugerem que o alongamento estático pré-treino impede a ativação muscular.
Em um artigo publicado no Journal of Sport Rehabilitation, os pesquisadores afirmaram que “O rolamento de espuma é mais eficaz do que o alongamento estático e dinâmico para aumentar a flexibilidade do quadríceps sem prejudicar a força muscular, podendo ser recomendado como parte de um aquecimento para escalada”.
Desempenho atlético melhorado
Um aquecimento pré treino de escalada com um rolo de espuma pode ajudar, de acordo com uma nova pesquisa, melhorar o desempenho atlético. Um estudo publicado na Sports Medicine descobriu que indivíduos que usaram um rolo de espuma para liberação miofascial experimentaram aumentos na contração voluntária máxima.
Essencialmente, o rolo de espuma era como um botão de “ligar” para os músculos dos participantes, que criava um impulso instantâneo na ativação muscular e reduzia a quantidade de esforço. Assim, os resultados do estudo sugere que a liberação miofascial com o rolo de espuma oferece uma técnica de aquecimento alternativa viável que não resulta em diminuição da força muscular, que geralmente está associada ao alongamento estático.
Recuperação muscular acelerada
Sessões de escalada longas e intensas muitas vezes resultam em músculos doloridos e retorcidos no dia seguinte. Isso pode atrapalhar seus planos de treinamento e levar à diminuição da capacidade funcional.
Todos os atletas e praticantes de atividades físicas e até mesmo as pessoas sedentárias já tiveram, em alguma fase da vida, uma dor muscular de início tardio. Essa sensação ocorre após a execução de um padrão de movimentos diferente daqueles que estamos acostumados. A dor muscular de início tardio (DMIT) é a sensação de desconforto e/ou dor na musculatura que ocorre algumas horas após a prática do exercício.
No entanto, uma liberação miofascial com o rolo de espuma pós-treinamento pode reduzir a dor muscular de início tardio (DMIT) e aumentar as chances de conseguir um bom desempenho, de acordo com pesquisas. Um estudo publicado na Current Sports Medicine Reports analisou relatórios sobre o uso de rolo de espuma e determinou uma associação positiva entre a prática e a melhora na recuperação.
Os pesquisadores afirmam que “observou-se que a liberação miofascial diminui a dor após a DMIT, o que pode melhorar indiretamente o desempenho, permitindo que o indivíduo se exercite por mais tempo e com mais intensidade”.
Bibliografia
Formado em Engenharia Civil e Ciências da Computação, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha, Argentina e Chile. Já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Chile, Espanha, Uruguai, Paraguai, Holanda, Alemanha, México e Canadá. Realizou o Caminho de Santiago, percorrendo seus 777 km em 28 dias. Em 2018 foi o único latino-americano a cobrir a estreia da escalada nos Jogos Olímpicos da Juventude e tornou-se o primeiro cronista esportivo sobre escalada do Jornal esportivo Lance! e Rádio Poliesportiva.