Vegetarianismo na escalada: Conselhos fundamentais para o melhor rendimento do atleta

O vegetarianismo entre praticantes de escalada é bastante comum. A prática nem é não usual nem contraditória, do ponto de vista filosófico. Portanto todos os conselhos abaixo foram feitos pela escaladora equatoriana Margarida Cardoso, que atualmente atua no México, tanto escalando profissionalmente, quanto realizando trabalhos de orientação nutricional.

Nas minhas últimas viagens de escalada me surpreendi bastante ao encontrar com grupos de pessoas os quais são majoritariamente vegetarianos e também, com restaurantes em locais de escalada que oferecem opções interessantes como hambúrgueres de quinoa, homus ou tofu.

Além disso, continuamente atendo a pacientes escaladores com dúvidas sobres suas necessidades proteicas ou se a dieta vegetariana pode afetar, ou beneficiar, seu rendimento. Isso, claro, me parece uma excelente oportunidade de abordar o tema.

Antes de iniciar, declaro que a minha intenção aqui neste artigo não é pregar o vegetarianismo na escalada, mas simplesmente apresentar um panorama positivo. Ao final das contas, cada corpo possui diferentes necessidades e cabe aos escaladores saber se ela os beneficia ou não uma dieta vegetariana. Contudo, há de reconhecer que nos últimos anos o número de escaladores vegetarianos e veganos aumentou exponencialmente.

No passado recente, muito se argumentava que uma pessoa vegetariana (ainda mais esportista), apresentaria, cedo ou tarde, um desequilíbrio nutricional, anemia, redução de massa muscular, entre outros problemas. Hoje em dia encontramos escaladores que fazem parte da elite mundial e que são vegetarianos ou veganos: Alex Honnold, Alex Puccio, Sasha DiGiulian, entre outros. Portanto, como fazem estes atletas?

Perspectiva geral

Fato 1: As principais pandemias, como diabetes e enfermidades cardiovasculares, têm como principais causas (mas não a única) o excesso de gorduras ruins no organismo. Gorduras estas proveniente de produtos animais e industriais processados com excesso de açúcares. Para o tratamento disso é recomendado dietas muito específicas, baseadas no consumo de frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais.

Fato 2: Uma dieta padrão ocidental é caracterizada pelo excesso de ingestão proteica. Diante desta panorama, organismos internacionais (FAO, OMS, entre outros) convidam a optar por uma dieta que tenda à redução do consumi de carnes vermelhas e um regime quase vegetariano. Como uma opção mais saudavel de alimentação que nos convida a ampliar a diversidade de alimentos para adquirir mais riquezas na nossa alimentação.

Entretanto, para conseguir uma dieta vegetariana balanceada, é imprescindível adquirir um certo nível de conhecimento sobre nutrição e nosso corpo. No caso de escaladores, o descuido e ignorância com o tema, podem repercutir negativamente, não somente a uma meta específica, mas também em nossa saúde a médio ou longo prazo.

Como escaladores, devemos compreender que nosso rendimento otimizado depende de nossa condição física que é adquirida graças ao treinamento. Resumidamente é a qualidade de combustível que oferecemos ao nosso corpo. Este combustível tem de ser especialmente bom para poder recuperar o desgaste físico, render ao máximo em uma jornada próxima e mantermos um bom estado nutricional que assegure que nosso sistema de defesa esteja alto.

Conselhos básicos para escaladores vegetarianos

Como sabemos os alimentos se dividem em dois grandes grupos que são os macronutrientes e micronutrientes:

  • Proteínas, carboidratos e gorduras (macronutrientes)
  • Vitaminas e minerais (micronutrientes)

Os conselhos nutricionais fazem toda a diferença com relação ao tema de quantidade e distribuição de nutrientes. Mas, em algumas ocasiões, é deixado de lado a importância dos micronutrientes, os quais, por fim, determinam a qualidade dos macronutrientes.

Cada comida é uma grande oportunidade para dar ao corpo a qualidade necessária de nutrientes. Portanto, quando falo de alimentos de qualidade, não me refiro a marras energéticas (este é um outro assunto). Qualidade significa alimentos não refinados e livres de químicos danosos e que afetam a saúde (e consequentemente seu rendimento de escalador). Mas como eu os obtenho? Simples: optando por produtos naturais e locais.

Os alimentos naturais locais devem, acima de tudo, serem ricos em nutrientes. Para isso devemos ser capazes de reconhecer, em cada grupo alimentício, quais são os alimentos com maiores vitaminas e minerais assimiláveis pelo organismo e, consequentemente, acessíveis localmente. Para melhorar a assimilação deste conceito, vamos a alguns exemplos concretos:

  • No grupo de vereais, entre os melhores está a quinoa e amaranto.
  • No grupo de gorduras, o abacate
  • No grupo de proteínas, a mescla de arroz integral e quinoa ou de milho com feijão
  • Entre as sementes e frutas secas, as mais recomendaveis são as castanhas-do-pará e amêndoas.
  • Entre as folhas verdes estão espinafre e repolho

Desta maneira, de pouco a pouco, você mesmo irá acabar conhecendo melhor os aliados.

Proteínas

Como vegetariano deve saber encontrar fontes proteicas em suas fontes de carboidratos, assim como também as que proporcione boa fonte de gordura. Não somente busque obter proteínas dos alimentos qualificados como proteicos (como algas e tofu). Por exemplo, um carboidrato rico em proteína é o arroz integral ou o amaranto (gênero botânico da família Amaranthaceae). Gorduras ricas em proteínas são as sementes e nozes.

Como vegetariano, seguramente terá certa dificuldade de concentrar de uma só vez sua necessidade diária de proteína. Por isso é recomendado ter presente proteína em seus café da manhã, lanches, comidas e jantares. Todas estas refeições distribuídas de maneira uniforme, ao longo do dia, para assim obter a quantidade suficiente de proteína e micronutrientes que necessitar.

Micronutrientes

Todos vegetarianos devem ter cuidado especial com a ingestão de ferro, magnésio, cálcio e vitaminas B. Estes minerais e vitaminas que podem ser deficientes em uma dieta vegetariana mal elaborada. Mas como consegui-los?

Se você, como escalador vegetariano, tem uma dieta rica em vegetais como grãos, folhas verdes (espinafre e reponho), sementes, leguminosas e cereais integrais, então não tem muito com o que se preocupar. Se não é vegano, o ovo e queijos maduros são uma fonte segura deste tipo de nutrientes, além das nozes, sementes e algas que sempre aconselho que esteja presente em suas refeições.

Enquanto procuro elaborar mais artigos sobre o tema, mais ideias quero compartilhar. Entretanto, no momento, prefiro deixar estas dicas básicas, mas suficientes, para que temam ideia do que é necessário para a responsabilidade de nutrir-se bem. Espero, nos próximos artigos, continuar com este assunto que tanto me inspira.

Tradução autorizada: https://freeman.com.mx

Freeman é o mais importante site sobre escalada e esportes de montanha do México e organiza o mais assistido festival de filmes outdoor da América Latina

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