Quantas vezes por semana deve escalar/treinar para melhorar? Especialista responde

Este é mais um artigo para responder, de maneira objetiva, e-mails a respeito de treinamento. O último que recebi dizia o seguinte:

Olá, tenho uma pergunta: faz um ano que escalo seguidamente (comecei faz três, mas em muita continuidade). Por motivos de estudo tenho de ir ao muro de escalada somente duas vezes na semana e com sorte consigo ir quase todos os finais de semana para a rocha. Seria possível eu conseguir subir de grau?

Acredito que em uns dois meses terei mais tempo livre para ir todos os dias na academia, mas me preocupa o pouco que escalo. Seria possível me dar uma rotina de treinos para fazer em casa e assim poder estar ativo diariamente? Escalo como máximo 7a e faz seis meses que não saio deste grau. Estou mais preocupado ainda pela falta de tempo.

Vou começar partindo do óbvio: está fazendo mal as coisas. Querer escalar todos os dias é um erro enorme, o único que conseguiria com isso é lesionar-se ainda mais. Se a isso adicionar que deseja fazer exercícios com pesos e outras atividades extras com apenas 7a encadenado, fica pior ainda. Por experiência pessoal, caso alguém me diga que escala 7a, significa que no geral fez apenas um via deste grau, no máximo dois. Seguramente é um escalador fanático e encalhar no 7a tanto tempo é muito ruim.

Somente escalar três vezes por semana é o suficiente para subir meteoricamente, ainda mais se está no sexto grau. Nos oitavos as coisas vão de uma maneira um pouco mais lenta e já nos nonos pode passar anos até subir uma letra. Estamos falando de escaladores da média geral (nem muito ruins, nem tocados por Deus).

Existe bastante literatura em todos os lugares que afirmam que descansos após um treinamento, ou dia de escalada pesados, devem ser de 48 a 72 horas. Por experiência própria já senti constatei muitas vezes com meus alunos. Os tecidos melhoram com o repouso e, para isso, tem de vazer repouso. (SIM REPOUSO!!!). Portanto querendo escalar todos os dias demonstra a falência e falta de progresso do que escalando apenas duas vezes por semana. Incluindo aí uma ida à rocha. Pero que li de sua mensagem, arrisco afirmar que deve realmente dominar vias de 6º a 6ºsup. Este é, de fato, seu grau verdadeiro, pois 7a é seu limite.

O que deve fazer é uma autocrítica bem severa sobre sua maneira de treinar e/ou escalar. Fazer sessões somente de boulder ou vias que te acomodam. Relizar sessões de campus board ou finger board??? Se estiver fazendo estará errado, pois com o nível do seu grau não é o que necessita. Recomendo assistir vários vídeos de Eric Horst falando exatamente sobre isso. Eu mesmo já escrevi dois artigos sobre exatamente isso.

Antes de pensar em escalar todos os dias, melhor aproveitar os dias em que escala. Faz muitos anos que na ciência de treinamentos vai na linha de qualidade e não de quantidade.

Quanto é o mínimo que deveria escalar para “manter-se”? Este é o motivo que vejo que se preocupa. Pois apenas com dois dias por semana poderia manter facilmente o grau que você está. Não se esqueça das 72 horas de descanso, que significa escalar a cada 3 dias. Inclusive pode até melhorar se está no sexto grau. Na hipótese de estar nos oitavos, pode facilmente manter-se, mas geralmente com poucas sessões sua manutenção tende a estar por abaixo do seu limite.

Minha recomendação no sei caso em específico (que é o que faço com todos que treino) é duas vezes por semana em um muro de escalada e uma ida à rocha. Ou seja: três sessões por semana. Caso não possa ir  à rocha substitua a sua ida por um dia no muro de escalada. Neste dia dedique a escalar vias e não repetir as sessões que fez no muro durante a semana.

Espero que tenha perdido sua vontade de escalar/treinar todos os dias e, seguramente, agora que tem milhões de dúvidas. Por que segue com o 7a? Bem, isso é para outra vez que responderei.

Tradução autorizada de: http://rocanbolt.com