Os 10 mandamentos para treinamento em campus board

Campus board é uma faca de dois gumes. Podem melhorar muito a força dos dedos, podendo com isso ajudar a escalar melhor. Mas também podem ser  motivo de lesões, hábitos ruins e, em alguns casos, levar o(a) escalador(a) ficar parado(a) por meses e/ou piorar sua escalada.

Inclusive, para quem estiver interessado em aprofundar no assunto, já publiquei um extenso artigo sobre a real necessidade de campus board para treinamento (você pode ler aqui).

Entretanto, neste artigo de hoje iremos oferecer 10 conselhos para que comece a usar.

Nível basal

É de suma importância que o escalador seja seja humilde, por isso não procure usar campus board antes do tempo ideal. Principalmente em principiantes ou escaladores nível de escalada abaixo de 6sup (minha opinião). O campus board é um método inadequado e que traz mais malefícios do que benefícios. Sobre qual a graduação é a ideal para começar, também deve ser levado em conta a força máxima dos dedos e o grau ao qual chegou o(a) escalador(a).

Para quem já escala graus muito altos, o campus board é uma ferramenta fundamental.

Aquecimento adequado

Foto : http://www.vswipaloalto.com/

Para este item acredito que seja um assunto importante a discutir. O aquecimento adequado, seja de polias, tendões e músculos deve ser o ideal para as cargas as quais irá trabalhar.

Deve ser lento e progressivo e, em algumas ocasiões, com o tempo igual ao do treino. Não deixe de dar a devida importância a isso.

Qualidade acima de qualidade (sempre)

Uma outra forma de dizer sobre este item é “menos é mais“. Uma longa sessão de treino, com agarras de tamanhos e tempos de exercício distintos , não gera melhores resultados. Muito pelo contrário : este hábito aumenta a incidência de lesões.

Trate de estudar bem como são os seus treinos em campos board e, desta maneira, descobrirá que em alguns casos não requer mais que 15 minutos para um excelente trabalho de força máxima (sem levar em conta o tempo de aquecimento).

Descanso adequado entre as investidas

Os tempos de descanso entre as investidas no campos board são tão importantes quanto a própria sessão. Uma adequação metabólica é fundamental, mais ainda quando se trabalha a força anaeróbica, na qual se sente o cansaço imediato é imprescindível.

Ou seja, muitas vezes há a sensação de poder voltar a investir, antes do tempo adequado para a espera. Os tempos de descanso, muitas vezes, são muito superiores que os tempos de suspensão no campus board.

Quantidade de séries

A grande falácia do treinamento em campus board é  que pode ir treinando indefinidamente. Muitas das séries que são realizadas para a força máxima, não superam mais que seis (6) investidas e, inclusive, para iniciar bastam apenas quatro (4).

O excesso de quantidade de séries (mesmo em uma abordagem bem executada) produz mais catabolismo que anabolismo. Ou seja, mais destruição que ganho estrutural para ganhar força.

Tempo adequado de investidas

Outro erro comum em treinamento em campus board são os tempos de investidas inadequadas, para o que se supõe que se quer ganhar. Este artigo não é sobre este assunto, mas tempos acima que 10 segundos não geram ganhos otimizados de força máxima.

Tempos entre 20 a 30 segundos não são bons nem para força máxima, nem para resistência de força, muito menos para melhorar a força dependente de vias aeróbicas. Portanto, o tempo que usa para suas investidas depende muito da sua qualidade de investida.

Descanso adequado entre treinamentos em campus board

Foto : https://www.grottoclimbing.com

Tempos de menos de 48 horas de descanso ente as sessões de treinamento em campus board é um tema que já falei em diversos lugares. Além disso, não somente eu mas outros treinadores mais renomados também o dizem.

O erro comum é que este intervalo nunca é respeitado. Desta maneira o que entra em jogo é o perigo de lesões e não otimizar o ganho a médio e curto prazo.

Estruturar os ciclos de treinamento

Infelizmente este é um assunto muito longo para tratar em curto espaço.

Mas o trabalho em campus board é paralelo ao seu trabalho técnico e dependente dele (mas nem sempre). Para treinar campus board deve haver ciclos de repouso e, preferencialmente, uma ordem.

A meta é conseguir fundamentalmente o resultado em médio e longo prazo.

Ter uma meta estabelecida

O trabalho em campus board não se faz sem motivo. Ele deve suprir alguma deficiência que o(a) atleta possui e que, por algum motivo identificado, não está conseguindo somente escalando. Não é o mesmo que falta de continuidade, ou força máxima.

O trabalho em campus board deve ser prioritariamente visando a qualidade (verifique o terceiro item destes mandamentos), porque um uso genérico do aparelho somente é recomendável para escaladores avançados.

Mais ainda que avançados, é preferível que sejam em atletas de alto grau e que seja o mais específico possível em função do que se deseja.

Trabalho de antagonistas

O trabalho de músculos antagonistas, ao final de cada sessão de campus board é sempre ignorado.

Uma musculação dos extensores dos dedos gera uma melhor pressão e evita descompressões.

A elevação dos cotovelos ao escalar é precisamente um artifício que seu corpo usa para suprir esta descompensação de músculos antagonistas.

Tradução autorizada de : http://rocanbolt.com

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Sobre o Autor

Gonzalo 'Gonzo' Riobbo

Gonzalo ‘Gonzo’ Riobbo

Gonzo Rocanbolt é chileno, médico, escalador e indiscutivelmente uns dos mais completos autores de artigos sobre treinamento de escaladores existentes no mundo. Respeitado em todo o mundo é o organizador do Simpósio de Medicina de Montanha no Chile e palestrante de eventos de escalada no Chile, Argentina e Espanha

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