O que é o descanso ativo na escalada

Acabou de descer de uma via e conseguiu fazê-la com apenas uma queda. Está a ponto de encadenar e necessita descansar para dar outro “pegue” para escalar sem cair.

  • O que você acredita que será a melhor maneira de descanar?
  • O se pode fazer e por quanto tempo?

Estas são perguntas chaves que deve fazer e responder da melhor maneira para subir seus limites na escalada.

O descanso ativo é a solução

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Foto: http://shyamgopan.wordpress.com

O descanso ativo é aquele descanso entre as vias em que um se mantém fazendo algum exercício de menor intensidade e de preferência aeróbico para poder recuperar da melhor maneira.

Um estudo com escaladores (Effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate, and RPE in Climbing – Draper, Bird, Coleman and Hodgson 2006) onde se compara dois grupos de escaladores que realizaram um 8b brasileiro (7b francês) de 20 metros e se desejava descansar 20 minutos entre cada tentativa.

  • O primeiro grupo simplesmente sentava e descansava sem fazer nada (repouso passivo).
  • O segundo grupo utilizava levemente uma bicicleta ergométrica durante seu repouso (repouso ativo).

As provas mostraram que os escaladores com repouso ativo ao final do descanso tinham concentrações de ácido lático muito menores que os que não fizeram nada durante seu descanso. Um outro estudo interessante foi o que adicionou massagem ao repouso passivo e ativo que demonstrou que um repouso ativo com massagem melhorava mais ainda os níveis de ácido lático.

Isto deixa claro que é muito melhor um descanso ativo que um passivo.

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Foto: Amy Smothernman Burgess

Na prática quer dizer que o melhor depois de descer de uma via seria fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos para voltar a tentar a escalada novamente.

Quanto deve ser o repouso?

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Foto: www.rocanbolt.com

Outro ponto fundamental é de quanto deve ser o repouso. A recuperação de fosfocreatina (força máxima) é de aproximadamente 90% de repouso, e aos três minutos já se recuperou aproximadamente 98%.

Portanto ao minuto de descanso poderíamos tentar entre boulders de baixa intensidade (comparado ao máximo do atleta) e aos 3 minutos poderíamos tentar um acima do limite.

Por outro lado, quando o tempo de descanso é “exagerado” é um “depende”. Se é um dia frio, não deveria ser mais de 10 a 15 minutos, pois a vasoconstrição do frio faz que nossos músculos deixem de irrigar-se mais rápido.

Em um dia nublado poderia ser até no máximo 20 a 25 minutos. Passar este tempo é desaquecer, e portanto, perder o que se ganhou com o aquecimento.

Resumindo: o ideal para descansar é manter-se ativo entre os repousos e descansos enquanto aplicamos uma massagem muscular suave.

Tradução autorizada de: http://www.rocanbolt.com

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