Primeiramente uma definição acadêmica de Força máxima:
Força máxima de dedos na escalada é a máxima contração isométrica que podem realizar nos músculos do antebraço para manter a mão fechada em uma determinada agarra.
A partir desta definição podemos dizer que, em geral, quanto menor, ou abaulado, é uma agarra de escalada. maior será a força que devemos fazer para ficarmos pendurados.
Por isso quanto mais ficamos em regletes pequenos, ou em abaulados, maior a força máxima que teremos de impor às agarras.
Seguindo esta lógica, chegará um momento que em uma agarra muito pequena, ou abaulada, não poderemos ficar mais que um segundo, e é neste momento sabemos que estamos usando nossa força máxima.
Isso também ocorre quando estivermos em uma agarra de tamanho maior e usarmos lastro.
Saiba que nas duas situações a contração muscular do antebraço será a mesma.
Porém é importante reparar que esta força máxima não necessariamente será a força absoluta.
Quando uma pessoa tende a fazer força máxima, o ideal é que todas as fibras musculares se contraiam ao mesmo tempo e com sua máxima intensidade.
Mas isso é algo que não acontece sempre e que faz toda a diferença entre nossa força máxima real e nossa força máxima absoluta.
Portanto a força absoluta pode ser muito superior à força máxima real, pois muitas vezes há uma grande quantidade de fibras que não se contraem ou que sua intensidade é menor ao momento de tentar a força máxima.
Em todo caso queremos averiguar qual é a diferença entre a força máxima e a força absoluta de suas mãos, para isso faremos um exercício de recrutamento muscular (ainda que a rigor é de neuromotor)
Teste de Força Máxima
Procure uma agarra, de preferência a mais abaulada possível, que permita quase que toda a falange de sua mão esteja em contato.
Evite o arqueamento, para assim desbloquear os tendões do atrito com o bloqueio, para que a transmissão completa da força muscular se faça no tendão.
Se usarmos uma uma agarra que não possamos ficar pelo tempo de 1 a 2 segundos, concluíramos que esta agarra é de grande dificuldade.
A vantagem de usar um abaulado é que evita lesões na polia dos dedos quando submetido a grandes cargas de força .
Por isso é mais do que aconselhável que procure abaulados que não possa ficar mais de 2 segundos.
Porém uma observação é importante: cuidado para aqueles que possam estar ao menos um segundo, ele podem lesionar você.
Realize uma primeira série aos que mais possa, assumindo que o ideal seja 1 a 2 segundos.
Ainda que possa parecer ridículo este exercício, é necessário descansar um minuto, para logo tentar novamente mas com 10 a 15% de lastro extra (O peso deve levar em consideração o peso corporal do atleta.
A título de exemplo : Para atletas com 70 kg o ideal é que utilize um lastro entre 7 a 10 quilos (10 a 15% do peso do atleta)
Com este lastro e passado um minuto da primeira tentativa tente novamente no abaulado ruim.
Provavelmente durará o mesmo tempo, ou até menos.
Descanse um minuto novamente, e repita a tentativa mas desta vez sem o lastro.
Observe que neste momento a maioria conseguirá estar mais segundos que a primeira tentativa com o lastro.
O que realmente aconteceu?
O atleta simplesmente recrutou suas fibras adormecidas e sua força máxima e chegou próximo à sua força absoluta.
Seguindo com o exercício e volte a a utilizar lastro, sempre com um minuto de descanso antes de tentar novamente.
Depois de deixar passar mais um minuto de descanso uma terceira tentativa sem a utilização do lastro, provavelmente seu tempo será ainda maior
Isso significa novamente que conseguiu recrutar as fibras.
Passado um minuto mais o atleta poderá aumentar alguns quilos de seu lastro voltar a realizar tentativas.
Na sua quarta vez sem lastro existirá uma grande possibilidade de que o tempo obtido seja similar, ou maior, do que da tentativa anterior .
Quantas séries devem ser feitas ?
No máximo 10 vezes (com e sem lastro) porque depois da décima tentativa seu sistema metabólico dependente de fosfocreatina cairá e mesmo que siga realizando a série não aumentará sua força e, inclusive, cairá de rendimento.
Fosfocreatina é um importante depósito de energia no músculo esquelético, já que transporta uma ligação fosfato de alta energia similar às ligações do ATP.
Porque esperar um minuto entre cada tentativa?
A força máxima é dependente de fosfocreatina, e ela é usada quase que por completo dentro dos primeiros 6 a 10 segundos de uma contração muscular máxima, mas tende a recuperar-se até uns 95% dentro do primeiro repouso.
Porque não esperar mais?
Porque passado um minuto o recrutamento tende a diminuir, e assim o benefício de acrescentar lastro se perde.
Conclusões
Se seu tempo de tentativa sem peso sobe depois de cada série, significa que sua força máxima está abaixo da força absoluta.
Maior o tempo que existir , maior a diferença entre sua força máxima e absoluta.
Existem quem melhora chegado a fazer até 10 segundos na agarra e isso significa que provavelmente ao escalar de maneira normal, há grande quantidade de fibras musculares que não se contraem de maneira eficiente.
De certa maneira isso é bom, porque existe um grande potencial para melhorar a força máxima em função de fazer uso destas fibras adormecidas e se aproximar o valor de sua força absoluta.
Por outro lado, se seu tempo a cada recrutamento é baixo, provavelmente sua força máxima é próxima de sua absoluta e seu potencial de melhoria menor.
Neste caso a melhoria já ocorre por uma hipertrofia miofibrilar (hipertrofia de força) das fibras musculares, que em outras palavras é o ganho de massa muscular.
Faça a prova e verifique qual é sua melhoria com este exercício simples, no qual pode servir de avaliação para seu treinamento.
Este tipo de exercício requer energia anaeróbica não glicolítica, porque há grande estimulação neuromuscular, a qual não é recomendavel fazer mais de uma vez ao dia e duas a três vezes por semana.
O exercício anaeróbico é qualquer atividade química que trabalhe diversos grupos musculares durante um determinado e constante período de tempo, de forma contínua e ritmada, ou seja, qualquer exercício que consista de movimentos rápidos de alta intensidade.
Importante
Não realize este treinamento sem a supervisão de um profissional formado em uma faculdade de educação física.
Todo e qualquer exercício realizado na academia de escalada deve ser supervisionado por um profissional credenciado.
Tradução autorizada de: http://soloboulder.com/
