Conheça as principais regras para trekking no calor

Viver no Brasil é ter que conviver com o calor boa parte do ano. O país é vasto e os números de temperaturas que impressionam, como o valor registrado oficialmente de 44,7°C, no Piauí, em novembro de 2005. Mas temperaturas altas não existem somente na região Nordeste do país. No Rio de Janeiro, na região Sudeste do Brasil, tem como recorde 43,2°C, registrado em dezembro de 2012.

Na Região Sul do Brasil, a cidade de Porto Alegre, mais de 3.600 km ao sul da capital do Piauí, tem como recorde de maior temperatura 40,7°C, registrada em janeiro de 1943. Mesmo em lugar considerado de clima ameno, como a capital paranaense Curitiba, já foi registrado como recorde de maior temperatura 35,2°C, em novembro de 1985.

Analisando estas três temperaturas há um ponto em comum, que é a mesma época do ano para todas: novembro a janeiro. Época esta que no Brasil as temperaturas sobem e, ás vezes, chegam a bater recordes históricos. Portanto, como um praticante de trekking deve se preparar para este período mais quente do ano? A resposta não é tão simples como apenas recomendar somente beber água.

Durante a maioria das caminhadas, seu corpo perde cerca de um litro de água a cada hora. Portanto recomendar alimentar-se adequadamente (preferencialmente sem nada salgado) e hidratar-se a todo momento, são dicas que “chove no molhado”. Portanto, dicas como levar mais água do que você pensa que precisa é informar o óbvio. Abaixo estão algumas das principais coisas para se lembrar no momento de fazer um trekking no calor.

Madrugue

Quantas vezes já ouviram a frase “Deus ajuda a quem cedo madruga”? Pois esta regra encaixa-se perfeitamente para quem pretende fazer trekkings no período de calor. Claro que ninguém gosta de acordar bem cedo, geralmente de segunda a sexta-feira, para trabalhar ou estudar. Porém, para que durante o seu trekking ninguém não passe apuro pelo calor, é interessante acordar cedo.

Um exemplo prático: Em dias muito quentes e secos, com previsão de temperatura máxima de 34°C (geralmente ás 16:00), de madrugada, por volta das 5:00, a temperatura deve estar na casa dos 20°C e somente passa a casa dos 30°C depois das 12:00. Claro que esta oscilação varia de amplitude de acordo com a localidade, mas segue mais ou menos o mesmo padrão. Portanto, neste horário é interessante começar a sua atividade de trekking, aproveitar o nascer do sol e voltar para casa antes que atinja o valor máximo, que é por volta das 16:00.

Além do calor, preocupe-se também com a radiação solar. A potência dos raios ultravioleta aumenta de acordo com a altitude, porque há menos atmosfera para absorvê-los. Estudos a respeito do fator de aumento de exposição a esta radiação já foram realizados e chegou-se a conclusão de que a cada 300 metros de altura, o risco aumenta em até 5%. Por isso que em um lugar como o Pico dos Marins (2.420 m), a incidência de raios UV aumenta de 40%.

Para se ter uma ideia da seriedade que é este assunto, a Sociedade Brasileira de Dermatologia sugere que o FPS mínimo indicado a qualquer pessoa é o FPS 30 (independentemente da cor da pele).

Cubra-se

Se você não estiver em uma praia, mas em uma montanha, procure ficar vestido o tempo todo. Preferencialmente, claro, com roupas respiráveis e que permitam os movimentos do corpo. Se possível use camisetas de mangas compridas (não use tecido de algodão), balaclavas, chapéu, boné, lenços, etc. Na montanha, por causa do clima mais seco, é imprudência ficar desfilando em trajes mínimos. A questão nem mesmo é o pudor, mas a possibilidade de desidratar-se muito rápido.

Lembre-se de proteger os olhos com alguns óculos de sol, que bloqueiam os raios UV e coloque protetor solar em todas as partes expostas do corpo, especialmente se você estiver caminhando em altitude. As superfícies nevadas refletem aproximadamente 80% dos raios solares, como se fosse um verdadeiro espelho natural. Por isso esta superfície potencializa a incidência dos raios UVA e UVB.

Junto dos cremes de proteção solar, na montanha é importante também utilizar um protetor labial que também possui FPS como os filtros solares. O protetor labial deve ser passado a cada hora.

