A preparação física para alta montanha depende do desenvolvimento de alguns componentes da aptidão física em diferente grau e intensidade.
Essa variação depende da especificidade da atividade e técnica a ser realizada.
No principio da individualidade do treinamento, todos os montanhistas necessitam dos mesmos componentes em diferente grau e intensidade
1. Resistência Aeróbica e Anaeróbica
Uma boa base cardiovascular é um pré-requisito para todos os aspectos no montanhismo.
Ela será responsável para manter atividades de longa duração por longas horas de caminhada diária, necessárias durante aproximação da montanha e acampamentos.
Esta capacidade aeróbica poderá ser desenvolvida ou aperfeiçoada por meio de caminhadas e/ou corridas na rua, parque ou em trilhas além de outras opções em academias ou clubes como:
- Esteiras
- Elípticos
- Escada
- Bicicleta.
A natação, bicicleta ou remo, mesmo não sendo tão específico para o trekking, poderá ser utilizado como alternativa dentro de um planejamento com objetivo de variação do trabalho cardiovascular, sem sobrecarregar as articulações.
Uma programação básica de treinamento incluirá no mínimo de 2 a 3 sessões semanais de treinamento cardiovascular, partindo com o mínimo de 30 minutos, com objetivo de chegar a 1h00/ 1h30.
Após criar uma boa base com as sessões de treinos aeróbicos de baixa a moderada intensidade (65% a 80% FCM – Frequência Cardíaca Máxima), comece a incluir e/ou substituir alguns treinos mais curtos e mais intensos (80% a 95% FCM).
Subida em escada ou treinos em esteiras utilizando inclinação é uma ótima alternativa. Poderá realizar esses treinos com a sua mochila colocando algum tipo de sobrecarga.
Esse aumento deve ser gradativo (de 5 a 10% por semana), respeitando o seu limite. Atenção caso comece a sentir qualquer desconforto nas articulações ou musculatura. No início poupe os seus joelhos, evitando utilizar muita sobrecarga na descida.
Treinos intervalados com objetivo de desenvolver resistência anaeróbica serão fundamentais na sua preparação para a alta montanha.
Se possível nos finais de semana, opte por atividades e treinos outdoor, como trilhas de 1 dia, pois além de testar os seus equipamentos como botas, mochilas e bastões, proporcionará ao seu corpo uma adaptação bem específica para atividade.
2. Força e resistência muscular
O treinamento de força e resistência muscular é fundamental para prevenir lesões, aumentar a desempenho no meio natural além de ajudar o corpo trabalhar com sobrecarga (exemplo mochila e equipamentos).
É muito importante no início do treinamento identificar e corrigir desequilíbrios e fraquezas musculares com exercícios específicos. Exercícios com pesos livres, cabos, elásticos, bolas, aparelhos de musculação e até mesmo exercícios utilizando mochila com pesos, são responsáveis pelo desenvolvimento destas capacidades.
Dê preferência aos exercícios que possam desenvolver funcionalmente as 3 dimensões exigindo um maior equilíbrio corporal. Uma programação inicial de treinamento incluirá 2 sessões semanais em dias alternados, trabalhando todos os grupos musculares.
Posteriormente poderá segmentar os grupos musculares, passando para 3 vezes por semana. Inicie com foco em criar uma boa base e adaptação muscular e articular, evitando assim alguma lesão futura e uma possibilidade de trabalho mais intensos.
Enfatize o trabalho do CORE (abdômen, lombar e quadril). Em uma fase seguinte, desenvolva o trabalho de força com exercícios que envolvam vários grupos musculares com uma maior sobrecarga, mas de forma segura.
Na última fase, inclua um treinamento com foco na resistência aumentando o número de repetições com carga mais moderada. Lembre-se que quanto mais intenso for o treinamento, maior deverá ser o tempo de recuperação.
3. Flexibilidade
Os exercícios de alongamentos além de melhorar a flexibilidade, também ajudam na prevenção de lesões e desconfortos musculares depois de uma sessão de treinamento mais intenso.
Ele também auxilia no equilíbrio muscular.
Após toda sessão de treino inclua uma série básica e geral de alongamentos (de 10 a 15 min) com objetivo de recuperação muscular. Poderá incluir 2 dias na semana com sessões mais longas e intensas de alongamento com foco no ganho de flexibilidade.
Não se esqueça de pedir orientação para um educador físico. Ele irá conhecer a sua real necessidade, e orientará melhor tipo de exercício, frequência, duração e intensidade nos treinos.
Fico a disposição para qualquer esclarecimento.
Bons treinos!
Prof. Ricardo Lima é graduado pela USP – Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo. Atua como personal trainer a mais 19 anos, tendo trabalhado como professor e coordenador nas maiores academias de São Paulo como Cia Athletica, Bio Ritmo e Runner. Fez várias especializações e cursos, em destaque:
– Especializações e cursos na área de preparação física e treinamento funcional
– Especializado em preparação física em esporte de aventura (escalada, trekking, ski, mountain bike)
– Cursos de primeiros socorros pela Cruz Vermelha, sobrevivência na Selva e escalada em gelo.
É praticante de montanhismo e mountain biking. Possui grande experiência em viagens de aventura tanto no Brasil quanto no exterior:
– Parques Nacionais no Brasil: Chapada dos Veadeiros, Chapada dos Guimarães, Chapada da Diamantina, Foz do Iguaçu;
– Parques Nacionais Americanos: Yelowstone, Grand Teton, Yosemite, Sequoia, Mesa Verde, Rocky Montains,Grand Canyon, Kings Canyon,Death Valley;
– Himalaya: Trekking Kala Pattar e Gokyo;
– Peru: Trekking Cordilheira Blanca, Huayhuash, Campo Base Alpamayo, Escalada no Diablo Mudo, Escalada Ishinca;
– Equador: Escalada Iliniza Norte, Escalada Cotopaxi, Glacair School – Cayambe.
Faltou o principal: Piscicologico!!