Treino de resistência – Como começar o seu treino?

A época das festividades natalícias termina (cada um olhou para estas semanas intensas de alimentação, e pensa na quantidade de calorias que ingeriu), houve as tão esperadas férias de Natal, que correspondem normalmente, no fim de um macrociclo e, como normal, cada escalador passa algum tempo a escalar na rocha (objetivo principal da escalada).

Um novo ano começa e ao mesmo tempo os escaladores começam a programar uma nova época. Após uma breve paragem, obrigatória ou não, todos temos noção de que houve alguns exageros da parte de cada um.

No início deste primeiro mesociclo, o ideal será recuperar a resistência que pouco a pouco se foi perdendo para, a partir daí, podermos começar a procurar a performance máxima.

Numa primeira fase o importante, será única e exclusivamente o escalar. Um breve período de readaptação ao muro de treino, às presas, às rotinas, fazer com que o corpo se acostume de novo (todos somos de hábitos). Escalar o máximo de tempo que for possível para cada um (referindo-me ao treino no rocódromo).

Treino planificado | Foto: Filipi Ascensão

Treino planificado | Foto: Filipi Ascensão

Começaremos por um treino de continuidade (escalada fácil e larga) com o objetivo de melhorar a recuperação, aguentando muito tempo utilizando cargas baixas, médias e repetidas, pausas curtas com um volume alto.

Após este reinício passaremos a começar a aplicar uma carga maior, passando a trabalhar a resistência:

Treino de resistência em muro de 20 graus | Foto: Filipe Ascensão

Treino de resistência em muro de 20 graus | Foto: Filipe Ascensão

Podemos encontrar vários tipos de resistência a trabalhar:

  • Larga (escalada com duração aproximada superior a 30 movimentos de alta intensidade) – encadear sequências largas, médio-largas com fadiga – pausas incompletas, volume médio.
  • Curta (escalada com duração aproximada entre 18 e 30 movimentos de alta intensidade) – encadear sequencia curtas com ou sem fadiga – pausas completas e suficientes.

Para este mesociclo, em que procuramos apenas aumentar a capacidade de conseguirmos estar na parede, iremos procurar trabalhar no Método Contínuo de modo a termos um aumento de capacidade.

Exemplo: fazer movimentos até obter uma sensação de dor no antebraço, quando já não se consegue descansar numa agarra grande. Baixa-se do muro e conta-se o tempo feito, sendo esse o tempo determinado para o exercício.

Para iniciantes, além de trabalhar a continuidade, este treino servirá também para um ganho em seu reportório de movimentos. Para escaladores avançados, servirá para um início deste mesociclo de treino. Poderemos ao mesmo tempo trabalhar pelo Método Intervalado Extensivo Médio, com o objectivo de aguentar secções de dificuldade médias com uma intensidade moderada, que será feito por um auto ditado de modo a obter uma sensação perto do “inchar” do antebraço, procurando manter uma determinada harmonia entre o “inchar” e o “desinchar”.

Quando começar a ser uma dor que se torne tal como no Método Contínuo de uma dificuldade grande em desinchar, sair da parede e descansar até parar de doer e voltar de novo à parede.

Exemplo de antebraço "inchado" | Foto: Filipe Ascensão

Exemplo de antebraço “inchado” | Foto: Filipe Ascensão

Numa sessão não se deverá ultrapassar uma acumulação de 15 segundos para principiantes, 20 segundos para escaladores de nível médio e de 24 segundos para avançados.

Neste mesociclo o objetivo será igual ao do Método Contínuo.

Também será introduzido o Método de Treino Intervalado Extensivo Largo para trabalhar a capacidade de aguentar sem levar à exaustão em secções largas e fáceis – todo o método será da mesma maneira ao Extensivo Médio (procura de um equilíbrio entre o “inchar” e o “desinchar” dos antebraços) apenas aumentando o acumular do tempo da aplicação de movimentos na parede (até 20 segundos para principiantes, 30 segundos para médios e até 40 segundos para avançados).

De igual modo, o objetivo será de um acumular de movimentos para principiantes e de carga para avançados.

Estes três métodos devem aplicar-se num plano de treino no primeiro mesociclo.

E o boulder ? Fica para um próximo artigo, deixando apenas a dica que poderá e deverá ser aplicado ao mesmo tempo que trabalhamos a resistência.

Um até já e bom reinício de época de treinos!

Filipe é português , educador físico e treinador pessoal de Escalada

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