Como realizar treinamento em Campus Board

Desenvolvido a quase 20 anos atrás pelo falecido Wolfgang Güllich, o Campus Board se tornou uma técnica fundamental para escaladores de intermediário a avançado que se especializaram em escalada esportiva e boulder.

Não importando o seu nível atual de força,  é possível facilmente adicionar 10%(ou mais) à sua força atual de puxadas com poucas semanas no campus.

Entretanto é importante deixar claro que o ganho é significativo e que pode se traduzir em uma ou duas letras no seu grau (ou número no seu “V” de boulder)- aumentado em sua escalada, mas deve ser acompanhado por um profissional de educação física.

Se está treinando com profissionais que não são formados em educação física, esteja consciente que pode se lesionar seriamente e ficar afastado do esporte por um bom tempo.

A efetividade do campus board vem de adaptações neurológicas(e não de crescimento muscular) evidenciadas no resultado dos exercícios.

Enquanto o campus board é uma forma diluída de treinamento de força usada por atletas de elite em outros esportes e é um dos mais eficientes métodos de treinamento para escaladores.

Infelizmente o treinamento em campus board é difundida por muitos escaladores como “muito perigosa”.

O fato é que maioria das lesões referentes a campus board são consequências de um “overtraining” e/ou consequência de um dos treinamentos mais avançados nos campus: dinâmicos com duas mãos.

Repare que existem treinamentos de baixo risco em exercícios de campus que muitos escaladores usam como parte de seus programas de treinamento.

Para as técnicas abaixo esteja devidamente aquecido, e nunca as realize sem praticá-lo.

Principais conselhos

• Encare o treinamento de campus apenas se é um escalador no nível intermediário ou avançado ( consegue pelo menos em top-rope vias de grau 7b ou um boulder V4) com pelo menos dois  anos de treinamentos específicos de escalada esportiva e, imprescindivelmente, nenhum histórico de lesões recentes nos dedos ou braços.

• Aqueça de maneira apropriada, isto deve incluir 30 minutos de boulder com dificuldade progressiva. Considere reforçar as bases de seus dedos com esparadrapo.

• Enfatize a qualidade sobre a quantidade. Quatro tentativas de qualidade no campus board é muito melhor do que oito muito mal feitas. Lembre-se : treinamento em campus é apenas uma pequena porção de uma boa malhação de força na escalada .Se a fizer a principal e você poderá se lesionar.

• Não treine campus enquanto estiver em estado de alta fadiga. É vital para manter uma boa técnica e alta execução. Ou seja não fique no campus com braços bombados ou ombros cansados.

• Termine a sessão de treinamento imediatamente ao menor sinal de dor em juntas e tendões.

• Faça campus no máximo duas vezes por semana, e alterne semanas sim semanas não.

Progressão

Este é um dos melhores exercícios para desenvolver a força da parte superior do corpo. Como o nome já diz envolve progressão “mão sobre mão” e nenhum apoio com os pés no campus.

Desça o campus da mesma maneira e repita o procedimento até cair. Para ajudar a qualidade do seu treinamento, ajudaria numerar as madeiras debaixo para cima.

Portanto, inicialmente você deve progredir puxando as agarras 1-2-3-4-5, mas progrida para uma sequência mais forte 1-3-5 à medida que sua força aumenta.

Iniciantes em campus board deve fazer apenas uma série de 3 tentativas no total, enquanto escaladores mais acostumados devem fazer séries de três a seis tentativas.

Descanse por 5 minutos no mínimo entre as séries.

Travadas

O exercício de travadas treina a força de travada assim como sua força de pegada.

Começa por segurar as agarras da parte de baixo do campus, puxe com as duas mãos, então em um movimento contínuo progrida com apenas uma mão o mais alto que se consiga (usualmente a terceira de 4 agarras, dependendo do espaço).

Trave na agarra por 3 segundos e volte para a posição inicial novamente. Imediatamente, puxe e progrida com a outra mão, repetindo a operação.

Continue desta maneira alternando as mãos para um total de 12 toques difíceis.

A forma ideal deste exercício é realizar ‘sólidos’ 3 segundos de travadas nas posições mais altas e apenas um pequeno instante quando se for progredir com a outra mão.

Faça este treinamento em apenas uma série de cada lado, mas vá progredindo para um total de três séries no período de um ano.

Descanse por três a cinco minutos entre as séries.