Como planificar adequadamente um treinamento esportivo – Princípios que todo esportista deveria saber

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Com certeza se você está lendo este artigo é porque está decidido a começar um planejamento de treinamento esportivo. Nem sempre é fácil saber quais os passos que devemos seguir para não nos enganar no momento de planificar nossas rotinas de treinos.

Apesar de na possuir um treinador, ou um personal trainer, que nos guie em todo o processo, introduzindo corrida, trekkings ir à academia e até mesmo alimentação, é possível fazer sozinho.

Definitivamente, o que é buscado em uma planificação de treinamento esportivo é melhorar o seu rendimento, não importando o esporte que pratique. Portanto o que aconselho é que preste bastante atenção a este guia, para que esteja bem orientado no seu planejamento de um treinamento complexo e bem estruturado com os conceitos e ideias básicas. Isso é importante para progredir em um esporte, alcançando seus objetivos com saúde a mesmo tempo que evita lesões.

Lembrando que os conceitos abaixo são para que saiba como é feito uma planificação. Para que seja realizada de maneira apropriada, consulte um profissional de educação física diplomado por uma instituição reconhecida pela comunidade.

Princípios básicos de treinamento

Dentro do treinamento esportivo existem uma série de princípios básicos que podem ser aplicados a todas as formas de treinamento físico.

Por isso é importante entender a importância de cada um destes princípios para poder planificar com sucesso uma rotina de treinamentos adaptada às necessidades específicas de cada indivíduo. Portanto é necessário elaborar um programa que vá muito além do que um simples papel com uma série de exercícios, que apenas nos diga que temos de fazer a cada momento.

Isso porque o que pretendo com este artigo é fazer com que ele seja capaz de fazer compreender os conceitos que permitirão adaptar seus conhecimentos anteriores a respeito de seu esporte, seja ele escalada, trekking, alpinismo, atletismo, futebol, natação, Crossfit, etc.

Com isso criando um novo esquema de aprendizagem que possibilite a você ser seu próprio personal.

Princípio de Individualidade

Nem todos possuem a mesma capacidade de adaptar-se a um treinamento esportivo. Isso porque a genética desempenha uma função importante na determinação da rapidez além do grau com que o organismo se adapta a um programa de treinamento. Excepcionalmente no caso de duas pessoas gêmeas, não existem duas que tenham exatamente as mesmas características genéticas.

As variações nos ritmos de crescimento celular, metabolismo e na regulação nervosa e hormonal levam também a imensas variações individuais de organismo. Esta variação individual de organismo pode explicar porque algumas pessoas demonstram uma alta evolução em relação a outras quando seguem um mesmo programa.

Por esta razão, qualquer programa de treinamento deve levar em conta as necessidades e capacidades específicas dos indivíduos para quem está planejando. Isto é o que se conhece como princípio de individualidade.

Todas as pessoas são diferentes, possuindo diferentes capacidades e limitações distintas.

Princípios de especificidade

As adaptações a um treinamento são altamente específicas para o exercício executado: atividade, volume, intensidade. Para melhorar a potência muscular, por exemplo, um escalador não irá concentrar-se unicamente em treinamentos baseados em resistência. Isso porque irá ter efeito nulo para o que pretende alcançar. Esta é provavelmente a razão a qual os esportistas se entregam de maneira planejada a um programa de treinamento. Estes esportistas buscam segmentar suas sessões de treinamento segundo as capacidades que desejam adquirir.

Com o princípio de especificidade, o programa de treinamento deve forçar os sistemas fisiológicos, que são críticos para que aconteça um rendimento otimizado do esporte que pratique. O objetivo disso é realizar adaptações específicas no treinamento.

Todo treinamento esportivo deve considerar princípios específicos de cargas, contextos, materiais, etc.

Princípio de sobrecarga progressiva

Existem dois princípios importantes em treinamentos: sobrecarga e treinamento progressivo. Eles formam a base de todo o treinamento esportivo. Segundo o princípio de sobrecarga progressiva, todos os programas de treinamento devem incorporar estes componentes. Exemplificando: para ganhar força, é necessário sobrecarregar os músculos, o que significa que é necessário de forçá-los até além de um ponto que normalmente conseguem.

