Como treina um atleta olímpico: Bouldering

Como treina um atleta olímpico? Participar de uma olimpíada é uma honra que poucos conseguem e isso é um fato. Ainda existe pessoas que inspiradas por filmes como “Rocky, um lutador” que atletas desconhecidos conseguem surpreender e vencer competições de alto nível. Porém, como todos deveriam saber, isso é apenas uma espécie de conto de fadas.

Para se tornar atleta olímpico é necessário ser, acima de tudo, um atleta de alto rendimento. Mas, o que é de fato um atleta de alto rendimento?

O fato é que ninguém no esporte sabe exatamente do que está falando quando usa o termo “alta performance”. Ainda não surgiu uma definição compartilhada de alto desempenho no esporte que seja útil ou significativa para todos.

Importante lembrar que, para todas as sugestões abaixo, todas são para se discutir com o treinador a necessidade de implementação delas. Apenas por estar sendo sugeridas nesse artigo, não significa que deva fazer sem a supervisão de um profissional de educação física.

Mas afinal, o que é alta performance?

O conceito de “alta performance” surgiu no mundo dos negócios quando as pessoas começaram a estudar a excelência organizacional. Embora o termo possa parecer um tanto nebuloso, trata-se simplesmente de tentar entender quais fatores contribuem para o sucesso extraordinário.

O mundo esportivo adaptou este conceito e comumente se refere a ele como o modelo de alto desempenho, mas há muita confusão sobre o que isso significa para as atletas. Alcançar o status de alto desempenho significa simplesmente que um atleta supera consistentemente seus pares.

É sabido que, sobretudo na escalada, não basta apenas se intitular atleta de alta performance e alardear para amigos, publicitários e imprensa não especializada. Qualquer atleta que deseje se apresentar no mais alto nível deve exercitar uma quantidade extraordinária de disciplinas.

Em todos os esportes, o treinamento físico só pode levar o atleta até certo ponto. A diferença entre um ‘bom’ desempenho e um ‘ótimo’ não é sobre treinamento físico e condicionamento, é tudo sobre as habilidades mentais e como o indivíduo trabalha com o treinador e membros da equipe.

Resumindo muito e fazendo uma metáfora para a escalada, é necessário estar mais forte em nível internacional, não apenas local. Em outras palavras é saber que não basta escalar uma via, ou boulder, de graduação X (desde que X seja algo relativamente raro) uma vez ou outra, mas estar constantemente e em curto espaço de tempo escalando nesse determinado grau.

Muitas vezes, as pessoas colocam muita ênfase nas capacidades físicas de atletas de alto desempenho, quando as habilidades mentais que eles têm, ou não, são tão críticas para seu sucesso. As características de um atleta de alto desempenho é:

• Atletas de alto desempenho são capazes de mentalizar e o caminho para alcançar seus objetivos.
• Atletas de alto desempenho medem os resultados repetidamente. Eles fazem isso para descobrir áreas de progresso, bem como pontos fracos.
• Atletas de alto desempenho assumem total responsabilidade. Eles assumem total propriedade de suas ações, seus planos e seu propósito. Admitem erros e não procuram culpados.
• Atletas de alto desempenho possuem “querer”. Eles voluntariamente querem praticar e colocar as repetições extras. Essa característica é frequentemente associada a palavras como paixão, desejo, motivação e determinação.
• Atletas de alto desempenho cuidam de seu corpo, mente e espírito. Eles planejam e executam bons hábitos de de se preservar e têm a disciplina para manter esses hábitos.
• Atletas de alto desempenho procuram um ótimo treinamento. Eles intencionalmente procuram e ouvem treinadores que podem ajudá-los a avançar para o próximo nível.

Como treinar para boulder

A beleza do boulder é que o indivíduo não precisa de um parceiro ou grande volume de equipamento para começar. Tudo o que ele precisa são as sapatilhas nos pés, o magnésio nas mãos, o crash pad abaixo e a determinação para começar.

