Como prevenir lesões em prática de escalada com exercícios simples – Parte 2

A primeira parte deste artigo você acessa aqui.

Ninguém põe em dúvida a necessidade de reforçar a musculatura estabilizadora e principal para evitar as lesões que nos afastam das atividades que mais gostamos: escalar.

Como já vimos no artigo anterior não devemos esquecer todas as partes essenciais de nossa atividade (CORE, Musculadora estabilizadora e cintura escapular).

Cada elo da corrente conta, e quanto mais forte seja, mais forte será o todo, não somente diminuindo o risco de lesões como também aumentando nosso rendimento específico em nossa atividade.

Desta vez nos concentraremos em um músculo de grande importância na cadeia muscular e também de grande incidência de lesões na escalada: nossos braços.

Por isso temos de prestar atenção especial à cintura escapular (também conhecida como escápula) para assim cuidar de cada elo (ombro, braço, cotovelo, antebraço, pulso e dedos).

No nosso trabalho de prevenção reforçaremos ombro, tríceps, antebraço…

Muitas vezes esquecendo um ponto vital em toda cadeia muscular, um músculo utilizado em movimentos do ombro que estabilizará nossas escápulas e que fará com que a força máxima que possamos exercer com nossos braços seja maior.

Este elo que teremos de reforçar se chama músculo serrátil anterior, o qual conecta as costelas com as escápulas.

Conexão e desconexão escapular 

Desde a posição de prancha totalmente conectados realizar movimentos isolando as escápulas, buscando fazer movimentos circulares (separando acima e aproximando abaixo).

Pode-se realizar com o apoio das mãos e cotovelos

Conexão e desconexão escapular com com halteres

Na posição de supino com as pernas flexionadas e fixando bem a parte lombar sobre o solo realizar novamente movimentos  escapulares de empurrar para cima com uma carga moderada.

Prancha “superman”

Iniciando desde a “prancha” básica caminhar com as mãos buscando uma maior ativação do músculo serrátil anterior e tríceps, além de constituir um maior esforço para seu CORE.

Estabilidade escapular a partir da prancha

A partir da prancha com apoio da mãos, elevaremos um só braço para uma perfeita linha com as escápulas, propriocepção e equilíbrio para esta cintura escapular.

Flexibar

A “Flexibar” é uma plataforma vibratória para os membros superiores, econômica e fácil de transportar que ajuda a trabalhar a musculatura profunda (por exemplo o serrátil anterior) reforçando nossas articulações.

Além disso é um importante trabalho de coordenação motora.

No nosso coso buscaremos distintos planos de movimento para o ombro, reforçando assim toda esta cadeia muscular do braço.

TRX

Também conhecido como “treinamento em suspensão” proporciona instabilidade e um interessante trabalho de propriocepção para nossas articulações

• Remada em prancha

Em posição de supino, corpo esticado, se coloca o calcanhar dentro de um dos estribos. O outro estribo, uns 30-40cm mais elevado que o outro, se colocam as duas mãos.

Retroversão mais flexão de joelho.

Para uma maior intensidade, flexão da cadeia da perna livre com extensão do cotovelo e flexão plantar.

• Arqueiro Halteres

Uma mão estribo do TRX, a outra agarra um halteres.

Pernas e joelhos juntos a 90º.

Deixe cair o peso no estribo TRX.

A partir dos braços esticados, faça retroversão do ombro mais flexão do cotovelo agarrando o TRX, e anteversão mais extensão do cotovelo do braço com o halteres.

Para buscar mais intensidade, pode-se fazer apoio de um só pé e fazer flexo-extensão de joelho e cadeia da perna no alto.

• Tríceps

Com os pés juntos, agarre as fitas com as mãos, cotovelos próximos às costelas. Extensão dos cotovelos até os braços em posição anatômica.

Flexão controlada da baixada para uma maior incisão na fase excêntrica.

• Pressão do Relógio

Realizando uma prancha para ativar o CORE com os cotovelos flexionados a 90º e blocados (quanto maior a inclinação tiver esta prancha maior será a intensidade do exercício) .

A partir daqui ir alternando braços, estendendo-os para formar uma linha perfeita com escápulas, buscando instabilidade e propriocepção para esta parte.

Voltar à calma

Movimentos pendulares que descomprimem articulações do ombro, cotovelo e pulso, liberando tensão muscular de nossa cintura escapular e braço.

Com relação a séries e repetições de forma geral (já que tem de levar em conta diversos fatores como, por exemplo, lesões prévias, momento a temporada de escalada, etc), o ideal no trabalho de prevenção seria realizar de 3 a 4 séries de cada exercícios, e de 10 a 15 repetições, prestando atenção especial à fluidez do movimento, realizando-o lento e controlado.

Autores do Artigo

• Ricardo Gomez Garcia é licenciado em ciências da atividade fpisica e do esporte e instrutor de Pilates.

• Josep Monfort é técnico de atividade física e animação esportiva e estudante do último curso de licenciatura de  Ciências da Atividade Física e do Esporte.

 

Tradução autorizada de: http://soloboulder.com/