O que é o CORE e por que ele é tão importante para o montanhismo e escalada?

A um certo momento de sua “carreira” como praticante de esportes, você deve ter esbarrado na frase de todo preparador físico capacitado citar a necessidade de ter um CORE forte.

Observando o movimento das pessoas nos principais locais de prática de montanhismo e escalada, é relativamente comum encontrar praticantes, profissionais ou amadores, extremamente fortes nas disciplinas, mas demonstrando ser incrivelmente fracos no controle de tronco quando submetidos a atividades que fogem do usual. Essa dificuldade de controlar os músculos estabilizadores do tronco pode gerar dores, fadiga durante atividade e até mesmo lesões que impedem o esportista de treinar.

Para simplificar o artigo e ir direto ao ponto, sem um CORE forte, o atleta, amador ou não, sofre tanto no dia a dia quanto no treino. Este tipo de sofrimento vai aumentando à medida que o a prática de alta performance. Atletas de alto rendimento investem várias horas de seu treinamento semanal no fortalecimento do CORE.

Em linhas gerais, simplificando muito, o CORE é o centro do nosso corpo abrange a região dos ombros até o meio das coxas. O CORE é exigido cotidianamente, tanto nas atividades mais simples, como abaixar para amarrar os sapatos, quanto nas atividades mais complexas, como um fazer um levantamento de uma mochila pesada e escalar uma via extremamente negativa.

O CORE é composto pelos seguintes músculos: reto abdominal, oblíquos (externo abdominal, interno abdominal e transverso), intercostais, serrátil e íliopsoas, quadrado lombar e a região glútea. O estudo destes músculos é uma constante nos cursos de educação física. Todos eles juntos, como um sistema harmônico e totalmente conectado e dependente um do outro.

Por que é importante na escalada e montanhismo?

Foto: IFSC/Eddie Fowke

Na ausência de um bom controle dos músculos abdominais e da cintura pélvica o atleta acaba criando alternativas motoras, transferindo energia para outros segmentos corporais que poderão ser sobrecarregados. Esta “gambiarra muscular” diminui a eficiência do treinamento e aumentando o risco de lesões. Um atleta com o core mais forte que um outro é quem faz toda a diferença em movimentos que parecem “impossíveis”.

Um montanhista que possua um CORE forte é capaz de se mover com mais destreza e eficiência, gastando menos energia. Em um trekking, por exemplo, os músculos do CORE também protegem a coluna vertebral contra sobrecarga e posturas inadequadas. Isso porque um dos primeiros sintomas de problemas no CORE é a dor nas costas.

O fortalecimento do core deve ser guiado pelo princípio da especificidade, portanto consulte um profissional de educação física para isso. Ele saberá localizar qual dos músculos mais exigidos na sua prática esportiva e que tipo de exercício deverá fazer. O profissional de educação física prescreverá exercícios para trabalhar os músculos que devem ser parecidos com a função que eles exercem na sua prática. esta especificidade tem uma explicação: não adianta treinar o CORE como se treina o bíceps, com movimentos bruscos e rápidos.

Há técnicos esportivos e preparadores físicos certificados que afirmam categoricamente que fortalecer o CORE deve ser o início de qualquer treinamento. O fortalecimento do CORE está cada vez mais obtendo evidências cientificas relacionadas à melhoria da performance, prevenção de lesões, tratamento e reabilitação de lesões.

Grupos musculares do CORE

  • Reto do abdômen: Seu propósito é manter o tronco firme em direção aos quadris.
  • Oblíquos: São essenciais para inclinar e rotacionar a parte superior do seu corpo.
  • Intercostais: Sua principal função é permitir elevar e abaixar a caixa torácica.
  • Serrátil: Essencial para manter as escápulas para frente.
  • Psoas: Afeta o equilíbrio estrutural, amplitude dos movimentos, mobilidade articular e o funcionamento dos órgãos do abdômen. Liga a coluna vertebral às pernas e é responsável por nos manter em pé.
  • Quadrado lombar: Responsável por flexionar a última costela, ajudando na respiração e na flexão lateral da coluna vertebral lombar.
  • Músculo ilíaco: Permite flexionar as coxas.
  • Região glútea: Fortalecer esses músculos oferece mais potência e postura para realizar exercícios.

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