Qual a importância do alongamento para prática da escalada?

A velocidade da informação e o fluxo de conhecimento estão cada vez maiores graças a grande variedade de ferramentas tecnológicas disponíveis no mercado, mas ainda sim muitas questões elementares permanecem nebulosas para uma grande parcela dos praticantes de atividade física em geral.

Muitas viraram até motivo de piada, outras entraram na seleta categoria de mitos e verdades da atividade física. Certamente a pergunta acima ainda perdura na mente de muitas pessoas de diversas modalidades, inclusive os escaladores. Portanto a partir de agora você vai adquirir algumas informações e tirar as suas próprias conclusões.

Em cada modalidade esportiva os atletas precisam apresentar um determinado equilíbrio entre diversas valências corporais (equilíbrio, força, agilidade, flexibilidade, condicionamento cardiorrespiratório, preparação psicológica, etc) para poder desempenhar a atividade com maior eficiência.

Uma combinação ótima entre essas valências varia de modalidade para modalidade. Um atleta de MMA não precisa da mesma flexibilidade de uma ginasta, bem como um fundista não tem a mesma explosão de um atleta de rugby. A forma como cada valência é desenvolvida ao longo da vida dos atletas depende diretamente do repertório motor prévio e do trabalho do preparador físico junto com a equipe técnica, portanto a flexibilidade será apenas uma das muitas habilidades a serem trabalhadas e desenvolvidas de acordo com cada modalidade.

Primeiramente é importante salientar que mesmo com investigação exaustiva através de diversos estudos acadêmicos, ainda não existe um veredicto a respeito do alongamento com relação à prevenção de lesões e/ou melhora da performance em atletas de alto rendimento e muitos profissionais da área da educação física defendem seus pontos de vista baseados no empirismo e prática pessoal.

Nesse caso, para trazer luz à questão do alongamento é imprescindível primeiramente diferenciar dois termos muito comumente confundidos pela grande maioria das pessoas – alongamento e flexibilidade.

O alongamento é a ferramenta da qual se lança mão para manter ou melhorar a flexibilidade, ou seja, o primeiro é o caminho para se atingir o segundo.

O termo flexibilidade está ligado à amplitude articular ou amplitude de movimento, que é definida pela angulação total que um segmento corporal (braço, perna, punho, etc) se move em determinada articulação.

A flexibilidade varia de pessoa pra pessoa e é influenciada por diversos fatores, como sexo, idade, tonicidade muscular, temperatura, individualidade biológica, etc.

Por exemplo:

Sente-se no chão, coloque os pés alinhados com a ponta dos dedos apontando para cima e vá vagarosamente escorregando as mãos pelas pernas com a intenção de tocar a ponta dos pés. Aos poucos o desconforto na parte de trás da sua perna vai aumentando e quando você chegar ao seu limite, essa é sua amplitude articular na articulação do quadril na posição sentado.

Portanto se você tiver interesse em melhorar a sua flexibilidade nessa região é preciso que você realize alguns exercícios de alongamento para os músculos da parte posterior da sua perna.

O exemplo acima é uma forma bem simplificada de resumir cada termo, mas possibilita um entendimento inicial para começar a compreender melhor cada conceito.

Outro ponto importante a ser observado com relação ao fato do alongamento ser ou não ser bom é diferenciar alongamento daquela famosa “esticada” que normalmente vemos as pessoas fazendo nas barras dos parques antes e/ou depois de correr, caminhar, pedalar, etc,

Esses rituais de início e término de treino, como pegar o pé e puxá-lo para trás ou pegar o cotovelo por cima da cabeça e segurar por no máximo 30 segundos, não podem ser considerados como alongamento.

O alongamento propriamente dito, visando ganho de flexibilidade e maior mobilidade articular, deve obrigatoriamente estimular o músculo por um período maior de tempo, ou seja, dedicando uma sessão de treino ou parte dela exclusivamente para exercícios de alongamento.

Para entender melhor como funciona o músculo no que diz respeito ao ganho de amplitude e aumento da flexibilidade observe a tabela a seguir.

Note as diferentes fases do músculo nessa curva de tensão x deformação e vamos por hora esquecer a fase de flutuação e focar apenas nas fases elástica e plástica.

A fase elástica é assim chamada, pois após o estímulo do alongamento as fibras musculares mantém suas propriedades contráteis e retornam à sua forma e tamanho originais.

Já na fase plástica, o estímulo do alongamento gera uma deformação permanente nas fibras musculares possibilitando um ganho de amplitude de movimento, mas ao custo da perda de capacidade contrátil da fibra.

Portanto, para melhorar a flexibilidade é preciso que o músculo receba estímulo suficiente para atingir sua fase plástica, com o alerta de que os ganhos em amplitude de movimento se perdem na capacidade de geração de força, portanto esse estímulo não pode ocorrer antes de qualquer atividade que demande contração muscular intensa como por exemplo musculação e levantamento de peso, pois isso aumentaria consideravelmente os riscos de lesão.

Dentro da escalada é de extrema importância que os atletas tenham amplitudes articulares excelentes por razões óbvias, então aqui vão algumas dicas de alongamento para você escalador que quer melhorar sua amplitude de movimento sem comprometer a sua saúde:

• Busque o acompanhamento de um profissional para saber quais movimentos são mais aconselháveis para o seu perfil e com qual intensidade;

• Evite os treinos de flexibilidade nos mesmos dias dos seus treinos de força, a não ser que você tenha um período de descanso grande entre uma sessão de treino e a outra;

• Caso exista qualquer processo inflamatório ou lesão recente cuide primeiro do seu bem estar, o alongamento pode romper fibras e comprometer a sua plena recuperação;

• Tenha paciência e respeite os limites do seu corpo, é normal sentir um pouco de dor ao trabalhar a flexibilidade, porém saiba diferenciar o que é saudavel e o que não é;

• Comece devagar, o músculo precisa se aquecer e aumentar a circulação sanguínea para responder ao estímulo do alongamento;

• Em dias frios ocorre o processo de vasoconstrição (estreitamento dos vasos sanguíneos), deixando sua circulação mais lenta, portanto comece ainda mais devagar e vá aquecendo os músculos aos poucos ativando a circulação de forma saudavel;

•  O alongamento promove liberação das tensões musculares, tente se alongar pelo menos 2 vezes na semana para ter uma vida mais saudavel e um corpo funcional;

• Permaneça por no mínimo 30 segundos em cada posição, repetindo ao menos 3 vezes o mesmo alongamento para cada grupo muscular