Descanse

Às vezes tudo o que alguém necessita para espantar um pouco o calor, é recorrer a um antigo método: sentar em uma sombra e descansar. Enquanto come e bebe, por que não encontrar tempo para se sentar à sombra?

Relaxar um pouco dará aos músculos a chance de se recuperar e também dará tempo do suor evaporar e esfriar a temperatura do corpo.

Mas atenção: evite doses exageradas de cafeína e álcool. O café é termogênico, ou seja, aumenta o calor corporal. Assim tudo ficará parecendo pior do que está. O álcool é diurético fazendo com que o corpo desidrate. Se a coloração da urina for mais escura que o normal, pode ser indício de uma desidratação.

Conheça os sinais de insolação

Nosso corpo funciona normalmente quando a temperatura está um pouco abaixo de 37° Celsius. Se essa temperatura subir acima de cerca de 42°C, terá efeitos colaterais e poderá levar à falha de vários órgãos.

Quando a temperatura corporal central fica muito alta, a pessoa corre o risco de sofrer insolação ou golpe de calor. Não sabe o que é isso? É um tipo grave de doença por calor, resultando em uma temperatura corporal superior a 40°C e estado de confusão.

Os sinais de insolação são:

• Aumento da temperatura corporal (igual ou superior a 39°C)
• Dor de cabeça
• Pele muito avermelhada, quente e seca
• Enjoos, vômitos e diarreia
• Fraqueza muscular
• Falta de sudorese, apesar das temperaturas quentes
• Cãibras

Assim que identificar os sinais de procure abrigar-se do sol em algum lugar fresco e arejado.

Escolhas sábias

A maioria esmagadora dos acidentes, e posteriores resgates, em trekking são por causa das escolhas inconsequentes dos praticantes. Portanto, se a previsão do tempo é de calor intenso, opte por não fazer trekkings em locais que não possui muitos pontos de sombra, ou acesso a abastecimento de água.

Se pretende ir com alguém inexperiente, pondere se esta pessoa está preparada para uma atividade em um lugar que fará muito calor.

Mais importante de tudo: seja prudente e planeje a sua atividade. Não saia de casa sem ao menos saber o horário de começar a atividade, a temperatura máxima do dia e o trajeto (além, é claro, do que irá beber e comer).

Hidrate-se

Quando trata-se de calor, é quase impossível tocar no assunto da importância da hidratação. O corpo de um ser humano adulto consiste em 60% de água (mais de 90% ao nascer). A água é um solvente para muitas substâncias e é o meio de transporte para nutrientes e oxigênio e excreção necessários e regula a temperatura do corpo.

Um equilíbrio de líquidos durante o exercício é muito importante. Comparado à perda de água, o corpo é muito sensível, pois órgãos importantes têm alto teor de água:

• O cérebro é 75% água
• O fígado 71% água
• Os músculos aproximadamente de 70% água

Portanto quando for fazer um trekking, é importante saber como se hidratar. Não somente com água, mas saber o que são os três tipos de bebidas necessárias para a atividade: isotônica, hipertônica e hipotônica.

• Isotônica: A concentração de partículas no fluido é a mesma que no sangue. Consequentemente, nosso corpo pode absorver esse líquido com muita facilidade. Fontes: chá adoçado, suco de frutas diluído, bebidas tipo Gatorate.
• Hipertônica: bebidas com muitas partículas dissolvidas (açúcar) e, portanto, tem uma pressão osmótica mais alta que o sangue. Fontes: Refrigerantes, suco de frutas concentrado (tipo néctar) e bebidas energéticas.
• Hipotônica: Possuem pressão osmótica menor que a do sangue. Para um exterminador de sede de curto prazo, essas bebidas são sempre indicadas. Fontes: água mineral, frutas sem açúcar e chás de ervas e cerveja sem álcool.

Como regra geral, para passeios em terrenos montanhosos com menos de 60 minutos, o praticante de trekking deve beber água quando sentir sede. Para passeios com duração de mais de 1h30min, a ingestão de líquidos é recomendada a cada uma hora, preferencialmente bebidas isotônicas.

Já para passeios com duração superior a 3 horas, é recomendável incluir bebidas isotônicas a cada uma hora e alimentos de fácil digestão, como barras de cereal e bananas.