Como prevenir lesões em prática de escalada com exercícios simples

Ricardo Gomez Garcia, o autor do artigo, é licenciado em Ciências da Atividade Física e Esporte, sendo também instrutor de Pilates e um boulderista dedicado dedicou seu tempo a escrever este completíssimo artigo sobre a prevenção de lesões em prática de escalada de boulder.

Introdução

A prevenção de lesões, estão na boca do povo ultimamente, leva alguns anos de execução, e que os preparadores físicos tentam é reforçar os músculos antagonistas e fixadores de para esporte e/ou atividade em concreto, estabilizadores de coluna e o tão importante CORE, a cintura lombo abdominal, a faixa natural de nosso corpo onde se encontra o centro de gravidade, e como diria a cultura oriental: nosso centro de energia.

Pela sessão média o CORE passa 100% das forças que geramos, para nos estabilizarmos.

Mas o que hoje preocupa na prevenção de lesões em uma atividade concreta: a escalada em boulder.

O boulder

O boulder é uma atividade muito intensa, que demanda força (em todas as suas manifestações), flexibilidade, movimentos complexos e em muitas ocasiões explosivos.

Por isso origina com certa frequência lesões articulares, muscular e de tendões.

No meu trabalho de preparação física de tenistas já utilizava, e sigo utilizando, meus conhecimentos de Pilates e treinamento esportivo para trabalhar a prevenção de lesões, utilizando tanto exercícios específicos de Pilates como implementos para o treinamento de instabilidade como Fitball, anéis, TRX, bosu, plataformas de equilíbrio, borrachas e Thera Band, para assim trabalhar também a “propriocepção” que é o sentido que informa ao organismo a posição dos músculos, a capacidade de sentir a posição relativa de partes corporais contíguas.

A “propriocepção” regula a direção e raio do movimento, permitindo reações e respostas automáticas, intervindo no desenvolvimento do esquema corporal e na relação deste com o espaço, sustentando a ação motora planificada.

Outras funções são as que atuam com mais autonomia no controle do equilíbrio, coordenação de ambos lados do corpo, o mantenimento do nível de alerta do sistema nervoso e a influência no desenvolvimento emocional e do comportamento.

Atualmente se fala muito do treinamento funcional que no não é outra coisa senão a busca de movimentos em todos seus eixos e seus raios de movimento natural, e não somente a musculatura de forma localizada.

Coisa que por outro lado existe pouco na escalada de boulder.

Na escalada de boulder existem infinitos movimentos, sendo cada um diferente ao anterior que faz que a cada linha resulte em algo diferente.

Prestando atenção especial à biomecânica da escalada em boulder e observando que a técnica muda com gestos mais dinâmicos e atléticos.

Lugares essenciais de prevenção

Os lugares essenciais, ao meu modo de ver, no treinamento de prevenção seriam:

A) Cintura escapular: englobando a coifa dos rotadores ou manguito rotador (supra espinhoso, infra espinhoso, subescapular e redondo menor), tendo em conta também ao para vertebrais que nos ajudam a estabilizar esta área. O membro superior é essencial em nossa atividade de escalada, e uma boa cintura escapular (estável e forte) fará que toda a cadeia muscular que partes da área escapular (braço, cotovelo, antebraços, munheca e dedos) estejam mais preparados para o esforço.

B) Sessão média (CORE): uma cintura lombo abdominal forte nos ajudará em nossa estabilidade e em nossa capacidade de gerar força para nossas cadeias musculares

C) Músculos Antagonistas: Flexores do antebraço (radiais e cubital posterior), extensores dos dedos (lumbricais, interósseos e extensor comum), peitoral, tríceps, deltoides anteriores, trapézio e manquito rotador (sobretudo parte anterior).

Outra área que não deveríamos esquecer é nossa parte interior, o mais esquecido na escalada, já que em boulder se utilizam muito os calcanhares, ativando a musculatura isquiotibial, abdutores e adutores, glúteos, piramidal…

O que seria recomendável é trabalhar com instabilidade nesta área.

Sem esquecermos que seu antagonista o quadríceps (podendo realizar exercícios múlti articulares com o assento sobre plataformas instáveis ou “bosus“.

Implicando também simultâneos e isolados para um treinamento mais funcional.

Partindo da ideia de realizar um treinamento funcional e integrado sempre se tentará projetar exercícios que impliquem em uma grande quantidade de musculatura, ativando 100% nossa tensão corporal, buscando desequilíbrios e instabilidade, assim como um trabalho de coordenação e propriocepção importante.

10 Exercícios para prevenir lesões

1 – Extensores dos dedos antagonistas com Thera Band

---

2 – Fitball cruzados

Ativando toda a sessão média e zona escapular, peito e tríceps com rotações da cintura, levando uma perna cruzada, ativando assim abdutores e adutores e uma grande parte da musculatura da perna.

---

3 – Elevações pélvicas fitball

Ativando ísquios, glúteos, zona lombar, trabalhando com instabilidade controlada sempre por nosso CORE.

---

4 – Pirâmide fitball

Sessão media, zona escapular, peito e tríceps, membros inferiores, continuado com o controle corporal sobre o fitball.

---

5 – Flexão dos braços com elevação da perna em fitball

Trabalho de peito e tríceps, combina-lo com a ativação dos membros interiores e trabalho instável.

---

6 – Rotações + elevação de perna

Sessão média, pondo à prova nossos oblíquos, seguimos aticando peito e tríceps, dando-lhe uma especial importância a nosso membro inferior.

---

7 – Tríceps + cintura escapular em fitball

Incidindo na elasticidade de nossa cintura escapular e a ativação de um dos principais antagonistas da escalada: o tríceps.

---

8 – Estabilidade escapular com isometria sobre fitball

Trabalho de peito e tríceps em isometria, com ativação do CORE e controle sobre as escapulas sempre alinhadas

---

9 – Estabilidade do ombro (manguito rotador e deltoides) com elástico

Prestando atenção especial à parte anterior do ombro como se pode ver nos dois exercícios, mas sem esquecer de trabalhar também a parte posterior e lateral.

---

10 – agachamentos elevando calcanhares

Trabalho específico dos membros inferiores, ativando quadríceps, oferecendo-lhe instabilidade ao elevar calcanhares e integrando sozinhos e juntos, se poderia realizar também sobre um “busu” ou dando-lhe mais intensidade com barra.

BIBLIOGRAFIA

• “Un movimiento de más…Cómo entender las lesiones y sindromes de sobrecarga en la escalada” – Hochholzer,T/Schoeffl, V. Editorial Desnivel.
• “Como entrenar y escalar mejor” – Hörst,E. Editorial Desnivel.
• “Manual de prevención y rehabilitación de lesiones deportivas” – VVAA. Editorial Sintesis.
• “Prevención de lesiones en el deporte” – Tous,J/Romero,D Editorial Panamericana.
• “La Readaptación Físico deportiva de lesiones” – VVAA. Editorial OnXSport.

Tradução autorizada de: http://soloboulder.com/