Dicas básicas para manter o corpo saudável durante a quarentena

Diante da situação excepcional motivada pelo COVID-19, é necessário buscar alternativas para minimizar os efeitos causados pela falta de treinamento, isolamento e quarentena. Quem tinha projetos ambiciosos em falésias ou competições de escalada podem amenizar os efeitos.

Mas o que se pode fazer? Encarar a situação aprimorando diferentes detalhes de nossa vida doméstica: dieta, estilo de vida, treinamento e suplementação.

Dieta

Para quem já possui acompanhamento nutricional deve estar sentindo diferença desta escolha. Um bom profissional de nutrição já deve ter sido proativo e elaborou um plano de contingência para o período de quarentena.

Para quem não possui orientação profissional, o desafio é maior. Basicamente falando, é essencial adaptar a ingestão calórica ao gasto energético. Como durante a quarentena o gasto calórico é reduzido, a ingestão de calorias deve ser menor do que durante a rotina habitual de treinamento para não aumentar a massa gorda.

Do ponto de vista qualitativo, os carboidratos “rápidos” (macarrão, arroz, pão, etc.) devem ser reduzidos ao mínimo, mantendo vegetais, frutas e vegetais. Também é recomendado aumentar a ingestão de proteínas para manter a massa muscular e, é claro, evitar gorduras saturadas.

Evite o consumo de bebidas alcoólicas ou outra droga recreativa.

Modus vivendi

 

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🙌Como prometí, aquí va el primero de la serie #trainingtips #confinamientoporCoronavirus. Espero que os ayude! . 🧐Os parecerá una tontería, pero lo primero de todo es REVISAR LOS OBJETIVOS y cambiarlos. Evidentemente, no podemos seguir con los que teníamos: compes, proyectos, salidas…¡quién sabe cuándo podrán ser? . 🤷‍♀‍ Tenemos que adaptarnos a la nueva situación, que muy posiblemente durará más de 15 días, y reescribir objetivos nuevos (sisí, literalmente, vamos, escribe!)📝 . ¿Qué beneficios obtendrás? . 😄 Motivación: Tendrás un “para qué” y concienciación sobre la importancia de entrenar/hacer ejercicio, así que será más fácil seguir adelante cada día. 🤔 Será más fácil el “cómo”: qué ejercicios, métodos y plan de entrenamiento elegir. . 🔎 Venga, pues vamos a reflexionar sobre los probables ENFOQUES U OBJETIVOS GENERALES que podríais tener y ya montaremos algo que pueda servir: . 🧗‍♀‍Para mantener cierta condición física para escalar (la palabra “cierta” es la importante aquí) . 🤪Aprovechar para compensar debilidades. . 🤸‍♀‍Divertirte probando ejercicios distintos. O “desintoxicarte” experimentando y aprendiendo métodos y ejercicios nuevos. . 🏋️‍♀‍Sentir que te machacas, da igual si sirve o no para escalar. Es importante para mi bienestar y también me ayuda a desconectar (esto último en honor a @jatumica) . 🤕Recuperar una lesión que venías arrastrando desde tiempo atrás, pero que no acababa de curarse por tu afán por seguir escalando. . 🚶‍♀‍Mantener la salud, puesto que sin salir de casa es difícil hacer la actividad física relacionada con el mantenimiento de la misma. . 🛀Relajarme un poco y en todo caso, hacer algo distinto, pues justo antes de esto había entrenado demasiado y ahora siento cierta fatiga mental como para tener que cumplir otro plan estricto. . 👭👬 Sentir que pertenezco a esta comunidad de escalada del #yoentrenoencasa y seguir viendo a mis [email protected], pues nos conectamos y entrenamos por videoconferencia. También, combatir el aburrimiento o la soledad (objetivo añadido gracias a @alexamatbedmar) . ¿Cuál sería el tuyo? . #LosObjetivosloSonTodo #knowledgeisneverenough #establecimientodeObjetivos #goalsetting

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Tente manter uma rotina diária, incluindo garantir um mínimo de 8 horas de sono de qualidade para enfrentar o dia.

Mesmo em cassa procure fazer atividade física diariamente, sempre adaptado ao nível da condição física pessoal, combinando atividades aeróbicas (rolo, esteira, escada, etc.) com atividades de força (exercício funcional, trabalho com peso do corpo, etc.).

Ao mesmo tempo que você e todo o mundo terá de se resguardar para a quarentena, muitos profissionais de treinamento estão oferecendo treinamentos via redes sociais. Este é o caso de três ícones do montanhismo mundial: Eva Lopez (Doutora em educação física com tese em treinamento de escalada), Lynn Hill (maior escaladora de todos os tempos) e Steve House (autor do livro Uphill Athlete).

Cada uma destas pessoas forneceu diferentes formas para treinar. Eva Lopez preferiu escrever textos longos e treinamentos para serem realizados em fingerboard. Lynn Hill com treinamento de mobilidade e exercícios funcionais.

Steve House deixou liberado diversos de seus treinamentos para serem realizados em casa. No total foram 25 exercícios diferentes.

Reduzir as tentações

O fato de não sair de casa torna necessária a adoção de rotinas saudáveis. Portanto, não vá ao supermercado e compre várias “pequenas recompensas para ficar alegre”.

É importante que os alimentos que escolhemos consumir no meio da manhã ou no meio da tarde sejam adequados, nutritivos e sirvam para aliviar o apetite, pois nem todos os alimentos, mesmo que sejam saudáveis, têm esse efeito.

Opte por produtos que forneçam os nutrientes necessários para o nosso corpo. A pistache, por exemplo, é nutritiva, agradável, fornece magnésio, vitaminas B, fibras e uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras.

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