O treinamento de resistência progressiva implica no objetivo de que os músculos se fortaleçam. Para isso é necessário aplicar uma resistência proporcionalmente maior que já se possui, para estimular novos incrementos de força. Exemplificando: considere um escalador que somente consegue fazer de 15 a 25 movimentos em uma parede negativa.

Este é o limite que o faz cair. Com duas semanas de treinamento de resistência, a quantidade de movimentos que aguenta aumentará. Da mesma maneira, conforme prossiga no treinamento, as séries e repetições que pode realizar aumentarão, até chegar a uma nível de seu treinamento que será necessário reorganizar sua rotina. Isso é necessário para criar novas adaptações. Portanto, haverá um incremento progressivo da intensidade e volume dos exercícios. Desta maneira, nos treinamentos anaeróbicos e aeróbicos, o volume de treinamento (intensidade e duração) podem aumentar progressivamente.

Em todo treinamento, as cargas de trabalho devem ajustar-se paralelamente com o desenvolvimento das capacidades físicas.

Princípio de periodização

O princípio de periodização tornou-se muito popular nos últimos anos, especialmente na área de treinamento de resistência. A periodização é a disposição de ciclos graduais da especificidade, intensidade e volume de treinamento. Estes ciclos são para conseguir níveis máximos de forma física para a competição ou para quem busca treinar de maneira mais restrita e séria.

Com a periodização, o volume e intensidade do treinamento variam ao longo de um macrociclo (entenda o que são macrociclo, mesociclo e microciclo) que pode englobar um ano inteiro de treinamento. Os macrociclos são compostos de dois ou mais mesociclos determinados pelas datas das competições importantes.

Cada mesociclo é dividido em dois períodos de preparação, competição e transição.

Princípios de reversibilidade

Quando abordamos no início do artigo sobre sobrecarga progressiva, indicamos que para conseguir uma melhora de nossas capacidades físicas, devemos ser constantes e submeter o corpo a contínuo estímulo. O princípio de reversibilidade nos demonstra que todas as melhorar obtidas em nosso organismo podem desaparecer caso realizemos nosso treinamento de maneira prolongada.

O destreinamento aparece de maneira muito rápida ao interromper o treinamento. Já na segunda semana de interrupção, e observa as perdas das adaptações adquiridas em várias semanas de treinamento regular. As reservas de glicogênio são os parâmetros mais sensíveis do destreinamento. Isso acontece por causa da diminuição das enzimas oxidativas (que introduz uma maior atuação do metabolismo anaeróbico, que consome mais glicogênio para a mesma quantidade de ATP produzida).

Metodologia de treinamento

A fisiologia não pode justificar sozinha a utilidade de um exercício, ou uma sucessão de exercícios de treinamento, apenas com o objetivo de obter uma “preparação” efetiva. O estabelecimento de um processo de treinamento requer a intervenção de diversas habilidades.

Isso para avaliar as exigências da tarefa esportiva (para um nível de prática determinado), aptidões (físicas e psicológicas) da pessoa, assim como seu círculo social e sua motivação.

Para otimizar a marca esportiva, é necessário proceder em três tempos:

1 – De início, estabelecer uma relação entre a marca de um esportista e sua aptidão física, mediante testes que permitam medir as características do metabolismo aeróbico e anaeróbico do atleta (consumo máximo de oxigênio, nível láctico, capacidade máxima anaeróbica…).

2 – Depois do confrontamento da aptidão esportista e suas marcas, o segundo tempo do processo de treinamento é a análise de treinamentos passados versus atleta atual. A comparação é feita partir de dados de referência, como resistência e força de agarre, força explosiva, etc.

3 – Por último, e o mais importante, é que o esportista especifique com precisão seus objetivos a curto (atual temporada), médio e longo prazo. Isso para que seja compreendido sua motivação e fico na sua disciplina esportiva.

