Organismo feminino: Entendendo os ciclos hormonais e esportivos em oito dicas

Por Margarita Cardoso

Abaixo estão listados oito conselhos para conseguir o equilíbrio hormonal e elucidar sobre a importância do exercício.

Assimilar comodamente o organismo feminino implica entendê-lo, fisiologicamente falando, é entender que é como uma maré: reage a ciclos que atravessam uma ou outra vez. Cada semana as mulheres são diferentes, sentindo-se diferentes e, consequentemente, rendemos às vezes mais, às vezes menos. Por mais que as mulheres queiram, geralmente, as datas chaves do calendário esportivo nem sempre coincidem com o pico menstrual.

Seguramente você, cara leitora, muitas vezes já se perguntou o que pode fazer para diminuir os desconfortos que aparecem com suas mudanças hormonais. Antes de qualquer coisa, aproveito para deixar claro: as fortes mudanças de humor, ansiedade, necessidade de carboidratos, dor, cólicas e inflamação são sintomas pré-menstruais muito comuns, mas nem por isso devem ser tidos como normais.

Existem várias estratégias que podem ser aplicadas para conseguir voltar a um equilíbrio hormonal. Nestas estratégias compreendem posturas de yoga, respirações específicas, exercícios de meditação e, claro, mudanças nutricionais. Neste ponto já faço uma ênfase de que os alimentos formam uma parte importante da sua vida e fazem toda a diferença.

Breve explicação sobre desequilíbrio e alimentação

Primeiramente, devemos compreender porque é que acontece as mudanças no organismo feminino.

A resposta está no equilíbrio hormonal: excesso de estrógeno, acompanhado de um aumento de hormônios precursores do estrógeno (hormônios cuja ação está relacionada com o controle da ovulação e com o desenvolvimento de características femininas como cortisol (também conhecido como hormônio do estresse) aliado a uma diminuição de progesterona (hormônio esteroide produzido, a partir da puberdade, pelo corpo lúteo e pela placenta durante a gravidez).

Mas como posso, desde minha nutrição, evitar que o panorama hormonal se manifeste no meu corpo?

Por um lado é aconselhável evitar todos alimentos que contribuem para o catabolismo (a produção) de estrógeno.

Por outro lado devo gerar alívio naqueles órgãos que possuem um papel chave no metabolismo e no processo de eliminação deste excesso de estrógeno, órgãos como fígado e intestino.

Dica 1: Uma dieta equilibrada

Procure ter uma dieta equilibrada, com porcentagens adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras (esqueça de fazer dietas cetogênicas ou de baixos carboidratos).

Obtenha as contes corretas de carboidratos: somente aqueles que não elevam demasiadamente os níveis de insulina como batatas, batata-doce e abóbora. Se escolher cereais na sua dieta, assegure de que sejam hidratados na noite anterior (ex.: quínoa, aveia ou trigo).

Procure combinar estes carboidratos com gorduras ricas em ômega 3, como ovos (sem tirar a gema), manteiga clarificada (ghee) e óleo de coco. Durante estes dias modere o consumo de abacate e azeite de oliva. Procure também evitar as sementes de chia e gergelim (máximo uma porção ao dia).

Dica 2: Evite certos alimentos

Evite produtos com farinhas refinadas, ou com cereais que não sejam hidratados como pão francês, pão integral ou granola industrial. Procure evitar alimentos que gerem mais estrógenos como produtos à base de soja ou frutas secas, como amêndoas. As amêndoas, em particular, são alimentos com fitoestrógenos.

Não ingira produtos de soja, a menos que sejam fermentados como o missô, tempê, ou tofu. Evite as leguminosas como lentilha, feijão ou grão-de-bico. Caso seja inevitável consumi-las, o faça quado estejam hidratadas.

Dica 3: Alimentos com Vitamina A

Consuma alimentos que contribuam para a eliminação do excesso de estrógeno. Estes alimentos são aqueles com alto teor de vitamina A.

As cenouras cruas são uma excelente fonte desta vitamina, por isso procure incluí-las na sua refeição.

Dica 4: Alimentos depurativos

Escolha alimentos que contribuam para o bom funcionamento de seu fígado. Ou seja, alimentos depurativos e desintoxicantes como abacaxi, aipo e cebola.

Evite alimentos que gerem um maior trabalho para o fígado como, por exemplo, cafeína ou bebidas alcoólicas.

Dica 5: Ajude o sistema digestivo

Beba um copo de água com uma colher de café de vinagre de maça antes de cada comida.

Este hábito ajudará no melhor funcionamento hepático e intestinal.

Dica 6: Escolha os vegetais adequados

Estruture sua dieta com proporções generosas de vegetais cozidos como, por exemplo, espinafre, acelga, abóbora, chuchu e, se possível, acompanhados de azeite de coco ou manteiga clarificada.

Evite os vegetais como os brócolis e couve-flor. Caso tenha de consumi-los assegure-se de que estejam muito bem cozidos.

Dica 7: Frutas

Adicione ao seu menu diário frutas, dos mais variados tipos, e de que você goste.

O açúcar contido na frutose é mais saudável para levantar o ânimo.

Dica 8: Maca Peruana

Procure sempre consumir maca peruana. Pode ser com frutas misturada em água quente (como uma calda) ou acompanhada de cacau em pó. Suas propriedades etnomedicinas estão conectadas à fertilidade e à vitalidade.

O extrato desta raiz, que é uma espécie de farinha pulverulenta, é um poderoso e saudável energético.

Os benefícios do esporte

Claro que o esporte é sempre nosso melhor aliado, nos ajudando a diminuir o estresse e liberar toxinas. Lembre-se que o cortisol (hormônio o estresse) é um precursor do estrógeno e, por isso, resulta que o esporte nos ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o qual evitará o excesso de estrógeno.

Mas neste ponto deve-se ser muito cuidadosa, pois em um dia de atividade física muito extenuante, pode criar um efeito contrário elevando os níveis de cortisol.

Portanto é fundamental manter-se atenta ao que nosso corpo fala e dosar a intensidade dos treinamentos de acordo com o que sente. Por isso é ponto-chave saber escutar o corpo.

Cada corpo representa um universo biológico único e reagirá a este processo hormonal de maneira diferente. Mas se aprender a utilizar ferramentas como, por exemplo, uma nutrição adequada e exercícios de respiração (como os utilizados no Yoga) conseguirá alcançar ciclos hormonais equilibrados sem que a sua natureza feminina represente um impedimento para a prática de seu esporte favorito. Incluindo nisso a intensidade que quiser.

Tradução autorizada: https://freeman.com.mx