Treinando para ficar forte? Conheça os 10 mitos e erros do treinamento de força

Neste artigo listamos os dez principais erros que praticam (e acreditam) os escaladores.

Muitos destes já se tornaram dogmas e mitos, que são difíceis de derrubar.

Excesso de alta intensidade

Foto: https://www.trainingbeta.com/

Um dos grandes mitos do treinamento de escalada, o qual presenciei ano após ano, é a excessiva intensidade que os escaladores fazem em cada sessão de treinamento durante semanas e meses.

Esta prática transforma-se em um abuso de alta intensidade e, claro, é um dos grandes erros pelos quais os escaladores não somente ficam estagnados (ou seja, não evoluem), mas também diminui sua capacidade e, infelizmente, adquirem lesões.

Treinar a falha da força máxima/explosiva

Foto: Andrew Bydlon / Caveman Collective

Uma das coisas que mais poderia ser estudado na área de fisiologia do exercício é sobre a força que se pode adquirir nos diferentes exercícios de esgotamento. Nos últimos anos foi demonstrado que diante de cargas elevadas, não é necessário a fadiga para adquirir a força máxima.

Um exemplo claro é fazer treinamento de força entre 80 a 90%. Se com um dado lastro pode fazer sete barras, praticando cinco em cada série será o suficiente para adquirir a mesma força se tivesse feito as sete. Melhor ainda: ficaria mais distante de adquirir uma lesão. Portanto, a tendência atual em treinamentos (por técnicos modernos) é dar uma margem de repetições que não leve à fadiga em cada série de exercícios.

Pelo menos a prática disso deve ser implementada quando buscamos melhorar a força máxima ou a potência.

Supor que o ganho inicial se manterá linear ao longo do tempo

Foto: https://upperlimits.com/

Muitos escaladores apresentam melhorias notáveis no princípio de um treinamento de força específica. Diria que a grande maioria pensa que esta melhoria será linear até o infinito. Infelizmente se surpreende quando a melhoria fica estagnada ou abaixa.

O gráfico dos rendimentos são curvos (como já foi mencionado em outros artigos) e os ganhos iniciais são proporcionais ao potencial que mantenha como escalador.

Isso porque não é o mesmo que um escalador(a) de 6a francês (6º brasileiro), o qual faz duas barras, comparado com uma outra pessoa que escala 8a francês (9c brasileiro) capaz de fazer 15 barras.

A primeira parte de um treinamento para melhorar a força, o atleta sentirá que cada dominada é um grande passo, enquanto a segunda passará por uma sensação de que não estará progredindo.

Tempo pequeno de repouso entre uma série e outra de repetições

Para grandes cargas, próximas à sua força máxima, os tempos deve ser de, pelo menos, três minutos de repouso ou até mesmo cinco. Quando é feito quatro dominadas, com lastro de 85%, sentirá pouca fadiga ou dor muscular. Por isso antes do tempo de descanso sentirá que poderá tentar outra série. Isso é um erro.

O tempo de repouso, neste tipo de exercício, é necessário para repor as fibras rápidas (tanto metabolicamente como para diminuir fadiga neuromuscular).

Os baixos tempos de repouso são usados mais em treinamento de resistência ou para hipertofria sarcopásmica (como é feita na musculação) e é justamente isso que não está procurando.

Abuso (ou mal uso) de exercícios excêntricos

Foto: http://www.climbingstrong.com

Já fazem “décadas” que os exercícios excêntricos gozaram de prestígio, por serem considerados o supra sumo dos exercícios para aumentar força máxima. Mas a realidade não e tão assim. São perigosos, devem ser usados por atletas de alto rendimento e treinamento de força, mas não necessariamente melhora a força máxima para os movimentos de escalada.

Os movimentos de escaladas são concêntricos, por isso os excêntricos não melhoram a velocidade em um dinâmico de potência. Em minha opinião, os exercícios excêntricos não possuem um bom rendimento na escalada e não deveriam ser usados em escaladores novatos nem avançados.

Para escaladores experientes e de alto rendimento serve somente em ocasiões específicas.

Mudança exagerada de exercícios

Foto: https://www.metrorock.com

Existem tantos exercícios para ganho de força (os quais saem vídeos toda semana) que muitos escaladores mudam seus métodos semana a semana. Isso sem haver experimentado ou mantido uma carga ótima (carga ideal de treinamento).

É necessário ter paciência, especialmente em escaladores de alto nível, os quais os ganhos são imperceptíveis ou em períodos de super-compensação.

Manter os mesmos exercícios todo tempo

A outra cada da moeda do item anterior é a manutenção de uma mesma carga por muito tempo. Isso porque esta carga pode deixar de produzir o estímulo necessário para melhorar.

Caso seja de alto volume ou intensidade, levará a lesão, estagnação ou até mesmo ao overtraining.

Subir as cargas antes do tempo

Foto: http://www.floclimbing.com

Escaladores que percebem uma melhoria imediata com um treinamento de força, baseando-se na sua percepção, aumentam de maneira exagerada as cargas. tanto para volume quanto para intensidade.

Esta prática não traz melhora linear de força e, inclusive, pode levar a pessoa a lesionar-se, overtraining ou até mesmo fadiga crônica/aguda.

Mal uso do campus-board

Foto: https://upperlimits.com/

Este é um tema recorrente, isso porque muitos atletas que não são de alto rendimento tendem a acreditar que os que são por motivos simples. O campus-board é uma arma de dois gumes. Em minha opinião dentro de uma população não categorizada de escaladores (espaço amostral aleatório) é prejudicial. Existem uma alta tendência de lesões nos escaladores novatos e avançados por treinamentos em campus-board. O uso de campus-board não melhora nem técnica nem repertório de movimentos.

Muitos dos que usam campus-bard como meio de melhorar a resistência, o qual nem sequer sua principal função. O campus-board deveria ser usados por escaladores que escalam acima de 8a francês (9c brasileiro). Pessoalmente me atrevo a afirmar que deve somente ser usado para quem já escala 8b francês (10b brasileiro) ou até mesmo 8c francês (11a brasieiro).

A explicação desta teoria é simples: seu criador Wolfgang Gullich o usou para superar abarreira do 8c+ francês, pois algo assim deveria sair da mente de quem estava disposto a escalar um grau deste nível. Portanto querer introduzir o treinamento de campus-board dentro de sessões de escaladores que estão escalando abaixo do 7b francês (8b brasileiro) é um erro técnico e de desconhecimento imperdoável.

Não repousar entre treinamentos (48 a 72 horas)

Foto: http://www.travelhi5.com

O corpo deve ter períodos de repouso para gerar o anabolismo que melhore as estruturas musculares e de tecidos macios.

Ao pretender fazer fingerboard todos os dias ou utilizar lastro, como método para incrementar rapidamente sua força máxima é um erro que cansei de ver. Pode ser comprovado pelo número de pessoas que ficam estagnadas e lesionando-se constantemente.

Conclusão

Suponho que deva haver muito mais lendas, ou outro tipo de “propostas indecentes” (como pedir dicas de treinamento a um atleta de alto rendimento), mas com o que lei acima já possui bastante material para meditar e refletir sobre as maneiras de melhorar seu treinamento de escalada.

Tradução autorizada de: http://rocanbolt.com

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Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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