Além disso, é necessário que o local que ele treine tenha um route setter de qualidade e antenado nas especificações requeridas internacionalmente em competições. Em redes sociais é muito comum ver atletas postando escalada saltando de agarra em agarra, mas isso serve apenas para ganhar curtidas, não necessariamente será útil em uma competição.

Um atleta de boulder deve focar em adquirir o maior repertório de movimento possível, para poder resolver os desafios propostos nos campeonatos o mais rápido possível. Para isso é preciso um route setter de qualidade e, essencialmente, mais treino e menos rede social.

Há muita coisa envolvida para superar com sucesso uma linha de boulder. Como em todas as modalidades da escalada é fundamental concentrar na técnica , resistência e força com exercícios e treinamento dentro de cada uma dessas categorias para que a pessoa possa construir com sucesso uma base de escalada forte e melhorar sua eficiência na parede.

Treinamento de Técnica

Poucos atletas treinam exclusivamente técnica, sendo que maioria dos treinamentos é focado em força e resistência. Embora seja importante aumentar a força e a resistência, o primeiro lugar para começar é o trabalho de pés e a técnica de escalada.

Dessa forma, o atleta deve fazer diversos tipos de manobras na parede com maior eficiência e estratégia.

• Pratica de desescalar uma linha de boulder: A prática faz com que o escalador seja forçado a planejar o trabalho de pés, pois inicia o movimento deles enquanto desce da parede. Isso ajuda a treinar o (a) atleta a pensar primeiro nos pés e depois na colocação das mãos.
• Escalar com amigos: Ao escalar com amigos em vez de sozinho, o (a) atleta obterá dicas de escaladores (as) mais experientes e com diferentes forças e formas corporais. Assim o (a) atleta será exposto a novas estratégias e técnicas na parede que pode não ter pensado em si mesmo. Nessa prática é importante estar aberto a dicas, de qualquer pessoa e de qualquer nível.
• Aumente seu nível de conforto: pode ser tentador, especialmente se uma pessoa não gosta muito de boulder, permanecer nas mesmas vias de sempre e forçar sempre os mesmos movimentos de sempre. Às vezes, parece assustador ou intimidador tentar uma linha mais difícil. Mas se o atleta quiser melhorar a técnica de escalada, precisa se desafiar com linhas mais difíceis.
  • Na pior das hipóteses: irá cair.
  • Melhor cenário: aprende com os erros e com isso e se torna um escalador melhor.
• Pratique travessia: Às vezes, o foco se torna tanto em chegar ao topo que alguns escaladores ficam preguiçosos com a própria técnica. Ao “atravessar” ou subir de lado pela parede, em uma via transversal, o atleta pode trabalhar diferentes músculos e ter uma melhor noção do seu centro de gravidade, o que o ajudará a subir e descer com mais eficiência.
• Melhore sua flexibilidade: O aumento da flexibilidade abre mais possibilidades na parede e ajuda a reduzir o risco de lesões.. Portanto, inscrever-se em uma aulas de Yoga. pilates, ou mesmo de alongamento (em academias populares há aulas específicas para isso) ou criar o hábito de se aquecer ou desaquecer com diferentes alongamentos cada vez de somente escalar. Use o seu dia de descanso para somente praticar alongamentos, isso fará uma grande diferença.

Resistência

Simplificando, sem resistência, qualquer pessoa não vai durar muito tempo na parede. Felizmente, essa é uma habilidade treinada cada vez que se escala. Quanto mais se escala, melhor será a resistência.

