Musculatura antagonista de escaladores: Saiba o que é e quais são os exercícios indicados para fortalecer

Todos os escaladores em algum momento já escutaram falar sobre a importância de treinar a musculatura antagonista para melhorar na escalada.

Pois vem, existe uma confusão generalizada por muitas pessoas que desconhecem quais são os exercícios que, de fato, ajudam a compensar os músculos que são menos implicados na escalada. Portanto é importante deixar claro os conceitos para que o praticante de escalada compreenda como funciona este tipo de musculatura e que ações são necessárias realizar no nosso corpo.

Musculatura antagonista de escaladores

O músculo considerado antagonista é aquele que é oposto ao denominado agonista. Um músculo agonista é o principal músculo de uma ação concreta. Portanto o músculo antagonista irá esticar-se quando um agonista se contrai. Quando o principal músculo está em ação, a função do antagonista é controlar e frear, com sua atividade de estiramento, o impulso de contração provocado pela ação do agonista.

Antes de entrar em detalhes é importante também explicitar a diferença entre movimento concêntrico e excêntrico.

  • Movimento concêntrico: Trata-se do tipo de contração mais conhecido, como uma flexão no momento de encostar o peito no chão.
  • Movimento excêntrico: Trata-se exatamente do contrário, como uma flexão, como na flexão estica-se os braços.

Portanto, o músculo principal que se contrai durante um movimento concreto é chamado de agonista. Através de uma articulação ele efetua o movimento principal contrário ao músculo antagonista. Desta maneira é produzido um exercício concêntrico.

Consequência das forças antagonistas e agonistas

O físico inglês Isaac Newton na sua terceira lei do movimento, estabelece que para cada ação existe uma reação de igual intensidade e no sentido oposto. Como resultado poderíamos dizer que a harmonia da relação entre a tensão de ambas musculaturas (agonistas e antagonistas) existe um equilíbrio que evita riscos de lesões.

Qualquer desequilíbrio é derivado em descompensações musculares, que são as tendinites em cotovelos e ombros.

Explicando de uma outra maneira, quando é gerada uma tensão elevada em um determinado grupo muscular, o sistema nervoso central emite um sinal para que este grupo muscular se relaxe, evitando assim uma tensão excessiva que ocasione em potenciais lesões nestes músculos. Por outro lado, enquanto os músculos agonistas recebem o estímulo propenso ao relaxamento, os músculos agonistas recebem um estímulo para contrair-se, melhorando o mecanismo contra uma lesão. Em outras palavras, um equilíbrio entre relaxamento e tensão, levando a um balanceamento que evita riscos de lesões.

Benefícios para a escalada

Foto: http://www.climbingstrong.com

Mas qual a relação disso com o escalador e o esporte que pratica? A relação com tudo isso é que, após numerosas pesquisas científicas já confirmaram, que quando um exercício é realizado para um grupo muscular específico e, posteriormente, outro para o grupo muscular antagonista o desenvolvimento de força é maior para o segundo.

Isso ocorre devido a um sistema conhecido como propriocepção (também denominada como cinestesia). Em termos práticos isso significa que, entre outras características, a capacidade de diminuir riscos de lesões nas estruturas músculos-tendinosas.

Rotinas de exercícios

Mas em termos práticos, quais exercícios específicos de fortalecimento muscular poderiam beneficiar para a escalada? Colocando em destaque são os exercícios que são possíveis de realizar com a finalidade de alcançar nosso objetivo segundo o material que dispomos.

De maneira simples, é quando vamos ao ginásio de escalada e existe um local repleto com discos e barras, mas você prefere treinamento de suspensão tipo TRX, tiras elásticas ou simplesmente trabalha através de rotinas com seu peso corporal. Uma das rotinas mais comuns utilizada por escaladores de elite, são as super series que estão dispostas abaixo:

1 – Primeira sugestão: Trabalhar grupos musculares compostos por peitoral, tríceps e costas. Veja tabela abaixo:

Exercícios

primeira estação
(3 a 5 rep)

Repetições
1 Press com banco inclinado (caso tenha um TRX ou flexões de apoio aberto) 14-20
2 Bench press (flexão de tríceps) 10-15
3 Aberturas de peito (TRX) 8-12
4 Remo com barra

ATENÇÃO: Não fique louco pensando em somente trabalhar os músculos antagonistas. Isso porque os antagonistas para escaladores faz alusão aos músculos que menos empregamos na escalada. Mas, apesar de treinar eles, temos de focar nos músculos que usamos de forma usual na prática da escalada. O importante é fortalecer e compensar em todas as direções.

2- Segunda sugestão:

Exercícios

Segunda Estação

3-5 rep.

Repetições
1 Press de ombros em pé 8-12
2 Flexões com apoio das mãos “em diamante” 15-20
3 Rotación externa hombros (TRX) 12-16
4 Aperturas zona escapular (bandas elásticas) 15-20

ATENÇÃO: Como pode observar, seguimos incluindo certos músculos que consideramos essenciais para fortalecer, como é o caso do tríceps. Desta maneira, dizer que este tipo de rotinas trabalham de a transversal da musculatura não implicada de maneira direta, pois quaisquer seja sua vertente concêntrica, excêntrica ou isométrica durante a execução do exercício.

3 – Terceira sugestão:

Exercícios

terceira estação

3-5 rep.

Repetições
1 Curl com barra 8-12
2 Curl com barra com agarre invertido (extensores antebraço) 10-12
3 Rolo para extensores 1 a 3 subidas
4 Curl antebraço supinação (flexores) 15-20

ATENÇÃO: Ao trabalhar em super series, em cada uma das estações, após terminar a repetição passe ao seguinte exercícios sem deixar tempo de descanso. Entretanto naquele que demorarmos em mudar para o seguinte exercício da estação. Somente descanse ao finalizar cada um dos exercícios e entre a mudança de estações.

4 – Terceira sugestão:

Exercícios

Quarta estação

3-5 rep.

Repetições
1 Abdominais com TRX 20-25
2 Lombares

Esta é ais focada no core. Neste caso os estabilizadores da coluna. Como é o caso do reto abdominal e musculatura lombar.

ATENÇÃO: É imprescindível para estabilizar a coluna e evitar lesões derivadas de um baixo tono muscular na parte do corpo. Além disso nos ajudará em nossas escaladas mais negativas.

Tradução autorizada de Escalada Granhttps://escaladagranada.es/musculatura-antagonista-en-la-escaladaada

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