Na escalada sempre o melhor treino vai ser escalar, escalar e escalar, principalmente para os iniciantes.
É comum todos os iniciantes perguntarem aos mais experientes o que fazer para ganhar mais força nas mãos e dedos, ai vem o perigo, pois sempre a resposta é campus board e finger board!
Um completo veneno para quem está iniciando no esporte.
Essas ferramentas são muito úteis nos treinos avançados e são esses métodos os principais responsáveis pela maioria das lesões dos escaladores.
Hoje você consegue montar um treino mega monstro de campus e finger board vendo poucos vídeos na net, mas ninguém lê o que o fabricante do finger board recomenda.
Eu uso em meus alunos, por exemplo, a seguinte regra, se escala a menos de três anos, tanto o finger quanto o campus são executados com apoio de um dos pés, dividindo um pouco a carga nos dedos a fim de fortalecer aos poucos.
A maioria dos fabricantes de finger board têm já uma serie montada para cada nível de escalador, e sem dúvida esses métodos ajudam e muito no ganho de força e pressão.
O outro sistema muito interessante é mais recente aqui no Brasil são as “bolinhas” são duas bolas de resina que são amarradas e penduradas uma ao lado da outra, são ótimas, pois não sobrecarregam tanto os dedos como os demais métodos, porém deve se ter muito cuidado ao não exagerar também.
O mais importante para mim é além disso tudo a condição física do indivíduo, como disse na matéria anterior o “core” é muito importante e vai te ajudar muito!
Com o passar do tempo seu corpo vai começar a mostrar sinais de extrema fadiga, os intervalos entre treinos devem ser sempre respeitados e uma vez a cada três meses o ideal é parar por uma semana inteira a fim de recuperar qualquer micro lesão e dar trégua aos músculos.
Outra dica muito valiosa é trabalhar a musculatura antagonista, isso é trabalhar o músculo no sentido contrário do movimento que fazemos. Isso ajuda muito na prevenção de lesões, pois quando toda a musculatura está forte a distribuição de carga é mais bem executada em todos os grupos musculares exigidos.
Por aí podemos ver que montar um treino ou usar o treino do seu amigo não é tão simples assim quanto parecia, existem mil maneiras de planificar um treino mais é impossível sem antes conhecer e conversar com o indivíduo.
Vamos fazer um teste para saber da sua condição física? Vamos executar uma série de quatro exercícios seguidos sem parar e repetindo o ciclo por quatro vezes, cada exercício tem a duração de 1 minuto sem parada!
Aquecimento
- Pular corda por 2 minutos
- Intervalo 3 minutos
- Treino principal
- 1 flexão de braços
- 2 agachamento
- 3 abdominal a sua escolha ( sem ajuda de aparelhos)
- 4 burpees
- Volta para o 1 e repete por 4 ciclos
São exercícios simples, porém o ideal é sempre ser observado por um educador físico para se ter a execução correta e não se machucar.
Isso é apenas uma pequena amostra de um treino funcional, existem diversas outra serie bem mais específicas para a escalada porém sem um condicionamento mínimo se torna impossível!
Esses exercícios vão te ajudar na escalada e no seu dia a dia também…
Antes de tentar esse teste procure um Educador físico e pergunte sobre a execução de casa exercício.
Bons treinos e boa sorte!
Escalador desde 21 anos, desses 18 dedicados a competição, foi criador e técnico da seleção brasileira juvenil em duas oportunidades na campanha da França e Escócia.É Coordenador de escalada na academia Via Aventura, único brasileiro Route setter continental IFSC e Atleta La Sportiva Brasil.