Conheça os exercícios simples que existem para melhorar a força da pegada na escalada

Imagine a seguinte imagem: você está escalando uma via, e chegando próximo ao fim seus braços ficam esgotados, e mesmo sabendo que consegue chegar ao seu final acaba perdendo a cadena. Neste momento parece que alguns Kgf de força poderia ter feito toda a diferença.

Neste momento alguns possam pensar que basta ir ao ginásio treinar escalada em volume acima do habitual para conseguir este Kgf a mais.

Sim, praticar obsessivamente volume em escalada (escalar grande quantidade via de média intensidade durante curto espaço de tempo) ajuda no preparo físico do atleta. Mas nem todo mundo tem um ginásio de escalada em sua cidade.

Uma solução relativamente simples pode ser aplicada utilizando exercícios simples e que podem fazer a diferença para quem procura fortalecer a sua pegada.

Primeiramente é importante dizer que, todo e qualquer exercício (assim como treinos com personal trainer) devem necessariamente, sem exceção, ser supervisionado por um profissional formado em Educação Física. Realizar atividades sem a supervisão de um educador físico é prejudicar a sua integridade física, além de contribuir para o subdesenvolvimento do esporte.

Anilhas de peso

Um dos grandes “amigos” dos escaladores são as anilhas de peso, muito utilizado em academias de musculação e CrossFit. Vistas com receio por muitos escaladores mais conservadores e puristas.

O exercício pode ser bem fácil: consiste em sustentar durante longo período de tempo com o braço na horizontal (braço paralelo ao chão). O tempo ideal é que seja superior a 5 minutos. Caso este exercício esteja ficando fácil, aumenta-se gradativamente o peso que está sendo segurado.

Recomenda-se que comece com anilhas a partir de 2,5 kg, para que não somente o antebraço seja fortalecido, mas também o trapézio e trapezoide.

Após três séries com o braço na horizontal, realizar mais três séries com o braço próximo ao corpo. Este exercício irá fortalecer o antebraço somente e a constância de pegada.

Deve-se aplicar a mesma intensidade de treinamento ao braço esquerdo e ao direito.

Este treinamento deve ser feito inicialmente duas vezes na semana, e a após as primeiras duas semanas acrescentar um dia mais.

Farm Walk

Este tipo de exercício é muito utilizado com kettlebell, mas pode ser também adaptado para quem não possui um com baldes com areia, e até mesmo com pesos.

O atleta deve caminhar uma certa distância, de preferência entre 100 a 200 metros, carregando com a coluna esticada e os braços juntos ao corpo, uma carga que obrigue o carregador estar com a mão fechada.

O exercício é inspirado nos trabalhadores rurais, que carregavam grandes distâncias com baldes de leite ou outro material.

Para fortalecer devidamente o antebraço, o atleta deve realizar quatro séries de 100 metros, duas vezes por semana. O peso deve ser amentado a cada semana gradativamente.

Alongamento de extensores

Compensar a força dos tendões, alongando os músculos extensores, e uma técnica antiga e ensinada por todo e qualquer fisioterapeuta que começa a trabalhar com escaladores.

Os músculos extensores nas costas da mão são muito importantes para a força do escalador, e podem ser trenados com elásticos de escritórios, pedaços de tecido elástico (conhecido como TheraBand).

Para este exercício deve-se treinar 3 vezes por semana, por 3 séries de 20 exercícios de “abre e fecha” da mão. À medida que a prática esteja ficando fácil, deve-se adicionar mais resistência ao elástico.

Suspensão

Este exercício é relativamente simples, e fácil de realizar: basta ficar longos períodos em suspensão em uma barra, fingerboard (em agarras grandes) ou agarras de escalada.

Não é necessário realizar as barras, apenas ficar pendurado durante longos períodos.

O tempo ideal varia muito, mas recomenda-se que seja entre 5 a 10 minutos. Caso o atleta esteja encontrando facilidade para ficar neste tempo determinado, dobra-se o tempo de suspensão.

O treinamento deve ser realizado duas vezes na semana.