Cafeína para montanhistas e escaladores: Como deve ser a relação entre os dois?

É de conhecimento geral que a cafeína é a droga mais consumida no mundo. Antes de que algum purista comece a pensar equivocadamente sobre o uso da palavra ‘droga’, é necessário antes entender o que realmente o seu significado.

Uma droga é toda e qualquer substância, natural ou sintética que, uma vez introduzida no organismo, modifica suas funções. Portanto, a cafeína é considerada droga porque é utilizada como um estimulante cardíaco e diurético, além de deixar as pessoas mais eufóricas e, dependendo da dose, causar dependência física e psicológica.

Portanto, a cafeína é a droga de uso recreativo mais difundida no mundo. O consumo mundial de café foi de 167,5 milhões de sacas de 60 kg no ano de 2020.

Você que é brasileiro e acredita que por aqui é o lugar que mais consome café no mundo, saiba que está enganado. De acordo com a Organização Internacional do Café, o país que mais consome café no mundo é a Finlândia (12 kg por habitante ao ano). O Brasil é o 14º no ranking, com 5,8 kg por habitante ao ano.

Cafeína e exercícios

Cafeína

Foto: Nathan Dumlao on Unsplash

A Agência Mundial Antidoping, junto do Comitê Olímpico Internacional, classifica a cafeína como uma droga restrita e aceitas em seus exames em concentrações acima de 12mg/l na urina. A preocupação da WADA e COI é evitar que substância tenha efeito ergogênico, ou seja, aumente o desempenho físico e mental, além de prevenir, ou retardar a fadiga.

Este efeito de aumentar desempenho com intensificação da potência física, força mental ou limite mecânico e prevenir, ou retardar, o início da fadiga é, nada menos, do que conhecemos popularmente como doping. Sim, aquele ‘up’ que algumas substâncias podem dar em você, é doping (ao menos para a WADA e COI).

A possibilidade de que a cafeína possa exercer algum efeito ergogênico (aquela ‘turbinada’ na performance) nos exercícios de longa duração vem sendo investigada por diversos pesquisadores desde a década de 1970. Quanto a isso, há uma vasta literatura científica.

O que é amplamente conhecido é que a cafeína afeta quase todos os sistemas do organismo, sendo que seus efeitos mais óbvios ocorrem no sistema nervoso central (SNC). Quando consumida em baixas dosagens (2-10 mg/kg), a cafeína, provoca aumento do estado de vigília (a pessoa fica mais ‘ligada’), diminuição da sonolência (perda do sono), alívio da fadiga, aumento da respiração, aumento da liberação de catecolaminas, aumento da frequência cardíaca, aumento no metabolismo e diurese.

A dose ‘ideal’

Cafeína

Foto: Joshua Woroniecki on Unsplash

Não se engane por este título de ‘ideal’ (afinal, está com aspas, pois é relativo) e consulte um (a) nutricionista para saber sobre o consumo de qualquer alimento, assim como bebidas, para potencializar a sua performance. Os valores abaixo são baseados em médias e seu organismo pode não estar dentro destes valores.

Na vida diária, a cafeína pode fornecer um pouco de energia extra ao tentar uma via difícil ou crucial, ou mesmo uma turbinada numa subida íngreme que parece interminável. Esse ‘impulso extra’ pode ajudar uma pessoa a se sentir menos cansado ou aumentar seu tempo de reação.

De acordo com pesquisas científicas, é tido como consenso que se uma pessoa optar por usar cafeína para sua atividade física (como escalar ou fazer um trekking), a dose ‘ideal’ deve ficar em torno de 100 a 200 miligramas e tomada aproximadamente 1 hora antes da atividade.

Cafeína

Foto: Nathan Dumlao on Unsplash

Como existem diversos tipos de café, devido à sua preparação, aqui vão algumas medidas de referência. Todas levaram em consideração uma xícara de chá (medida universal é 240 ml):

  • Café coado: Uma xícara de chá pode conter de 95 a 165 miligramas de cafeína
  • Café instantâneo: Uma xícara de chá pode conter de 60 a 65 miligramas de cafeína
  • Café expresso: Uma xícara de chá pode conter de 47 a 64 miligramas de cafeína

Porém, não é somente o café que possui cafeína, chás e refrigerantes também possuem:

  • Chá preto: Uma xícara de chá pode conter de 25 a 48 miligramas de cafeína
  • Chá verde: Uma xícara de chá pode conter de 25 a 29 miligramas de cafeína
  • Refrigerante: Uma xícara de chá pode conter de 24 a 46 miligramas de cafeína
  • Energético: Uma xícara de chá pode conter até 215 miligramas de cafeína

Importante lembrar que o consumo em excesso pode causar problemas para a saúde como irritabilidade, dor de estômago e insônia. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), baseada em pesquisas científicas, considera seguro o consumo de até 400 miligramas de cafeína por dia para pessoas saudáveis.

Em termos práticos, equivale a aproximadamente 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal da pessoa.

AVISO a quem sofre de síndrome de Dunning-Kruger

Cafeína

Foto: Piron Guillaume on Unsplash

A síndrome de Dunning-Kruger é um fenômeno que leva indivíduos que possuem pouco conhecimento sobre um assunto a acreditarem saber mais que outros mais bem preparados, fazendo com que tomem decisões erradas e cheguem a resultados indevidos. Pior, sua baixa capacidade intelectual diante de um conhecimento a restringe de reconhecer os próprios erros. São pessoas sofrem de superioridade ilusória.

Desde Março de 2020 vivemos em uma pandemia e ficou bem claro também que grande parcela da população ignora a importância da ciência. O preço de tal ignorância e negacionismo, especialmente por parte de quem são as autoridades políticas do Brasil (além de uma quantidade esmagadora de líderes religiosos) é que, muito provavelmente, chegaremos a 400 mil mortos de COVID-19 no fim de abril de 2021.

A previsão mais otimista é que, por volta de agosto, teremos no Brasil mais de 500.000 mortos por COVID-19, nos colocando perante TODO O MUNDO como a população que ignora a ciência e acredita em fábulas como o tratamento precoce (entre outras imbecilidades).

Portanto, antes de sair receitando a si mesmo, e aos outros, doses de cafeína porque acredita que ‘sabe mais que os nutricionistas’ ou que a ciência é ‘frescura’, pense duas vezes. Você não está provendo soluções a ninguém (nem a você), está na verdade criando problemas.

Isso porque a cafeína também pode ser viciante. Se você sentir quaisquer efeitos negativos no consumo de cafeína, é hora de reexaminar seu uso. O efeito da cafeína no corpo pode variar de acordo com a genética e peso, para saber o valor ideal é necessário a ciência.

Só para que tenha ideia de quão é importante saber dosar a cafeína com um nutricionista, um estudo publicado em 1997 no British Journal of Sports Medicine mostrou que a frequência cardíaca pode ser mais alta durante a escalada, mesmo que em baixas intensidades. Se o escalador tem uma frequência cardíaca elevada devido à escalada, combinada com uma frequência cardíaca elevada por causa da cafeína, pode ser perigoso.

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