Treinamento para escalar, realmente necessário?

Foto : http://climbonsister.blogspot.com

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Por ter visto, e convivido, com alguns escaladores que ignoram toda a ciência do esporte e basear-se em treinamentos no método “oba-oba”,(treinar o que outra pessoa tiver fazendo sem metodologia e sem critério).

Muitos são adeptos do método “bumba-meu boi”, ou seja verdadeiro convite para uma lesão.

A escalada é uma atividade que pode praticar-se com múltiplos propósitos, seja para competição, como um passatempo, como um estilo de vida, como uma atividade de auto-superarão, etc.

Cada um terá suas motivações, mas o que fica claro é que sempre se quer poder escalar um pouco mais: grau mais forte, maior quantidade de vias em um dia, mais rápido…

Mais ainda do que a escalada não associamos ao alto rendimento esportivo, estes objetivos denotam uma similaridade com as atividades esportivas onde um sempre quer superar-se, e não necessariamente competir com alguém.

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Para melhorar temos vários caminhos: escalar simplesmente, praticar de maneira anárquica, é dizer escalar fazendo o que der em cada sessão de treino de escalada, ou organizar e treinar de maneira planejada, seguindo conhecimentos que nos brinda a teoria do treinamento esportivo.

Desta última maneira podemos executar de modo organizado e com um propósito preciso com os objetivos propostos.

O treinamento se define com um processo no qual se deve ter em conta o ponto de partida e o ponto de chegada.

O ponto de partida é o estado inicial, a hora de começar o treinamento para melhorar, e o ponto de chegada são os objetivos que quer cumprir.

O estado inicial é a forma em que nos encontramos. Analisando a atuação presente tanto na escalada como em treinamento. Para isto é necessário fazer uma análise de tudo o que foi feito, a experiência que possui e as atividades que foi capaz de realizar e tolerar.

Os objetivos são o ponto fundamental de todo o processo de treinamento. Já que irá determinar o ponto de chegada e contando com a motivação para cumprir as diferentes etapas de treinamento. Os mesmos devem ser definidos previamente de maneira clara e concisa. Algumas características dos objetivos são detalhados abaixo.

Clareza no planejamento

Realismo e acessibilidade: um objetivo alcançável, como por exemplo: “ficar entre os 5 primeiros de minha categoria no campeonato deste ano”

Possibilidade de alcance: este ano vou escalar 8a

Ser expressos em etapas operativas: em vez de dizer quero melhorar meu nível de escalada à vista, dizer que vou encadenar todos os 7A à vista.

Ser específico: para este ano, minha meta é escalar 12 vias de sétimo grau por dia.

Uma vez planejados os objetivos devemos ver de que maneira faremos a execução através deste processo de treinamento.

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Basicamente o que se busca com o treinamento é : Aumento do potencial atlético do esportista.

Aperfeiçoamento da habilidade de aproveitar de forma efetiva este potencial na escalada
Aumento do nível de aprofundamento em especialização

O treinamento se baseia na administração de cargas de trabalho ao organismo que produzirá um efeito denominado “super-compensação”, na qual o organismo uma vez estimulado, e durante sua recuperação, se regenera até superar o estágio inicial como medida de adaptação.

Tudo isso ocorre se o período de descanso entre estímulos de treinamento é o correto.

Se o período de descanso é incompleto, o organismo no chagará a adaptar-se, e o estado será inferior.

Abre-se caminho

Assim que haja várias possibilidades para administrar as cargas de treinamento, buscando um ótimo espaço de tempo para alcançar os máximos benefícios, tendo em conta sempre que estas cargas devem ser de maior magnitude à medida que se progride

A carga (estímulos de treinamento) e recuperação são praticamente uma unidade onde se manifestam os benefícios da carda que são necessários para uma recuperação específica. Mas esta curva de super-compensação no pode se manifestar eternamente de maneira ascendente.

É necessário presentear o corpo a cada período de tempo a um descanso maior, para que não se esgotem as reservas de adaptação que o corpo repouse e desta maneira evitar o famoso “overtraining”.

Existem várias formas de administrar as cargas.

Padronizar

Quando sempre realizamos a mesma coisa, independente da sessão, na qual chegamos a uma estagnação.

Por exemplo, se todos os dias para aumentar nossa resistência ao final das sessões de treinamento fazemos 10 subidas e descidas da mesma via, chegaremos a uma estagnação do progresso rapidamente, para isso devemos optar por mudar de planejamento.

O incremento progressivo das cargas: consiste em ir aumentando constantemente a carga de treinamento ao longo das sessões.

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Mas chegamos a um ponto onde o organismo no poderá adaptar-se mais a este incremento constante da carga, e chegamos a um ponto de estagnação, é mais ainda a uma diminuição do rendimento por causa do “overtraining”.

Um exemplo desta forma de aplicação de cargas seria, em vez de fazer sempre as mesmas 10 subidas e descidas da mesma via, se pode ir aumentando sessão a sessão o número de vias (11,12,13,14) ou ir aumentando a dificuldade.

