Quantas vezes por semana é o ideal para se treinar em ginásio?

Me transformei em um fanático da escalada e escalar é algo que não posso deixar de fazer todos dias. Atualmente consigo escalar de 4 a 6 vezes por semana, dependendo do que a academia deixa. Mas apesar de estar sendo constante, notei que não evoluo como achei que iria e, lamentavelmente, tive de parar (as vezes por semanas) umas três vezes neste semestre por dores nos antebraços e ombro.

Tenho muitas perguntas para fazer, mas a principal é: Quantas vezes por semana deveria treinar para melhor e subir o grau na escalada?

“Quanto” é uma pergunta muito boa, mas também deve fazer a si mesmo o quão satisfeito está com sua melhoria em um determinado tempo. Isso é importante, pois algo que não mencionou em sua mensagem, é o grau que está escalando e a que grau quer chegar. Outra pergunta que deve fazer a si mesmo é “por que tantas lesões em tão pouco tempo?”.

É possível intuir que seu problema não é a falta de treinamento, na verdade é excesso dele. Esta escalando mais do que “deveria”, sem progredir nem evitar lesões. No seu caso é pior ainda, pois adquiriu duas das mais mais frequentes lesões que escaladores possuem (mas que são curáveis), fazendo com que a possibilidade de voltar e se lesionar ainda maior.

Foto: http://www.snewsnet.com/

Uma coisa que deve saber (além de todas as pessoas também) é que o descanso é absolutamente necessário para poder amadurecer sua técnica, tática fortalecer seus músculos e tendões e dar um tempo para que as micro lesões, que sempre aparecem no treinamento habitual, se curarem.

Treinar seis vezes por semana poderia ser um número adequado para um escalador de competições e/ou de alto grau (acima de 9a brasileiro) mas igualmente nesta hipótese, o treinamento deve ser planejado por causa do que já foi explicado.

Uma frequência que se estima ser ótima para um escalador iniciante e avançado, deveria ser duas vezes por semana e uma saída à rocha (aos finais de semana). Pode parecer pouco para muitos fanáticos, mas com uma boa qualidade de treinamento e escalada, não somente irá melhor rápido, mas também evitará a ocorrência de lesões.

No seu caso específico, não deve ultrapassar este número: três. Isso porque demonstrou que uma maior frequência não somente retarda a sua melhora, mas também faz você lesionar, que te deixarão sem escalar por semanas.

Mas como você mesmo mencionou, é difícil deixar de escalar se existe oportunidade, especialmente nas férias. A resposta que tenho a você é baixar a intensidade. O lema de “escalar até morrer”, acontece se extrapolar seus ligamentos e músculos; Se uma lesão te deixar sem escalar por algumas semanas, é a morte para um escalador. Portanto além de treinar seu corpo, treine sua capacidade de controlar sua ansiedade. estar tranquilo a escalada, também é um ponto muito importante e saber esperar pode te ajudar bastante.

Se com os anos seu nível melhorar e seus músculos e tendões se fortalecerem, poderá aumentar a frequência. Mas existe artigos médicos e científicos que afirmam que os tendões necessitam de anos para poder estar prontos para treinamentos de alta intensidade.

Acompanhe os artigos que publico sobre treinamento que aqui poderá ir descobrindo mais sobre este tema e muito mais.

Tradução autorizada de: http://rocanbolt.com

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Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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