Conheça 4 exercícios do Crossfit indicados para praticantes de trekking

Nos últimos 10 anos, o Crossfit tornou-se imensamente popular e amplamente conhecido. O Crossfit é uma implementação planejada de vários exercícios de várias disciplinas como, por exemplo, levantamento de peso, ginástica funcional, isometria e exercícios aeróbicos. A prática do Crossfit pode ser vista como um esporte em si, ou mesmo uma prática complementar para uma outra atividade. Por exigir bastante força muscular, além de desenvolver satisfatoriamente o cardio, muitos praticantes de esportes outdoor buscam na atividade alguns exercícios que aprimorem seu desempenho.

Para a prática do Crossfit, assim como qualquer outra atividade física, é necessário a orientação de um profissional de educação física. Este profissional é quem vai saber dosar, ou mesmo adaptar, cada um dos exercícios que podem ser útil na sua atividade outdoor. Portanto, se pensa em realizar os exercícios abaixo sem a orientação de um profissional de educação física, ou mesmo de um instrutor de Crossfit, recomendo que pare de ler o texto agora. Este artigo foi elaborado somente para ajudar a quem deseja saber de exercícios de fortalecimento, mas não chancela a ninguém fazê-lo sem o acompanhamento de um profissional formado em educação física.

Na prática de trekking, a resistência cardiovascular é muito importante. Porém, a força muscular, sobretudo nos membros inferiores, é importante para o bom desempenho de um praticante de trekking. Pernas com musculatura forte ajuda a prevenirem problemas nos joelhos durante a atividade. Perguntando a vários coaches de Crossfit, o mais indicado para praticantes de trekking são quatro exercícios considerados básicos na modalidade: pistol adaptado (agachamento unilateral adaptado), joelhos ao peito, lunges (avanços) e air squat (agachamentos).

Pistol adaptado

O “agachamento unilateral completo” não é recomendado para iniciantes. Para realizá-lo é necessário ter musculatura desenvolvida (sobretudo no quadríceps e isquiotibiais), força de core e excelente equilíbrio. Porém, uma adaptação deste exercício é possível.

Utilizando um banco, cadeira, ou mesmo um tronco de árvore, é possível fazer um agachamento unilateral adaptado.

1. O praticante deve ficar de costas para a cadeira ou banco como se estivesse prestes a sentar.
2. Apoiando-se em apenas uma perna, empurre os glúteos para trás e apoie os quadris, sempre mantendo as costas retas. A outra perna deve ficar “flutuando” o mais reta possível à frente.
3. Vá descendo levemente e controlando a velocidade.
4. Ao encostar os glúteos no banco, ou cadeira, volte imediatamente para a posição inicial, procurando fazer força com o seu core, colocando a força vertical no calcanhar.

Este exercício irá fortalecer o core e permitirá mais equilíbrio ao atravessar terrenos irregulares, ou mesmo pisos fofos (como neve ou barro). Para um bom fortalecimento, procure fazer aproximadamente 10 repetições para cada perna.

Joelhos ao peito

O exercício de joelhos ao peito são indicados para quem quer trabalhar mais fortemente o core. Este tipo de exercício é indicado para quem também quer trabalhar a postura, fortalecendo as costas para o peso das mochilas. Não é um exercício voltado para a força dos braços, mas para a musculatura das costas e do core. Carregar mochilas pesadas exige do praticante de trekking ter as costas com musculatura desenvolvida para manter a postura.

Com um core desenvolvido, além da postura, o equilíbrio ao caminhar com uma mochila fica otimizado.

1. Se pendure em uma barra com braços afastados na largura dos ombros. Procure colocar as pernas unidas.
2. Levante os joelhos até a altura do peito, mantendo sempre as costas retas
3. Segure por um segundo
4. Abaixe lentamente os joelhos até esticar as pernas.

Para um bom fortalecimento da musculatura, procure fazer uma série de 10 repetições.

Lunges

Também conhecido como “walking lunge”, este é um dos exercícios mais realizados no Crossfit. Isso porque é um excelente exercício para fortalecer quadris, glúteos e pernas, além de aumentar a resistência aeróbica. Para os praticantes de Crossfit mais avançados, este exercício é feito com pesos.

1. Fique em pé, com os pés juntos, e dê um passo para a frente com uma perna
2. Abaixe os quadris em direção ao chão dobrando os dois joelhos em ângulos de 90 graus.
3. O joelho de trás deve apontar em direção ao solo mas não tocar. joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo.
4. Pressione o calcanhar do pé que está adiantado para a frente e voltar à posição inicial.
5. Repita para a outra perna

Para um bom fortalecimento da musculatura, procure fazer uma série de 10 repetições para cada perna.

Air squat

O agachamento é um exercício que muitas pessoas fazem de maneira errada. O ideal é que os joelhos dobrem em um ângulo maior que noventa graus.

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, com a ponta dos pés apontados levemente para fora.
2. Dobre os joelhos e agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares e mantendo o core firme.
3. Ao descer, levante os braços à sua frente ou os mantenha dobrados na frente do peito.
4. Suba de maneira controlada (não muito rápido, nem muito lento) até ficar ereto novamente.

Para um bom fortalecimento da musculatura, procure fazer uma série de 20 repetições.