Incrementando escalonamento de cargas: esta metodologia consiste em fazer períodos de 2, 3, ou 4 semanas de aumento de carga por 1 ou 2 semanas de decréscimo da carga ou recuperação para permitir que se manifestem as adaptações.

Sobre o mesmo exemplo da resistência ao final da sessão poderia realizar a primeira semana 10 subidas e descidas, na segunda 12, e na terceira 14.

Mas na quarta semana baixamos a carga para 10 subidas. Assim teríamos uma progressão escalonada.

O seguinte período de semanas de treinamento poderia começar novamente com 10 subidas e descidas mas de uma via de maior intensidade.

Este período de recuperação se aplica também normalmente antes do cumprimento das primeiras metas, assim o organismo se encontra completamente recuperado.

Denomina-se “tapering”, e é o período prévio a uma viagem de escalada, competição, encadenamento, etc, no qual damos um descanso ao corpo, em especial através de uma diminuição do volume que estamos treinando, para que se manifeste a super-compensação e cheguemos a um rendimento na fase mais alta da mesma de onde renderemos com maior possibilidade.

Esta última metodologia é a estratégia moderna de treinamento e que se utiliza definitivamente em treinamento de escaladores de nível médio e alto, já que os organismos de escaladores já formados necessitam de estímulos progressivos e bem planificados, com períodos de descansos intermédios.

Por sua vez esta diminuição em semanas de incremento da carga com semanas de diminuição das mesmas delimita períodos específicos de treinamento, nos quais se pode fazer ênfase em algum aspecto do condicionamento específico para escalada.

Por exemplo, e dependendo especificamente dos objetivos, neste caso a 4 meses(16-18 semanas) a partir do começo do treinamento, um poderia organizar três períodos de treinamento ou mesociclos.

Primeiro mesociclo

adaptação às cargas de treinamento os quais as quatro primeiras semanas (três em progressão, e uma em regressão) estarão dedicadas ao aumento do volume de trabalho, muito tempo escalando sobre terreno fácil, ou realizar vias de dificuldade moderada em baixa dificuldade, mas com muita quantidade. O objetivo aqui será criar as condições básicas de suportar as regras de treinamento e adaptar todas as estruturas do corpo (músculos e tendões)

Segundo mesociclo

Melhora da força máxima e potência, também um ciclo de 4 semanas, com três semanas de aumento da carga e uma diminuição da mesma.

O objetivo geral será melhorar a força dos músculos do antebraço e todos os músculos das costas. Aqui buscaremos ter a capacidade de resolver os movimentos isolados.

Terceiro mesociclo

Período dedicado à melhoria da resistência especial, com isto estaremos buscando adquirir a capacidade de resistir a quantidade de movimentos que requer o tipo de escalada planejada para nossos objetivos. Durante 3 semanas em progresso, logo descansaremos no período seguinte.

Aqui nos concentramos em buscar a resistência necessária para as vias.

Se nosso objetivo é de 20 movimentos, então nos focamos na busca desta resistência específica, o mesmo se é de 40 movimentos, ou mais, ou se estamos buscando escalar muitas vias em um dia, focaremos em um pouco mais de volume de trabalho. Neste objetivo executaremos realizando séries e repetições de via na amplitude desejada.

Quarto mesociclo

Durante dois ou três semanas buscaremos que o organismo chegue ao período de rendimento (imediatamente antes deste período) nas melhores condições possíveis, e todas as adaptações se encontram em seu máximo nível de eficácia.

Aqui diminuirá muito o volume de trabalho, e se privilegiam os grandes descansos, as pausas grandes e, sobretudo se busca ir chegando progressivamente à máxima intensidade (em caso de dificuldade)

Desta maneira e com periodização focada se poderá fazer que o ponto máximo de rendimento coincida com a data prevista para a próxima viagem de escalada ou encadenamento.

De todas as formas isto não é uma estrutura rígida, e sim que variará em função dos objetivos, tempos que se dispõe para treinar, estado físico, etc.

O texto traduzido de : http://www.revistakooch.com.ar/main/index.php?option=com_mojo&Itemid=100&cat=6

Sobre o Autor

Luciano Fernandes

Luciano Fernandes

Engenheiro e Analista de Sistemas, começou a escalar em 2001 e escalou no Brasil, Áustria, EUA, Espanha e Argentina. É totalmente dedicado ao esporte de escalada em rocha e é apaixonado em filmes Outdoor. Para aproveitar melhor esta paixão fez curso de documentário na Escola São Paulo, além dos cursos de “Linguagem Cinematográfica” e “Crítica de cinema”. Foi jurado do Rio Mountain Festival. Já viajou de mochilão pelo Brasil, EUA, Áustria, República Tcheca, República Eslovaca, Hungria, Eslovênia, Itália, Argentina, Espanha, Uruguai e Paraguai, Holanda, Alemanha e Canadá.

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