Qual a importância da nutrição na escalada e montanhismo?

Sabe-se que a escalada e montanhismo se dividem em uma variedade de estilos e disciplinas que vão desde o boulder ao alpinismo, passando pela escalada esportiva, indoor, tradicional, artificial, em gelo e etc.

Ainda que estas disciplinas sejam diferentes, elas são similares entre si, pois requerem boa técnica, equilíbrio, flexibilidade, potência e resistência.

Para manter-se em dia com as exigências de treino, peso corporal adequado para a escalada e conseguir uma boa saúde em geral é aconselhável manter uma dieta baseada principalmente em carboidratos e rica em nutrientes, como cereais e pão, junto com frutas e hortaliças frescas.

Ainda há que adicionar a esta base 2 ou 3 porções de produtos lácteos de baixo teor de gordura e quantidades moderadas de proteínas do tipo: nozes, feijão, abacate, frango, peixe (como salmão) e carnes magras.

Conceitos básicos de Nutrição Esportiva

Se você for um escalador de elite, treinando sério e durante muitas horas do dia, ou até mesmo quer algo mais que ser um simples escalador ocasional, há três princípios fundamentais de nutrição esportiva que, aplicados corretamente, ajudarão a rentabilizar os lucros dos treinos e farão de você um melhor escalador.

Estes princípios são:

1 – Hidratação

A desidratação vem quanto se escala, aumentando assim a sensação de cansaço e faz com que perca concentração e pode significar até mesmo um desastre.

Infelizmente a desidratação acontece com facilidade devido à sudorese. Os músculos se contraem para gerar a força que necessita para escalar, e neste processo produzem calor interno.

Este calor se dissipa rapidamente para evitar o superaquecimento e a sudorese compre esta missão. Ao suar não somente se perde líquido, mas também sódio que é o eletrolito básico para manter-se hidratado. Nunca espere ter sede para beber algo.

A desidratação pode ser evitada mediante a adoção de um plano de hidratação disciplinado para antes, durante e depois da atividade.

2 – Combustível

Horas de escalada esgotam suas reservas de combustível muscular.

Sua reserva de carboidratos é escassas quando acaba o rendimento também cai..

Por isso é importante começar a atividade com reservas suficientes de combustível para o corpo.

Ao mesmo tempo é importante abastecer-se de carboidratos com regularidade durante a atividade, com o fim de prolongar a resistência e evitar a fadiga.

3 – Recuperação

A escalada e sessões de treino não somente provocam a perda de líquidos e sódio devido ao suor, como também causam danos às fibras musculares.

A recuperação é o processo de reidratação, reposição de reservas de carboidratos e a regeneração e construção do tecido muscular depois do exercício.

O mais importante é que este processo se inicie imediatamente e proporcione ao seu organismo os componentes nutricionais básicos para uma boa recuperação.

O que ocorre quando se escala durante horas?

Muitos escaladores preferem escalar com o estômago vazio porque se sentem mais leves, mais rápidos e mais cômodos na hora de esticar-se e manobrar a descida.

Isso geralmente é um grande erro. São nestas situações em que a alimentação e hidratação requer mais atenção .

Para não comprometer suas reservas de combustíveis muscular ou a hidratação, atue da seguinte maneira:

Limite a quantidade de fibras na dieta um dia antes: Para isso, de tempos em tempos, mude os alimentos com alternativas baseadas em carboidratos como o pão branco e frutas em conserva.

Isso porque os alimentos que contem carboidratos transformam-se com maior rapidez em combustível para seus músculos.

Já o dia de atividade física tome uma comida rápida a base de carboidratos e beba meio litro de água ou bebida isotônica, entre 2 a 4 horas antes de iniciar a atividade.

O objetivo disso é iniciar a sessão de escalada bem alimentado e hidratado, além de sentir-se comodo. Escolha alimentos que conheça e fáceis de digerir, evitando gorduras e alimentos ricos em fibra.

Um conselho: experimente sensações durante os treinos para encontrar os alimentos e bebidas adequados que te caem melhor.

Uma opção de alimento energético, saudavel e de fácil digestão são os produtos PowerBar, que podem ser consumidos entre 30 a 60 minutos antes do começo, e que comprem com sobras os itens anteriormente citados.

Nos momentos de descanso aproveite para reidratar-se e repousar bebendo água ou bebida isotônica a cada 15 minutos. Assegure-se de ter à mão uma barrinha ou gel à base de carboidratos para quando necessitar abastecer-se de combustível.

O aconselhável é comer de 30 a 60 gramas de carboidratos a cada hora com o objetivo de manter um nível de energia e concentração recomendavel.

Acelere a Recuperação

Nosso organismo está pronto para iniciar o processo de recuperação tão logo termine sua atividade.

Especialmente temos de ter cuidado com isso depois de uma longa e dura jornada, ainda mais ao dia seguinte se teremos de enfrentar uma nova escalada, para isso é necessário proporcionar ao corpo os seguintes componentes nutricionais básicos:

Carboidratos: Deve-se repor as reservas de carboidratos nas 24 horas depois de fazer exercício. Mas antes deste tempo tem de iniciar uma nova sessão de treino, deve acelerar a recuperação. Para acelerar a carga se deve ingerir em torno de 1,1 gramas de carboidratos por quilo corporal antes dos 30 minutos de terminar a atividade, e repetir a ação depois de duas horas já com sua comida habitual, também a base de carboidratos.

Proteínas: A reparação de massa muscular e reconstituição a base de proteínas é outro detalhe importante da recuperação. Deve-se consumir alimentos ricos em proteínas, imprescindíveis para recuperar e reconstruir o tecido muscular. O consumo de 15 a 25 gramas de proteína em menos de uma hora de ter terminado a atividade assentará as bases de aminoácidos necessários para a recuperação.

Os líquidos e o sódio: A escalada e o treino acarretarão na perda de líquido e de sódio devido à sudorese. É aconselhável repô-los de forma gradual a base de bebidas isotônicas. As bolachas (ou biscoitos) são habitualmente boas fontes de sódio, também PowerGel de PowerBar é um ótimo recuperador neste caso.

Opções para uma rápida recuperação: Bebidas como a Recovery da PowerBar é uma opção bastante efetiva para por em curso o processo de recuperação.

Proporciona carboidratos, proteínas, sódio e líquidos que necessita para recarregar suas reservas, reparar os músculos danificados e reidratar.

Tradução autorizada de: http://soloboulder.com/