Existem algumas maneiras de treinar especificamente para uma melhor resistência, para que se possa seguir essas linhas mais longas e desafiadoras:

• Fique na parede: A melhor maneira de construir resistência é praticar resistência. Depois de aquecer, pratique ficar na parede o máximo que puder, mantendo o controle e mantendo um nível leve de fadiga no antebraço (braços tijolados). Isso pode levar apenas alguns minutos para começar, mas, eventualmente, a pessoa descobrirá que será mais fácil ficar na parede por mais tempo.
• Pratique 4×4: Escolha quatro linhas de boulder que sejam confortavelmente desafiadores. Eles devem estar cerca de 2 a 4 graus abaixo do seu máximo, se você está apenas começando, adicione algumas mãos ou pontos de apoio extras. Em seguida, complete essas linhas consecutivamente o mais rápido possível. A A pessoa deve ser capaz de apenas terminar todos os quatro. Se não for esse o caso, escolha escaladas um pouco mais fáceis para a próxima rodada. Depois de terminar um circuito, descanse por 5 a 10 minutos e repita mais três vezes ou até ficar exausto.
• Toprope: Às vezes, a chave para o treinamento de boulder não é o boulder. Fazendo top rope em uma via é possível praticar a escalada por mais tempo à medida que sobe e desce a parede sem cair. Isso lhe dá a oportunidade de praticar habilidades em outra disciplina e melhorar a resistência.
• Exercícios aeróbicos: Uma pessoa não precisa apenas passar um tempo na parede para aumentar sua resistência na escalada. O treinamento complementar com corrida, natação, crossfit, caminhada, remo ou outras atividades de cardio pode melhorar a aptidão cardiovascular, o que ajuda qualquer um a ficar na parede por mais tempo.

Força

Desde a força dos dedos à ativação do core e potência de pernas, o treinamento de força é bastante crítico para a jornada de um escalador até o topo. Enquanto qualquer um aumenta a força enquanto escala, às vezes é útil sair da parede e entrar na academia para se concentrar mais na força de preensão e nos músculos como bíceps, tríceps, ombros e núcleo.

Na escalada, sobretudo a brasileira, existe muito preconceito com treinamento com pesos e até mesmo a prática de Crossfit ou mesmo musculação. Pois para quem pensa assim, uma dado interessante: todos os escaladores que chegam às finais (incluindo Janja Garbret) fazem treinamento com pesos para aumentar a força.

Visitando os principais centros de escalada do mundo, todos eles têm áreas de fitness dedicadas para que seus clientes possam experimentar alguns dos exercícios de treinamento de força hoje, Além da área de fitness, há espaço reservado para Fingerboarding ou hangboarding, Pull-ups (barras) negativos, elevação da perna suspensa (candle).

Portanto, para treinar força para se destacar em boulder são importantes treinamentos de :

• Flexões – As flexões são uma das formas mais básicas de treinamento de antagonistas. Eles trabalham os músculos empurradores, ao contrário da escalada regular.
• Barras – A barra é um dos exercícios de escalada fora da parede mais populares. Ele fortalece muitos dos músculos que o atleta usa ao escalar, tornando-o um ótimo exercício para fazer no lugar ou além da escalada na parede.
• Mergulho, ou afundo, de Tríceps – O mergulho é um exercício de empurrar que trabalha principalmente ombros, peito e tríceps, com ênfase maior no último. Os Mergulhos de tríceps são um exercício simples que visa alguns dos músculos antagonistas.
• Prancha – A prancha é um exercício isométrico de força do core que envolve a manutenção de uma posição semelhante a uma flexão de braço pelo maior tempo possível. A prancha é um dos exercícios de core mais simples.
• Canoinha – A canoinha, ou hollow rock é excelente para treinar o Core, que é fundamental para um escalador.
• Elevação da Perna Suspensa em “L” – Este exercício pode ser difícil para escaladores iniciantes. Pendure com os braços retos em uma barra de pull-up. Em seguida, levante as pernas para que seus quadris fiquem em um ângulo de 90 graus, tentando manter as pernas o mais retas possível o tempo todo. Lentamente, abaixe as pernas para completar uma repetição.
• Agachamento com peso corporal – Este exercício é para fortalecer as pernas e prevenir o “movimento elvis” em momentos de escalada.
• Avanço – O avanço, também conhecido como afundo um exercício clássico para perna e glúteos que aparece praticamente no plano de treino de qualquer atleta.