• Definitivamente, alguns dos fatores que temos de considerar quando nos propomos a realizar uma planificação de nosso treinamento são:
• Elaborar as estratégias encarregadas de sustentar a planificação do macrociclo de treinamento e as estruturas intermediárias integradas.
• Programar as vias para o desenvolvimento dos componentes de preparação esportiva. Isso para atender as demandas das diferentes etapas por onde transita o processo de treinamento e preparação esportiva no sentido geral.
• Planificar o sistema de controle, avaliação, análise e reajuste do processo de treinamento.
• Elaborar o conteúdo de avaliações previstas, assim como os indicadores avaliadores, estes a partir das características personificadas do esportista.
• Executar ações científicas e metodológicas, atendendo as demandas do sistema de preparação a curto, médio e longo prazo.
• Descobrir, interpretar e generalizar as conquistas vinculadas ao rendimento físico do praticante. Desta maneira poderemos disponibilizar a diferentes especialistas de práticas esportivas (como alguém especializado em técnica) em seus diferentes níveis de categorias.

Testes de avaliação

São os testes que realizamos com a finalidade de medir e quantificar as diferentes qualidades físicas básicas nas suas diferentes facetas. A medição e quantificação destas qualidades nos informam o estado atual do esportista.

Este dado é fundamental para a programação de treinamento, já que ele nos indica se existe necessidade de trabalhar de forma específica. Algumas delas em função dos objetivos a alcançar ou, pelo contrário, se é necessário trabalhar de forma geral, como é o caso dos indivíduos sedentários.

Teste de Resistência

1 – Teste de velocidade aeróbica máxima

É um teste de esforço de intensidade progressivo que se realiza em uma pista de atletismo com os seguintes objetivos:

• Determinar a velocidade aeróbica máxima do esportista e prever o consumo máximo de oxigênio de forma indireta
• Determinar ritmos de treinamento contínuos e intervalado
• Ver a evolução do esportista neste tempo
• Comparar vários sujeitos entre eles

2 – Teste de tempo limite

O teste de tempo limite é um teste retangular, que consiste em manter a velocidade aeróbica máxima (VAM), ou uma porcentagem dela o maior tempo possível. É um parâmetro que individualiza de forma precisa a carga de treinamento à velocidade de consumo de oxigênio (vVO2 máx).

Tempo limite se emprega para regular o treinamento como objetivo para melhorar o consumo máximo de oxigênio. A distância e o tempo a esta intensidade constituem a base para a determinação de diferentes treinamentos intervalados a diversas intensidades expressadas em uma dada quantidade de porcentagem de VAM.

3 – UKK

O teste UKK consiste em realizar 2.000 metros andando no menor tempo possível sobre uma superfície plana e sem desníveis. O teste nos indica, por meio de um valor numérico, se a nossa capacidade cardio-respiratória é adequada. O índice que o teste engloba é chamado de WalkIndex. Ele é determinado com os seguintes parâmetros:

• Idade do atleta
• Estatura
• Peso
• Tempo gasto para realizar 2.000 m
• Ritmo cardíaco ao final do teste

O valor “100” corresponde ao valor médio. Por exemplo, se o índice é de 90, nos indica que a condição física é ligeiramente inferior à média. Em contrapartida, um valor de 110 nos indicaria que a pessoa esta ligeiramente acima da média.

Este teste foi idealizado para pessoas saudaveis e com idades compreendidas entre 20 e 65 anos. O teste UKK não oferece resultados finais com pessoas que estão fora da média de idade, anteriormente indicado, nem com quem esteja bem treinado com potência aeróbica elevada.

4 – Teste da milha

Consiste em caminhar 1.609 metros o mais rápido possível em um ritmo estável (sem trotar ou correr). O valor obtido para avaliar a condição física é feito com base no valor de consumo de oxigenio estimado de forma indireta (VO2 Máx). Para estimar o VO2 Máx, é requerido os seguintes parâmetros:

• Peso Corporal
• Sexo
• Tempo gasto para realizar a distância (em minutos e centésimos)
• Frequência cardíaca

Bibliografia

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Tradução autorizada de Escalada Granada