Quais são as Vitaminas e sucos que são ideais para otimizar a performance

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Para correr, andar, viver, você precisa de energia – muita energia. Essa energia vem dos alimentos,principalmente os carboidratos e gorduras. Mas, como esses dois tipos de alimentos são altamente calóricos, é preciso saber o que, quanto e quando ingeri-los para obter o máximo de energia com o mínimo de calorias.

Cada alimento possui um valor energético ou valor calórico, que é a quantidade de energia que pode ser liberada quando esse alimento é absorvido pelas células.

Essa quantidade é medida em calorias. Os alimentos calóricos são inimigos de quem quer perder peso, mas são grandes aliados de quem procura aumentar a performance.O principal responsável por boa parte da energia que precisamos é carboidrato.

Esse tipo de alimento forma a base da pirâmide alimentar, sendo essencial para uma dieta balanceada e para um bom rendimento em qualquer treino ou situação. “O carboidrato é o principal combustível utilizado durante o exercício.

A diminuição de sua disponibilidade em nosso organismo resulta em fadiga e conseqüente queda no desempenho”, explica Isabela Guerra, nutricionista da Real Fit Consultoria e Nutrição e doutoranda em Nutrição pela Universidade de São Paulo.

“Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras, por serem rapidamente digeridos e absorvidos. Por isso são a e fonte de energia ideal para o trabalho muscular”, afirma Cibele Crispim, da RG Nutri Identidade em Nutrição.

Outros substratos, como a gordura e proteína, também contribuem para o fornecimento de energia, mas em menor proporção.

Veja a seguir como deixar os estoques de carboidrato sempre em ordem, sem que isso pese na sua balança. ANTES “Na refeição anterior ao treino, o ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo.

Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia, que é a queda da taxa de glicose no sangue”, completa.

Como a falta de carboidratos causa fadiga e queda de desempenho, treinar em jejum é totalmente contra-indicado. Também não se deve comer logo antes de correr. “Se essa refeição for um lanche, pode ser feita duas horas antes do exercício; se for um almoço, deve ser feita de três a quatro horas antes.

Se algum alimento permanece no estômago ao se iniciar o exercício, o atleta pode se sentir nauseado e com um certo desconforto, uma vez que o fluxo sanguíneo será desviado do sistema gastrintestinal para os músculos”, explica Isabela.

Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã, mamão ou pera) e ingira água 15 minutos antes do treino.

Foto: http://www.emagrecedores.net/

Foto: http://www.emagrecedores.net/

Lanche

Salada de frutas com iogurte desnatado e granola (1 taça de salada de frutas, 100g de iogurte e 4 colheres de sopa de granola – aproximadamente 75g de carboidrato)

Mingau de aveia com leite desnatado e suco de frutas (4 colheres de sopa de aveia, 1 copo de leite e 1 copo de suco de laranja – aproximadamente 60g de carboidrato)

Cereal matinal com leite desnatado e maçã (4 colheres de sopa de Sucrilhos ou similar, 1 copo de leite e uma maça média – aprox. 55 g de carboidrato)

Almoço

Salada verde, um prato de macarrão ao sugo, um copo de suco de laranja e uma taça de salada de frutas com quatro colheres de sopa de granola – aproximadamente 150 g de carboidrato.

Salada verde, três colheres de servir de arroz, três colheres de servir de batata cozida, um filé de frango grelhado e um frozen iogurt com 4 colheres de sopa de granola – aproximadamente 150 g de carboidrato.

DURANTE

A ingestão de carboidratos durante exercícios com mais de uma hora de duração pode melhorar o desempenho porque fornece glicose para os músculos que estão trabalhando.

“Se não houver reposição, algumas pessoas podem apresentar sintomas de hipoglicemia, com fadiga muscular local e perda de rendimento”, diz Isabela. “Durante a atividade, o consumo ideal é de 25 a 35g de carboidrato a cada 30 minutos”, explica.

Para uma hora de corrida, leve com você:

  • Banana (2 a 3 unidades)
  • Gel de carboidrato (1,5 a 2 unidades)
  • Barra de cereal (2 unidades)
  • Damasco seco (uma xícara)
  • Batata bolinha cozida com sal (uma xícara)
  • Isotônicos (600 a 1000ml)
  • Uva passa (uma xícara)

DEPOIS

O processo de recuperação envolve a restauração dos estoques de glicogênio do fígado e do músculo, além da reposição de líquidos e eletrólitos perdidos através do suor.

“É importante ingerir carboidratos imediatamente após o exercício para que a reposição do glicogênio muscular seja completa. Consuma alimentos ricos em carboidratos com alto índice glicêmico, porque a absorção é rápida”, prescreve Isabela.

A quantidade ideal é de cerca de 100 g de carboidrato nos primeiros 30 minutos após o exercício.

A adição de 5 a 9 g de proteína a essa recomendação ajuda na produção do glicogênio muscular”, completa.

Ao chegar em casa, prepare:

Foto: http://saude.culturamix.com/

Foto: http://saude.culturamix.com/

  • Vitamina de banana adoçada com mel (1 copo de leite, duas colheres de sopa de mel e uma banana nanica média – aproximadamente 60 g de carboidrato e 9 g de proteína).
  • Torradas com mel (4 torradas e duas colheres de sobremesa de mel – aproximadamente 50 g de carboidrato e 5 g de proteína).
  • Vitamina de banana, mamão e laranja com leite (2 bananas, 4 laranjas, meio mamão papaia e 1 copo de leite – aproximadamente 80 g de carboidrato e 9 g de proteína).
  • Salada de frutas com iogurte (1 taça de salada de frutas, 100 g de iogurte e 4 colheres de sopa de granola – aproximadamente 75 g de carboidrato e 7 g de proteína).
  • Gel de carboidrato (2 unidades – aproximadamente 60 g de carboidrato).
  • Barra de cereal (2 unidades – aproximadamente  40 g de carboidrato e 4 g de proteína).

Nutricionistas consultados

  • Isabela Guerra, nutricionista da Real Fit consultoria e Nutrição e doutoranda em Nutrição pela Universidade de São Paulo.
  • Cibele Crispim, nutricionista da Equipe RG Nutri Identidade em Nutrição.
  • Reinaldo Bassit, nutricionista, professor de Educação Física, mestre e doutorando do Laboratório de metabolismo do Instituto de cicências Biomédicas da USP.
  • Celso Culkier, médico nutrólogo especialista em medicina esportiva e diretor do Instituto de Metabolismo e Nutrição (IMEN).

Fonte: Revista O2 – Edição 7

There is one comment

  1. Guima

    AJUDA!!!!!Pessoal, preciso de ajuda:Estou retornando ao esporte depois de 2 anos de parada (para o nascimento do meu filho), e não encontro mais ginásio de escalada “in-door” na cidade de São Paulo que abram durante a semana pela manhã.Gostaria de saber se alguém tem uma dica de onde posso escalar de manhã cedo em São Paulo, ou;Se tem algum grupo de “malucos matinais” como eu que queiram formar um grupo para negociarmos com algum ginásio. Se tivermos um grupo com um número mínimo podemos negociar com alguém para abrir uma parede para nós as 6h00AM.Dicas ou interessados em formar um grupo, me escrevem – [email protected]ções Verticais!

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